6 odpowiedzi w tym temacie

[nieznajomy123]

Cześć, ponieważ ćwiczę już jakiś czas na siłowni, ale dotychczas wyglądało to tak, że ćwiczyłem tylko na zasadzie jak jakieś ćwiczenie mi się przypomni, to miałbym teraź wielką prośbę. Czy moglibyście ułożyć mi plan treningowy.

 

Wiek: 18

Wzrost: 185

Waga: 70 kg

 

- Waga planowana: 75 kg

- Staż treningowy: prawie 6 roku

 

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4

 

- Rodzaj Twoich treningów. Wyglądało to tak że w pon-klatka,biceps

wtorek- plecy, brzuch

środa-barki, triceps

czwartek- nogi, brzuch

  Najczęściej były to ćwiczenia wykonywane  po 4 serie. Ćwiczenia bardzo różne .

 

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Szybko chudnę

 

- Kontuzje/Urazy : Brak

 

Byłbym bardzo wdzięczny za wszelka pomoc i porady.

[Maly Koksik]

Czyli potrzebujesz 4 dniowy split ?
Proponuje takie połączenie
Poń klata,triceps.
Wt nogi
Sr wolne
Czw barki,przedramie
Pio plecy ,biceps
Brzuch dowolnie dwa dni w tygodniu.
Ćwiczenia dobierz samodzielnie.
Wstaw w temacie a wtedy ocenimy i doradzimy co dodac a co wyrzucić.

[nieznajomy123]

Klatka:

 

Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej

 

Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym

 

Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim

 

Rozpiętki na płaskiej

 

 

 

Biceps:

 

1. Uginanie rąk ze sztangą łamaną na stojąco

 

2. Uginanie rąk z hantlami młotkowo lub siedząc na ławce  

 

3. Uginanie rąk ze sztangą prostą na modlitewniku 

 

 

 

 

Plecy:

 

Martwy ciąg

 

Podciąganie

 

 Wiosłowanie sztangą/hantlami nachwytem

 

Ściąganie drążka górnego do klatki siedząc

 

 

 

 

Barki

 

Wyciskanie sztangielek / Arnoldki 

 

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

 

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

 

 

 

 Triceps

 

Pompki na poręczach

 

Wąskie wyciskanie sztangi

 

Prostowanie na wyciągu

 

 

 

Nogi

 

 Prostowanie nóg w siadzie

 

Przysiady

 

Suwnica  

 

Wspięcia na palce w staniu

 

​To są ćwiczenia, które mniej więcej robiłem. Czy są one dobre ? I mam takie pytanie, ile serii i ile powtórzeń najlepiej robić ?

[Maly Koksik]

Klata ,biceps,plecy-ćwiczenia ok
Barki - wyciskanie sztangi, arnoldki,unoszenie ramion na boki,unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia.
Triceps- prostowanie na wyciągu ,zamień na wyciskanie francuskie hantlem lub sztangą łamaną.
Nogi - przysiady,wykroki,prostowanie nóg,uginanie nóg na maszynie,wspiecia na palce.

[nieznajomy123]

Dzięki serdecznie

[nieznajomy123]

a Mógłbyś mi jeszcze powiedzieć po ile serii i powtórzeń ? Byłbym wdzięczny

[Maly Koksik]

Jest to split partia 1raz na tydzień.
Duże partie 16serii lub nawet do 20 serii kwestia zaawansowania
Małe 9-12 serii
Zakres powtórzeń 12,10,8,6 lub 12,10,8,8