5 odpowiedzi w tym temacie

[Shx1]

184cm wzrostu

waga 90kg

19,7-20.1% bf (coś koło tego)

staz 6mies

od tego tygodnia plan push pull 3dniowy

suplementacja : kreatyna,bcaa,białko,witaminy  + spalacz jak bedzie ciezko.

 

moje makro :2265 194 białko / 225 węgle/ 65 tłuszcz

do tej pory robiłem 2x po 30min ale to słabo idzie przez styczen 3kg

jestem na if.

 

Ile razy w tyg robić Aeroby? 3x po 60min biegania? czy może 3x 20-30min HiiT ?

 

 

Trening dla ciekawskich : Trening Push wtorek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek głową w górę (30stopni skos) 4s 8-12p /albo sztanga skos
Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 4s 8-12p / albo hantle płaska najlepiej co 2tyg zmieniac na 2tyg
Rozpiętki sztangielkami leżąc ławka pozioma 4s. 10-12p
krzyżowanie linek wyciągu 12 10 10 / czasami zamienić na wyciskanie hantli głową w dól 12-10-10 ale wtedy rozpietki ostatnie
Barki:
-Unoszenie ramion bokiem w góre stojąc -  4s 12-10-10-8p
-Wyciskanie hantli w siadzie 3s 12-10-8p
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-10
pomyślęc o zamianie jakiegoś ćwiczenia na OHP.
Triceps:
-Francuz leżąc 4s 12-10-10-8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-8p
-dipy - 12-10-8-[6] jak dam radę.

Trening Pull czwartek
Plecy:
Martwy ciąg 3s 12-10-8p
Wiosłowanie sztangą 4s- 12-10-10-8p
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty 3s 15-12-10p
Podciąganie nachwytem szeroki 3s 12-10-8 / przyciąganie do brzucha l.V/wiosło końcem sztangi
Tylne aktony barków:
Unoszenie hantli w opadzie 4s 12-10-8-8p
Kaptury:
Szrugsy 4s 12-10-10-12
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną 3s 12-10-10
Uginanie młotek 3s 12-10-10 / czasami suplinacja + superserie
Modlitewnik 3s 12-10-10
Przedramiona :
Uginanie nadgarstków nachwytem 12-15

Trening Legs:sobota
Przysiady 4s 12-10-10-8
Suwnica 5s- 12-12-10-10-8
Wykroki hantle 3s 12-10-10
martwy na prostych nogach 4s 10-10-8-8
zginanie nóg lezac na brzuchu 4s 15-12-10-10
Wspiecia na palcach m.smitha 4s 20-20-20-20
Wspięcia na palcach siędząc z hantlami na kolanach 3s 12-12-12
 

[KazekPB]

przy 90kg wagi 2200 kcal to ty chyba nic nie robisz w ciągu dnia ja przy 2000 kcal i 86kg wagi nie mogłem normalnie funkcjonować przy moim trybie życia zacznij od 3000kcal i powoli dodawaj cardio a nie obcinka o 1000kcal raczej Ci to na dobre ni wyjdzie

[Shx1]

przy 90kg wagi 2200 kcal to ty chyba nic nie robisz w ciągu dnia ja przy 2000 kcal i 86kg wagi nie mogłem normalnie funkcjonować przy moim trybie życia zacznij od 3000kcal i powoli dodawaj cardio a nie obcinka o 1000kcal raczej Ci to na dobre ni wyjdzie

tyle ze ja nie trzymam sie scisle kcal raz wpadnie 2100 raz 2300 waga schodzi...dzisiaj 89,4kg na czczo. ja sie czuje b.dobrze co najwyżej dobije z czasem 2400 kcal i tak bede w pułapie 2200-2400 kcl oscylował, jak schodziłem z 117 do 95 to tez tak robilem ze jadlem raz załóżmy 2000 kcal a raz 2200/2300 / 2100. trzymałem sie pewnego pułapu, a zeszło pięknie 8mies bez jojo

Użytkownik Shx1 edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Proponuje częściej a mniej - zamiast 3 wizyt na 60 minutowe cardio lepiej będzie po każdym treningu robić 20 min interwały. To przynajmniej moje zdanie wynikające na bazie własnego doświadczenia .

[Maksym Riznyk]

Sam swojego czasu katowałem się długimi sesjami na bieżni. 

 

Efekty tak na prawdę nie były zadowalające.

 

Zdecydowanie lepiej sprawdziły się interwały po 20 minut.

Pozdrawiam.

[Olosek]

Ja też osobiście wolę krótkie interwały, szczególnie najlepsze efekty jak dla mnie były po Tabacie