49 odpowiedzi w tym temacie

[Maly Koksik]

Możesz stosować na zmianę trening A i B. Trening widzę przemyślany. Jednak jako że jestes doświadczony to periodyzacje bym zaczął od 60%. Tylko wiesz by uwarzac z ta metoda przy siadach i martwym ciągu. Osobiście przy siadach tej metody unikałem.a martwy ciąg robiłem z podwyższenia.

[szymonzss]

Ok tylko naszła mnie taka myśl że w sumie trening A i trening B są podzielone na 2 wiec cwiczyc w ten sposob czy dajmy na to 2tyg A 2 tyg B czy w inny periodyczny sposob? I co z tymi  powt ROM? Siady mysle robic techniką widow maker.

[Maly Koksik]

Trening A i B możesz robic tydzień A tydzień B.
Lub tak jak piszesz 2tyg A,2 tyg B i sam zobaczysz która wersja bedzie efektywniejsza.
Jako że robiłem dwie serie rozgrzewkowe i dwie robocze ,to powtórzenia ROM stosowałem w drugiej serii roboczej.

[szymonzss]

Hmm ja myślałem rozłożyć to jako 3 serie rozgrzewkowe i 1 robocza (aktywacyjna i do zajechania). A co myślisz na temat rozłożenia w treningu obciążeń i powtórzeń?

Tydzień 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5) 
Tydzień 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4) 
Tydzień 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3) 
Tydzień7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2) 
Tydzień 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2) 
Tydzień 13-14: 80-85%, 6-8 +4, zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3). 

Co mnie nurtuje to to że jeśli zrobię piewszy tydzień A drugi tydzień B to następnie przeskakuje na większe ciężary i mniejszą liczbę powt a nie tak jak wydaje mi sie w zamyśle że trening A to progres najpierw na ciężarze a później ciężar + obciążenie w tygodniu 3? Dobrze myślę czy jednak się mylę?

[Maly Koksik]

3 serie rozgrzewkowe i jedna robocza jak najbardziej się sprawdza. Co do rozłożenia obciążeń i powtórzeń to trzymaj sie tego planu ,chociaż ja bym się pokusil od zaczęcia na obciążeniu 60 % i powtórzeń 15-20.

Co do progresu ciężaru ,to jesli byś stosował jeden trening to ok ,progres robisz co tydzień. A skoro robisz trening A iB wiec progres następny w tyg 3 .

[szymonzss]

W sensie że w tygodniu 3 progres ciężaru bez zmniejszania liczby powt?

[Maly Koksik]

1 tydzień trening A przykładowo ciężar serii roboczej 50 kg liczba powtórzeń 20 +5,5,5
2 tydzień trening B ciężar serii roboczej 50 kg liczba powtórzeń 20 + 5,5,5
3 tydzień trening A seria robocza 60 kg liczba powtórzeń 15 +4,4,4,4
4 tydzień trening B seria robocza 60 kg liczba powtórzeń 15 +4,4,4,4
I tak dalej kolejne tygodnie .
Zwiększając ciężar z treningu na trening ,zmniejszasz liczbe powtórzeń.
Oczywiście ciężar podałem przykładowy. Mam nadzieje ze teraz rozumiesz o co chodzi.

[szymonzss]

Tak właśnie o to mi chodziło Bo sugerowałem się oryginalnym treningiem gdzie wyglądało na to że dajmy na to:

1 tydzień trening A ciężar serii roboczej 50 kg liczba powtórzeń 20 +5,5,5
2 tydzień trening A ciężar serii roboczej 55 kg liczba powtórzeń 20 + 5,5,5
3 tydzień trening A seria robocza 60 kg liczba powtórzeń 15 +4,4,4,4
Dzięki wielkie za pomoc

[szymonzss]

Mam jeszcze jedno w sumie pytanie które mnie naszło w trakcie analizowania treningu i czytania instrukcji zamieszczonej na tej stronie a mianowicie:

,,Gdy mamy pełno energii schemat może wyglądac nastepująco

90kg x 12,3,3,3,3,3,3,3,2 czyli 23 powtórzenia po 1 serii aktywacyjnej

Gdy złapie nas brak sił i mamy gorszy dzień:

90kg x 10,3,3,3,3,2 czyli 14 powtórzeń po 1 serii aktywacyjnej"

oraz

,,Cykl:

 

Tydzień 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5) 

Tydzień 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4) 

Tydzień 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3) 

Tydzień7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2) 

Tydzień 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2) 

Tydzień 13-14: 80-85%, 6-8 +4, zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3). "

Czy to się przypadkiem nie wyklucza? dajmy na to zrobilem w aktywacyjnej 25powt i potem 3x5 ale mam nadal siłę to powinienem kontynuować 5powt aż do upadku czy poprzestać na 3x5?

