49 odpowiedzi w tym temacie

[szymonzss]

Witam,

mógłby mi ktoś podesłać jakieś treningi najlepiej 5-6 dniowe które różnią się od tradycyjnego 4x 10 powt? Chciałbym posłużyć się gotowym treningiem bo intuicyjne treningi wychodzą mi zbyt objętościowe :3 Chcę taki trening pogodzić z treningiem trójbojowym a mianowicie poniedziałek wyciskanie na płaskiej ławce+ martwy ciąg i czwartek przysiady. Chodzi mi bardziej o uzupełnienie tego treningu w sposób jak najlepszy. Pomoże ktoś? 

Pozdrawiam

[Maly Koksik]

Jaki dotychczas trening stosowałeś. Wnioskuje że jestes osobą doświadczoną i niejeden trening przerabiałeś. Jako urozmaicenie planu treningowego,proponuje wdrożyć do treningu metodę,Myo-reps. Bardzo dobry sposób na rozbudowę mięśni i poprawę siły.

[szymonzss]

Ostatni trening stosowałem połączenie 4 dniowego systemu DC z treningiem brzucha tzw ,,400" a obecnie zmodyfikowany trening Arniego

 A chciałbym jakiś w miare ciekawy trening bo intuicyjnie jak zacznę szaleć to trening długo trwa

Użytkownik szymonzss edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

W tym dziale jest podpięty temat,kompletny zbiór systemów i metod treningowych. Jest tam opisana metoda myo-reps,a takze inne metody treningowe. Poczytaj,ułóż plan a my pomożemy go skorygować.

Ps. Nie układamy gotowych planów treningowych. Dobry intensywny trening powinien srednio trwać 60 minut.

[szymonzss]

Ok dzięki wiem właśnie że powinien trwać koło godziny i u mnie trwa czasem 2h stąd moje pytanie

[Maly Koksik]

Ułóż plan,wstaw go w temacie. A ja pomogę i wspólnie go stworzymy.

[Haroldek48]

Robiles, Trenig DC?
do jakich Ciężarów doszedles?
sprubuj, moze Teraz treningu Cluster,
ps przy treningu DC, robiles również rozciaganie i Sh ?

[szymonzss]

Hmm zależy w jakim ćwiczeniu z takich główniejszych to przy wiciskaniu hantlami na płaskiej to 50kg skos ujemny 130 martwy ciąg na prostych 140, przysiady 150, pompki na poręczach + 40kg. Jedne partie lepiej sobie radziły inne gorzej ale to nie wina treningu tylko moich predyspozycji. A tak rozciąganie zalecane było min 60s. A teraz myślę nad połączeniem treningu Mio-reps jak proponował Mały Koksik z treningiem HSS 100 tylko nie jestem pewny czy takie połączenie nie będzie powodowało braku efektywności obu treningów.

[Haroldek48]

Te ciezary które opisałes to były w seriach, Rp?
tak czyli np, przysiady z ciezarem 150kg, - 20pow?
Tez robilem ten, Trenig, ale znalazłem, pod siebie"
inny trening, ,, Który może byc, polonczeniem, wielu treningow, jednocześnie...
wszystko zależy od podejścia..

[szymonzss]

Tzn robiłem w idei serii przerywanych i nogi zazwyczaj Widow makerem czyli tam 150x6 i potem dobijanie po 3-2 powt aż do upadku.Zrobiłem coś takiego bazując tylko na opisie treningu Myo-reps tylko jedna rzecz mi nie pasuje a mianowicie 4 treningi w tygodniu jak to zmodyfikować żeby idea pozostała a trening był 5 dniowy? Znałazłem ponadto informacje aby zmieniać trenigi po mikrocyklu czy miało by sens stworzenie 2 treningów A i B i stosowanie ich naprzemiennie 1tydzień trening A następny tydzień trening B?

Poniedziałek:

- Wyciskanie na płaskiej ławce- niemieckich ciężarowców 10 serii:

 

1.73% x 5 2. 78% x4 3 .82% x 3

 4. 78%x 5 5. 82% x 4 6. 87% x 3

7. 82%x5 8. 87% x 4 9. 92% x3

- Wiosłowanie sztangą podchwytem

-Wyciskanie żołnierskie

- Podciąganie szerokim podchwytem

-JM Press

 

Wtorek:

-Uginanie ramion z sztangą prostą

-Martwy ciąg:

6x3x147,5   6x4x147,5   6x5x147,5   6x6x147,5

5x5x157,5   4x4x165   3x3x175   2x2x185   1x1x195

- Wypychanie nóg na suwnicy

- Wspięcia na palce na suwnicy Smitt

- Unoszenie nóg w zwisie

 

Środa:

- Sauna

 

Czwartek:

-Wyciskanie wąsko sztangi skos dodatni

-Wyciskanie hantlami na barki

-Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem

-Pompki na poręczach

-Wiosłowanie sztangą nachwytem

 

Piątek:

- Uginanie ramion z hantlami z supinacją

-Przysiady ze sztangą

6x3x135  6x4x147,5   6x5x135   6x6x135   5x5x145   4x4x152,5   3x3x160   2x2x170   1x1x177,5

-Uginanie nóg na maszynie

- Wspięcia na palce siedząc

-Allahy

 

Sobota, Niedziela :

- Sauna

Użytkownik szymonzss edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Tak naprawdę w tym treningu, nie są, wazne, ile dni w tyg będziesz robił, trening i co z czym łączył, najważniejsza idea seri Rp, rozciaganie, i Sh..
ja np robilem Trenigi
3 Dt
2 of
3 Dt.. i td..
Co w przeciągu 8 dni dawało
6 Dni Dt..
wyglądalo to tak
Trening A
Klata, Biceps, Triceps..
Trening B
Plecy, Barki..
Trening C
Nogi, Przedramiona lydki
i 2 dni of i od nowa.. z wykorzystywaniem innych Cwiczen..

