15 odpowiedzi w tym temacie

[Marcin9709]

Mam pytanie odnośnie planu. Lepiej zrobić 2 ćwiczenia na mięsień po 3 serie, czy 1 ćwiczenie 4/5 serii?

Czy wszystkie rodzaje mięśni do treningu wypisałem (klata, biceps, triceps, nogi, barki, plecy, brzuch)?

Lepiej robić wszystkie mięśnie (3 razy w tygodniu naprzemiennie A i , czy np. po 2 partie mięśniowe raz na tydzień?

[Mateusz95]

Ile masz lat ? 

Masz już jakiś staż na siłowni ? 

Jaki posiadasz sprzęt czy trenujesz w domu czy na siłowni publicznej ? 

[Maly Koksik]

Kwestia stażu treningowego.
I tego jaki to bedzie rodzaj treningu ,FBW,Split czy inny.

[Haroldek48]

Dokladnie, i też tego jak często będziesz ćwiczył dana partię..
im, czesciej w skali tygodnia tym mniej potrzeba seri w danym dniu..

[Marcin9709]

18 lat, trenuję 2 tygodnie tylko w domu, mam tylko miejsce do podciągania i ekspander. Ewentualnie jakieś ciężarki ze złomu . Ćwiczyć jedną partię max 3 razy w tygodniu.
I jeszcze jedno pytanie. Ile serii i powtórzeń robić tak bardziej dla rzeźby i ewentualnie na siłę? Czy jest jakaś określona liczba, czy jakiś procent maksymalnej liczby powtórzeń?

[Abetalipoproteinemia]

Proponuję sprawdzić jeden z podwieszonych tematów na naszym forum. Link, który podesłałem dotyczy wszystkich najwazniejszych informacji odnośnie początków na siłowni

[Marcin9709]

Czytałem. Zadaję tu pytania więc proszę o odpowiedź.

[Maly Koksik]

Jesli bedzie to trening FBW to tak robisz trening 3razy w tygodniu.
Duże partie mięśniowe 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Małe partie mięśniowe 2serie 12,10 powtórzeń
Za robienie rzeźby odpowiada dieta.

Jesli trening ma być ukierunkowany na siłę wtedy robimy mniejszą liczbe powtórzeń np 6,5,4 lub 6,4,2

Możesz napisać swój trening? Wtedy będę mógł coś więcej pomóc.

[Marcin9709]

2 rodzaje. Który lepszy, co poprawić?

 

A 
Nogi 
przysiady 3 serie 

Plecy 
podciąganie nachwytem 3 serie, 

Klata 
pompki 3 serie, 

Barki 
rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie 

Biceps 
podciąganie podchwytem 3 serie 

Triceps 
pompki w podparciu tyłem 3 serie 

Brzuch 
unoszenie nóg i pleców 4 serii 

B 
Nogi 
żuraw 3 serie, 

Plecy 
unoszenie tułowia 3 serie 

Klata 
pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3 serie, 

Barki 
rozciąganie ekspandera nad głową 3 serie, 

Biceps 
uginanie ramienia z ekspanderem po 3 serie na rękę 

Triceps 
co tu można dać??? 3 serie 

Brzuch 
brzuszki 4 serie

 

 

albo

 

 

A 

Nogi 
wykroki 3 serie, 
przysiady 3 serie 

Plecy 
podciąganie nachwytem 3 serie, 
unoszenie tułowia 3 serie 

Klata 
pompki 3 serie, 
pompki na 3-ech taboretach 3 serie 

Barki 
unoszenie ramion przodem z ekspanderem 3 serie, 
rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie 

Biceps 
podciąganie podchwytem 3 serie 

Triceps 
pompki w podparciu tyłem 3 serie 

Brzuch 
unoszenie nóg i pleców 4 serie 

B 
Nogi 
żuraw 3 serie, 
??? 3 serie 

Plecy 
podciąganie na leżąco 3 serie, 
??? 3 serie 

Klata 
pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3 serie, 
??? 3 serie 

Barki 
rozciąganie ekspandera nad głową 3 serie, 
??? 3 serie 

Biceps 
uginanie ramienia z ekspanderem po 3 serie na rękę 

Triceps 
pompki z rękami trzymanymi wąsko (???wolałbym to na coś zamienić???) 3 serie 

Brzuch 
brzuszki 4 serie

[Maly Koksik]

Trenujesz dwa tygodnie także skup sie na pierwszym planie trenuj systemem ABA,BAB itd.
Na chwile obecna nie ma potrzeby dokładać więcej ćwiczeń.
Na triceps w treningu B możesz robic francuskie wyciskanie zza głowy z zastosowaniem expandera.
Do treningow A i B dorzuć łydki i daj wspiecia na palce.

[Marcin9709]

Czyli, jeśli dobrze zrozumiałem, to taki plan?

Liczbę serii zrobiłem tak jak zrozumiałem z Twojej wypowiedzi. W nawiasie podałem ile powtórzeń robiłem w ostatniej serii.

PS. Do dyspozycji mam 1 5-cio kilowy odważnik

 

A 
Nogi-  przysiady 3 serie (11,14,13)
Plecy - podciąganie nachwytem 3 serie, (5,6,5)
Klata - pompki 3 serie, (10,10,10)
Barki - rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie (10. 6. 10)
Biceps - podciąganie podchwytem 2 serie (5, 4, 6)
Triceps - pompki w podparciu tyłem 2 serie (7, 7, 8)

Brzuch - unoszenie nóg i pleców 3 serie (11, 10, 13, 12)

Łydki - wspięcia na palce 3 serie 

B 
Nogi - żuraw 3 serie, (7, 6, 6)
Plecy - unoszenie tułowia 3 serie (7, 7, 6)
Klata - pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3 serie, (13, 12, 12)
Barki - rozciąganie ekspandera nad głową 3 serie, (14, 14, 16)
Biceps - uginanie ramienia z ekspanderem po 2 serie na rękę (10, 9, 10)
Triceps - francuskie wyciskanie zza głowy 2 serie 
Brzuch - brzuszki 3 serie (16, 15, 12 <do prawego kolana, opuszczenie i do lewego kolana jako 1>)

Łydki - wspięcia na palce 3 serie

[Maly Koksik]

Plan moim zdaniem jest ok.

[Marcin9709]

A jeśli z łatwością będę mógł wykonać 12,10,8 powtórzeń to wtedy zwiększyć liczbę serii, powtórzeń, bądź cwiczenie?

[Maksym Riznyk]

Tak jak napisałeś w tedy masz parę rozwiązań. 

Trochę zwiększyć obciążenie. 

Albo dodać serię

[Marcin9709]

W takim razie bardzo dziękuję za odpowiedzi .

[Maly Koksik]

Wraz z doświadczeniem bedzie mogł dowolnie urozmaicić trening . Rotowoeać powtórzeniami,ćwiczeniami,seriami,przerwami .
Kwestia dowolna.