8 odpowiedzi w tym temacie

[kozicki1999]

Mam problem. Cwicze już 8 mś na początku dobrze masa leciała i wgl zaczynałem z 65 kg teraz mam 80 przy wzroscie 180 jak na endo to i tak dobrze tylko sama dieta bez odzywek ale juz teraz zauwazylem ze cos mi nie roscie wgl klata i lapa pomozcie inne partie normalnie rosną

[Haroldek48]

Jaki prowadzisz Trenig?

[kozicki1999]

Jaki prowadzisz Trenig?

 

Jaki prowadzisz Trenig?

 

Jaki prowadzisz Trenig?

 

Jaki prowadzisz Trenig?

Dzień 1 - klatka piersiowa 

 

 

Wyciskanie na ławce prostej - 6 serii, 2x10 2x8 2x6

Wyciskanie na ławce skośnej w górę - 6 serii, 2x10 2x8 2x6

Rozpiętki z uchwytami (wąsko) - 6 serii, 2x10 2x8 2x6 powtórzeń

Rozpiętki z uchwytami (szeroko) - 6 serii, 2x10 2x8 2x6 powtórzeń

jeden max wycisk

 

Dzień 2 - nogi 

 

Spięcia ud na maszynie, siedząc - 3 serie, 20 powtórzeń

Przysiady ze sztangą - 6 serii, od 10 do 4 powtórzeń

Spięcia mięśnia dwugłowego uda na maszynie, leżąc - 8 serii, od 20 do 6 powtórzeń

Wyciskanie łydkami w leżeniu, na maszynie - 4 serie, 20 powtórzeń

spiecia lydek - 4 serie, 20 powtórzeń 

 

 Dzień 3 - plecy 

 

Wiosłowanie,podciąganie sztangi w pol opadzie do brzucha - 8 serii, do 8 powtórzeń

Martwy ciąg chwytem klasycznym - 8 serii, do 8 powtórzeń

Podciąganie hantli w opadzie - 6 serii, 8 powtórzeń 

podciaganie na drążku 3 serii - max

 

 

 Dzień 4 - barki 

 

Wyciskanie sztangi nad głowę - 6 serii, 8 powtórzeń

Wznosy ramion z hantlami, na boki - 6 serii,  8 powtórzeń

Wznosy ramion z hantlami, do przodu - 6 serii, 8 powtórzeń

Spięcia kapturów z hantlami - 6 serii, 10 powtórzeń 

tylne barki uginanie sie w polowie i podnoszenie hantli na boki 4 serii, 8 powtórzeń

 Dzień 5 - ramiona 

 

Wyciskanie sztangi lezac za głową po francusku - 3x10 powtórzen 3x8 2x6

Unoszenie przedramion ze sztangą - 8 serii, 8 powtórzeń

wyciskanie sztangi leżąc odwrotnie na triceps - 8 serii, 8 powtórzeń

Unoszenie przedramion z hantlami na zmiane - 8 serii, od 8 powtórzeń 

Prostowanie ramion hantlami w polopadzie - 3 serii po 8 powtórzeń

wyciskanie hantli na kolanie - 3 serii po 10 powtórzeń

[kozicki1999]

Jaki prowadzisz Trenig?

Dzień 5 - ramiona 

 

Wyciskanie sztangi lezac za głową po francusku - 3x10 powtórzen 3x8 2x6

Unoszenie przedramion ze sztangą - 8 serii, 8 powtórzeń

wyciskanie sztangi leżąc odwrotnie na triceps - 8 serii, 8 powtórzeń

Unoszenie przedramion z hantlami na zmiane - 8 serii, od 8 powtórzeń 

Prostowanie ramion hantlami w polopadzie - 3 serii po 8 powtórzeń

wyciskanie hantli na kolanie - 3 serii po 10 powtórzeń

[Haroldek48]

Jeśli dieta i regeneracija jest ok, a mimo, to brak efektów treningu to najwyższy czas pomyślec o zmianie treningu..
np gora dół każda partia 2x w tygodniu
a pozatym Trening który pisales jest zbyt przeladowany, robienie Wioslowania przed Mc to błąd..

