13 odpowiedzi w tym temacie

[dombek]

Siema, proszę was o ocenę mojego planu treningowego, czy ten trening 4 dniowy jest dobry, efektowny, czy polecilibyście mi inny? Robię redukcję.

 

Poniedziałek:

Klatka+biceps

 

Klatka:

Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12-10-8-6

Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym 4x12-10-8-6

Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6

Rozpiętki na płaskiej(czy lepiej na skosie dodatnim) 4x12-10-8-6

 

 

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą/hantlami na modlitewniku 3x12-10-8

Uginanie ramion ze sztangą/hantlami stojąc 3x12-10-8

I jeśli moglibyście polecić mi jakieś trzecie ćwiczenie, ponieważ aktualnie robię uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym(i nie wiem czy to jest dobre, ponieważ jest to chyba ćwiczenie izolowane, a słyszałem, że o wiele lepiej jest robić na wolnych ciężarach niż na maszynach) 3x12-10-8

 

Wtorek:

Plecy+triceps

 

 

Plecy:

Wiosłowanie sztangą/hantlami nachwytem 4x12-10-8-6

Ściąganie drążka górnego na prostych rękach stojąc 4x12-10-8-6(Pytanko, czy lepiej łapać szeroko czy na szerokości barków mniej więcej?)

Ściąganie drążka górnego do klatki siedząc 4x12-10-8-6(Mogę robić na zmianę przed głową, i za głową, czy to nie ma znaczenia lub sensu?)

Czwarte ćwiczenie nie wiem właśnei jakie tutaj dać, moglibyście mi cos poradzić

 

Triceps:

Opuszczanie sztangi wąskim chwytem do czoła 3x12-10-8

Prostowanie ramion z wyciągu górnego nachwytem 3x12-10-8

Wyciskanie francusknie hantli 3x12-10-8

 

 

 

Czwartek: Barki

 

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12-10-8-6

Wymachy hantlami przed siebie stojąc 4x-12-10-8-6

I trzeciego ćwiczenia nie mam, moglibyście coś pomóc 4x12-10-8-6

 

 

 

Piątek: Nogi

 

Przysiady 4x12-10-8-6

Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x-12-10-8-6

 

 

I nie wiem czy tyle starczy, i co na łydki i ile? Pomożcie

 

 

 

 

Czy mogę zamieniać w ćwiczeniach sztangę na hantle i odwrotnie czy to nie ma sensu i nie można?

 

Aeroby wykonywać 4 razy w tygodniu po każdym treningu siłowym? Czy mniej razy w tygodniu? Planuję biegać 15 minut i co tydzień dodawać 5 minut.

 

W jakie dni mam wsadzić Kaptury i przedramiona, jakie ćwiczenia na te partie robić i ile serii?

 

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha? I czy ten zestaw jest spoko?

 

Brzuch: 

 

Allahy 3x15

Brzuszki na ławce skośnej 3x15

Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach 3x15

I co mogę robić dobrego na skosy? 

 

 

Edit: Aeroby zwykłe czy interwały?

Użytkownik dombek edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Trening Pleców co sie rzuca w oczy :
brak podstawy czuli
Martwego Ciągu, Podciagania na drazku..
Brak w Treningu Pompek na poreczach, dodaj. je bądź w Treningu klaty, bądź Tricepsa,

[dombek]

Zamiast czego wsadzić martwy ciąg i podciąganie?

 

Co zastąpić Pompkami na poręczach?

Użytkownik dombek edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Trening Zrob w takiej kolejności
Martwy Ciąg. 4s
Podciaganie 4s
Wioslowanie 3s
ściąganie drazka 2s
i masz Trenig Pleców z głowy, w ściąganiu Zrob ( 20-30p w seri)
natomiast w Pozostałych cw po 4-6powt w serii... ( ew w Wioslowaniu można dać miedzy 8,a 12 powt)

[Haroldek48]

A pompki bym dał w Tricepsie, zamiast, cw nr :
Pompki na poreczach 4s
Wąskie Wyciskanie 3s
prostowanie na wyciągu 2s

[KAJ Street Workout]

co do biegania to 1-2 treningi interwałowe będą lepsze niż zwykłe cardio.
i nie rób go po treningu siłowym tylko w jakieś inne dni. Przedramion nie trzeba zbytnio trenować. Same się trenują przy podciąganiu czy martwym ciągu. brzuch możesz dodać po treningu nóg i po treningu pleców. Dwa razy starczą. Na skosy najlepsze wycieraczki, ale mogą być za trudne na początek
Co do sztangi to ja bym robił i to i to. Np. jeden trening ze sztangą a drugi z hantelkami. Hantelki będą trudniejsze albowiem musisz więcej siły włożyć w ćwiczenia, bo są niestabilne.
Pozdrawiam

[dombek]

Dzięki panowie

[dombek]

A pompki bym dał w Tricepsie, zamiast, cw nr :
Pompki na poreczach 4s
Wąskie Wyciskanie 3s
prostowanie na wyciągu 2s

Rozumiem, że tutaj ilość powtórzeń, taka jaką miałem wcześniej czyli od 12 w dół? Tylko przy treningu pleców od 4-6? Na pewno to odpowiednia ilość?

 

i nie rób go po treningu siłowym tylko w jakieś inne dni.

 

 

Dlaczego nie robić po treningu siłowym? Nie jest wtedy lepiej?