[szymonzss]

Nom wiem ale sama świadomość zejścia z 6DT na 4 jest dla mnie zatrważająca i chciałbym tak stopniowo najpierw na 5 dni zejść. Jak to rozdzielić? 

[Haroldek48]

Zawsze możesz o dwuch dniach Treningowych zrobić dzień przerwy..
A,B, W
C,A, W
B,C, W,W i od nowa.

[szymonzss]

No własnie nie bardzo i w tym problem Chodzę na sekcje trójboju i niestety zajęcia mamy tylko pon i czw więc w te dni chciałbym robić płaską MC i w czw siady

[Maly Koksik]

Ja mam inne zdanie,skoro trenujesz trójbuj. Wiec treningi siłowe są przeważnie ciężkie i oparte na dużych ciężarach. Dlatego w dni wolne od trójboju ,zrobił bym lżejsze treningi z mniejszym obciążeniem..z tego względu że trenując cały czas intensywnie na dużych ciężarach ,możesz doprowadzić do przetrenowania.

[szymonzss]

Rozumiem. Ogólnie mam 5 bardzo ciężkich treningów i 1 lekki póki co. Więc co byś proponował? Układać ten trening pon Myo-reps czy wymyślić coś innego? Jeśli o mnie chodzi to mogę mieć cały czas ciężkie treningi tylko właśnie to przetrenowanie....

[Maly Koksik]

Ja bym się zdecydował na myo-reps. Jesli dojdzie do przetrenowania to wiesz czym to grozi . Stagnacja i brakiem postępów w trójboju.

[szymonzss]

Ok dzięki czyli czy dobrze Cię rozumiem:

niemieckich,MC i siady robić jak robie a reszte treningów robić myo-reps tylko lżejsze dajmy na to po 3 partie max na trening?

[Maly Koksik]

Tak może tak być. Lub polacz partie np klata,triceps . Lub plecy biceps. I na duże partie daj 3 ćwiczenia a na małe 2 . I po 3 serie na ćwiczenie.
Wypróbuj obie opcje i zobaczysz jak ci lepiej bedzie wchodzić.

[szymonzss]

Dobra idąc na kompromis i czytając wiele na temat tego treningu napisałem taki plan. I w tym miejscu chciałbym zapytać czy podział na treningi A i B jak w tym miejscu jest sensowny czy skupić się tylko na treningu np A, Czy podzielić to w jakis inny sposób? Rozumiem że z treningu na trening progresja ciężaru. Czytałem że należy wykonywać powtórzenia ROM tylko nie napisali czy chodzi o serie rozgrzewkową czy właściwą. Czy jest to potrzebne a jeśli tak to kiedy je wykonywać?

Trening A

Poniedziałek:

-Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
-Wiosłowanie sztangą podchwytem
-Wyciskanie żołnierskie 
-Podciąganie szerokim nachwytem 
- JM Press
 

Wtorek:

-Uginanie ramion ze sztangą 
-MC 
-Wypychanie nóg na suwnicy 
-Wspięcia na palce na suwnicy Smitt 
-Allahy

Czwartek:
-Wyciskanie hantlami na barki
-Podciąganie podchwytem 
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
-Wyciskanie wąsko sztangi 

Piątek:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 
-Przysiady
-Uginanie nóg na maszynie 
-Wspięcia na palce siedząc
-Unoszenie nóg w zwisie 
 

Trening B

Poniedziałek:

-Wyciskanie na maszynie Smitt skos ujemny
-Wiosłowanie sztangą nachwytem
-Wyciskanie sztangi za głowę siedząc
-Podciąganie szerokim podchwytem
- Pompki na poręczach
 

Wtorek:

-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
-MC 
-Wypychanie nóg na suwnicy 
-Wspięcia na palce na suwnicy ze sztangą 
-Brzuszki na ławce rzymskiej

Czwartek:
-Wyciskanie hantlami na barki siedząc
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt
-Wyciskanie hantlami w supinacji na ławce skośnej
-Ściąganie kierownicy do brzucha
-Wyciskanie francuskie sztangi stojąc

Piątek:
- Pinwheel curls 
-Przysiady
-Uginanie nóg na maszynie 
-Wypychanie platformy suwnicy na łydki
-Rolowanie

 

Periodyzacja do treningu:

Tydzień 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5) 
Tydzień 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4) 
Tydzień 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3) 
Tydzień7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2) 
Tydzień 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2) 
Tydzień 13-14: 80-85%, 6-8 +4, zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3).