[kozicki1999]

Mam problem. Cwicze już 8 mś na początku dobrze masa leciała i wgl zaczynałem z 65 kg teraz mam 80 przy wzroscie 180 jak na endo to i tak dobrze tylko sama dieta bez odzywek ale juz teraz zauwazylem ze cos mi nie roscie wgl klata i lapa pomozcie inne partie normalnie rosną

 

Jeśli dieta i regeneracija jest ok, a mimo, to brak efektów treningu to najwyższy czas pomyślec o zmianie treningu..
np gora dół każda partia 2x w tygodniu

Właśnie już leciałem super serjami wczesniej przed tym planem i każdą partie miałem 2 razy w tyg i efekty były i się teraz przezucilem na ten plan i mam go zamiar skonczyc bo nic nie idzie na nim powiesz mi czy ten plan jest dobry ? PONIEDZIAŁEK : klatka i triceps 

wyciskanie na prostej: 5seri 12,10,8,6,4 jeden max 

wyciskanie na skosie: 5seri 12,10,8,6,4

rozpiętki na prostej 4seri 12,10,8,6

rozpiętki na skosie 4 seri 12,10,8,6

TRICEPS:

wyiskanie francuskie stojąc szatngą: 4seri 12,10,8,6

wyciskanie francuskie leżąc: 5seri 12,8,8,6

wyciskanie na ławce szatngą odwrotnie na triceps: 4seri 12,10,8,6

ugnianie ramion w pół opadzie: 3seri 12,10,8

 

WTOREK:

plecy i biceps

plecy:wiosłowanie: 5 seri 12,10,8,8,6

martwy ciąg: 4 seri 12,10,8,6

podciąganie sztangi do siebie: 2 seri 12,10

podciąganie hantli w opraciu o ławke: 3 seri 12,10,8,6

podciąganie się na drążku: 3 seri max 

BICEPS:

Uginanie sztangi: 4 serie 12,10,8,6

ugianie ramion z hantlami: 3 seri 12,10,8 

uginanie ramion jako młotki: 2 seri 12,10

uginanie na modlitewniku: 2 seri 8,6

ugianie w oparciu o kolano: 3 serie 10,8,6

 

ŚRODA

nogi i brzuch

spiecia ud na maszynie 4 serie max

spiecia łyd na maszynie 4 serie max

przysiady 6 seri po 12,10,8,8,6,4

wstawanie na palce ze sztangą 6 seri 12,10,8,8,6,4

Brzuch:30 brzuszków 2 seri, 3 seri po max sek spiec brzucha w opraciu, 3 seri co zmiane nogami leząc , 

3 seri ze zmianą nogami w powietrzu lezac, 3 serie podciagania nog na drazku max

 

czwartek:

Barki i brzuch

Barki:wyciskanie sztangi z klatki stojąc: 4 seri 12,10,8,6

podciąganie sztangi do klatki z dołu na góre:4 seri 12,10,8,6

podnoszenie ramion na boki: 4 seri 12,10,8,6

tylne barki uginanie w połowie w polopadzie i podnoszenie na boki: 5 seri 12,10,8,8,6

BRZUCH:

30 brzuszków 2 seri, 3 seri po max sek spiec brzucha w opraciu, 3 seri co zmiane nogami leząc , 

3 seri ze zmianą nogami w powietrzu lezac, 3 serie podciagania nog na drazku max

 

Piątek:

przedramie: 4 serie ugianając 12,8,6,4 i odrazu po seri 20 powtorzen hantalami 1,5 kg

Kaptury: 6 seri 12,10,8,8,6,4

Brzuch: 3 seri spięc w opraciu max ,3 seri max brzuszkow, 3 seri podciaganie nog na drązku

[Haroldek48]

Jak juz napisalem trening przeladowany..
Cwiczeni Cwiczymy zawsze od Najcięższy do Lżejszych, a nie odwrornie,
Rozpietki w 4 powt? to droga do kpntuzij, w takich cw jak Rozpietki Należy robić. min 12-15 powt w serii,
w treningu na masę najlepiej wykorzystywać tylko Podstawowe cwiczenia wielostawowe, bez zbędnych izolacij..

[Haroldek48]

W treningu pleców kolejność jak już coś powinna być taka :
Martwy Ciag
Podciaganie
Wioslowanie
i na końcu ew jakieś cw izolacijne

[Haroldek48]

Zamiast, Piramidki pomysl o metodzie Rampy