 

 

Trening Zrob w takiej kolejności
Martwy Ciąg. 4s
Podciaganie 4s
Wioslowanie 3s
ściąganie drazka 2s
i masz Trenig Pleców z głowy, w ściąganiu Zrob ( 20-30p w seri)
natomiast w Pozostałych cw po 4-6powt w serii... ( ew w Wioslowaniu można dać miedzy 8,a 12 powt)

Ściąganie drążka, chodziło Ci stojąc szeroko czy siedząc?







A reszta treningu jest dobra? Wszystko jest okej, zaczynająć od ćwiczeń, kończąc na ilości powtórzeń?

I czy moglibyście mi odpowiedzieć na resztę pytań?

1. I jeśli moglibyście polecić mi jakieś trzecie ćwiczenie, ponieważ aktualnie robię uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym(i nie wiem czy to jest dobre, ponieważ jest to chyba ćwiczenie izolowane, a słyszałem, że o wiele lepiej jest robić na wolnych ciężarach niż na maszynach) 3x12-10-8 BICEPS
2. Ściąganie drążka górnego na prostych rękach stojąc 4x12-10-8-6(Pytanko, czy lepiej łapać szeroko czy na szerokości barków mniej więcej?) PLECY

3. I trzeciego ćwiczenia nie mam, moglibyście coś pomóc 4x12-10-8-6(BARKI)
4. Wymachy hantlami przed siebie stojąc 4x-12-10-8-6 , Czy wymachy mogę robić, w taki sposób, że biorę sobie np. 5kg i 7kg, najpierw wymachuje 10 razy 5k a potem 7kg i to jest liczone jako jedna seria czy polecacie normalnie serie ?

5. Jakie ćwiczenia na nogi? Bo mam duże wątpliwości co do tego planu nóg

[dombek]

Odświeżam, mogłby sie ktos jezscze wypowiedziec?

[Olosek]

1. Zmień kolejność i na początek dodaj uginanie sztangą prostą.

2. Stojąc ? a nie siedząc?  Łap szerzej niż barki  

3. Wznosy boczne hantlami, ale daj po 15 powtórzeń.

4. Rób tak jak piszesz na początek, barki lubią takie coś

5. Dodaj więcej serii przysiadów (2-3), dodaj wykroki i na łydki na suwnicy  

[dombek]

 

2. Stojąc ? a nie siedząc?  Łap szerzej niż barki

 

No bo w planie mam jedno ćwiczenie stojąc pochylonym i ściągam górny drążek do klatki i robię to na bramie(tak jak tutaj: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] a drugie siedząci ściągam do klatki? To które ćwiczenie zostawić na plecy?

Czy możecie ocenić mój już poprawiony plan? Czy teraz mogę iść na siłownię i bez obaw nim ćwiczyć? (aby to miało ręce i nogi)

 

Klatka:

Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12-10-8-6

Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym 4x12-10-8-6

Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6

Rozpiętki na płaskiej 4x12-10-8-6

 

 

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8

Uginanie ramion ze sztangą/hantlami na modlitewniku 3x12-10-8

Trzeciego ćwiczenia dalej nie mam i nie wiem co mogę jeszcze zrobić na biceps

 

Wtorek:

Plecy+triceps+brzuch

 

 

Plecy:

Martwy Ciąg 4x4-6

Podciąganie 4s4-6

Wiosłowanie sztangą/hantlami nachwytem 3x12-10-8

Ściąganie drążka górnego na prostych rękach stojąc 2x20-30

Triceps:

Pompki na poręczach 4x12-10-8-6

Wyciskanie wąskie 3x12-10-8

Prostowanie ramion z wyciągu górnego nachwytem 2x12-10

 

Brzuch:

Allahy 3x15

Brzuszki na ławce skośnej 3x15

Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach 3x15

Russian Twist na skosy 3x15

 

 

 

Czwartek: Barki

 

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12-10-8-6

Wymachy hantlami przed siebie stojąc 4x-12-10-8-6

Wznosy boczne hantlami 4x15

 

 

 

Piątek: Nogi+brzuch

 

Przysiady 6x12-10-8-6

Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x-12-10-8-6

Wykroki 4x12-10-8-6

Łydki na suwnicy 4x15

Brzuch:

Allahy 3x15

Brzuszki na ławce skośnej 3x15

Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach 3x15

Russian Twist na skosy 3x15

 

 

I prosze odpowiedziec na moje pytanie, czy jest roznica miedzy robieniem interwalow po treningu silowym i w dni nietreningowe?

Użytkownik dombek edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Trzecim ćwiczeniem na biceps może być chociażby młotkowe uginanie hantli / "21" / lub po prostu podciąganie podchwytem. To ostatnie z pewnością dopompuje mięsień

 

Co do interwałów - robiłem zazwyczaj w dni treningowe jak i nietreningowe. Oczywiście w wolne od siłowni warto nieco zwiększyć czas ich trwania

 

Dużo powtórzeń na barki - nie lepiej zwiększyć ilość ćwiczeń kosztem mniejszej ilości ruchów ? Moim zdaniem lepiej zróżnicować charakter aktywności aniżeli liczbę wykonywanych powtórzeń.

[dombek]

Jestem otwarty na propozycje, takze poleciłbyś mi jakieś dodatkowe ćwiczenia na barki i od razu zaproponował ilosc serii i powtorzen?

[Maly Koksik]

Barki
Wyciskanie sztangi nad głowę12,10,8,8
Arnoldki 12,10,8,8
Unoszenie hantli na boki 4-15lub max pow
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4-15 lub max pow
Barki lubią wiekszy zakres powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
Uginanie ramion z hantlami suplinacja 12,10,8
Uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8

W treningu pleców ostatnie ćwiczenie dałbym sciaganie drążka wyciągu górnego do klaty.

Taka propozycja z mojej strony.