[szymonzss]

A i jeszcze jedno czy stosować się do tych rozkładów ze jak 60% to 60% czy po prostu zwiększać ciężar i np jak w aktywacyjnej zrobię 12 to stosuje repsy dla 12 ?

[Maly Koksik]

60% to 60%, trzymaj sie tego schematu i nie kombinuj.
Sory ze to powiem,ale strasznie jestes narwany na trening. A tu trzeba spokoju i cierpliwości.

[szymonzss]

Ah tak wiem tylko wychodzę z założenia ze jak coś robić to robić dobrze i nienawidzę stać w miejscu więc nim zacznę staram się wiedzieć możliwie jak najwięcej . A co powiesz odnośnie tych powtórzeń po serii aktywacyjnej robić do upadku czy tyle ile jest wskazane bo tylko to jest niejasne już dla mnie

[Maly Koksik]

Serie aktywacyjna robisz prawie do upadku ,a kolejne powtórzenia do upadku jesli masz asekuracje ,a jesli jestes sam to zostaw sobie zapas jednego powtórzenia.

[szymonzss]

no podam przykład dzisiaj robiłem wyciskanie na płaskiej i po 3 seriach rozgrzewkowych 78,5kg (55% max)x 25 powt ROM i potem po 30s 3 serie po 5powt pełny zakres ruchu i 4 seria 4powt więc koniec (15s miedzy sieriami odpoczynku), ale wiosłowanie 55% wykonałem 25powt ale potem siadło 7 serii po 5 i dopiero na 8 nie bylem w stanie zrobić 5. Czy o to chodzi czy po prostu obciążenie źle dobrane? I dajmy na to następny raz mam dołożyć 5% i wykonać kolejny etap ale dajmy na to nie jestem w stanie zrobić pełnego zakresu powtórzeń (15-20) i co wtedy robić obniżyć ilość powt na 12-15 i robić po 3 repsy? (czysto hipotetycznie ). Dobrze to robię? Sorka że tak cały czas sie o cos pytam ale nie potrafię się skupić na treningu na 100% jeśli nie wiem że jest on wykonywany jak trzeba- klątwa perfekcjonisty

[Maly Koksik]

Podczas wiosłowania przyczyną mógł byc zle dobrany ciężar lub zbyt długie przerwy. Spróbuj zwiększyć ciężar,zmniejszyć przerwy lub zwiększyć ilość dodatkowych powtórzeń np z 5 na 6,7
W pierwszym tygodniu musisz sobie dopasować odpowiedni ciężar.

Jesli dobrany ciężar jest za duży i nie wykonasz założonej liczby powtórzeń ,wiec ja zmniejsz i skoro masz zrobic 20 powtórzeń a zrobisz tylko 15 ale ostatnie powtórzenie prawie do upadku,to jest ok i nie masz co się przejmować.
Wiadomo że partia moze być słabsza i nie zrobisz założonej liczby powtórzeń.
Możesz pytać do woli ,od tego jestesmy by pomagać.

[szymonzss]

Hmm w sumie w tym wiosłowaniu te 25 powt to mnie strasznie spompowało i tak może byłbym w stanie zrobić jeszcze 2 lub 3 a robiąc przerwy 12-15s bylem w stanie jeszcze machnąć 7x5 i wydawało mi się za dużo powt reps skoro w treningu było 20-25 +5+5+5 więc skoryguję ciężar. A co do powtórzeń ROM wykonuje się je szybkim tempem czy powoli i dokładnie? Bo szczerze powiedziawszy serię aktywacyjną zrobiłem bardzo szybką a repsy powoli i dokładnie.

[Maly Koksik]

Przede wszystkim technicznie. Każdą serie robisz powoli i dokładnie. Bo machając szybkim tempem narażasz sie niepotrzebnie na kontuzje.

[szymonzss]

Hmm to robić te serie ROM? bo one są tak mało techniczne

[Maly Koksik]

Jezeli ci przeszkadzają to możesz z nich zrezygnować .

[Maly Koksik]

Zadam ci pytanie jak Ci wszedł dzisiejszy trening?