115 odpowiedzi w tym temacie

[faluś]

Krótkimi słowami wstępu przedstawie tu rozgrzewkę i plan treningowy dla początkujących i nie tylko.

Więc zacznijmy od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia rozgrzewające stawy, tlenowe by przygotować układ sercowo naczyniowy do dużego wysiłku i rozgrzewające.
Po kolei.
Ćwiczenia rozgrzewające stawy czyli różnego rodzaju anatomiczne ruchy mające na celu rozsmarowanie mazi w stawie.
Na barki np wznosy ramion w przód, bok, tył,
Na łokcie uginania ramion (tak jak na bica)
Na nadgarstki uginania
Na łydki wspięcia na palce
Na kolana ugięcia jednonóż w powietrzu
na biodra skłony (dynamiczne, nie robić tu rozciągania statycznego)
Na całe nogi (biodra, kolana, staw skokowy) pare przysiadów

Przestrzegam przed wykonywaniem krążeń, które mogą rozciągać więzadła i przez swój nieanatomiczny ruch dosłownie niszczyć stawy.
Wszystkiego wystarczy wykonać po pare powtórzeń.

Aeroby w celu przygotowania układu krwionośnego do wysiłku.
Wystarczy pare minut, może to być rowerek, bieżnia, skakanka, bieg bokserski czy cokolwiek innego, jeśli masz kawałek na siłkę możesz pojechać rowerem, potruchtać czy dostać się tam nawet szybkim marszem i już masz część rozgrzewki za sobą.

Rozgrzanie mięśni. Będzie ono polegało na ćwiczeniach bez obciążenia i seriach rozgrzewkowych.
Może być tu pare pompek, które rozgrzeją wstępnie całą górę i przysiadów bez ciężaru które rozgrzeją cały dół.
Następnie serie rozgrzewkowe czyli przed każdym złożonym ćwiczeniem wykonujemy 3-4serie na mniejszym ciężarze.
Proponowane przezemnie obciążenie to:
1s sam gryf (olimpijski 20kg) 20p
2s 50% ciężaru roboczego 10p
3s 75% ciężaru roboczego 5p
4s 90% ciężaru roboczego 3p

Czasami jeśli ktoś posiada wady postawy konieczne jest rozciąganie w rozgrzewce, jeśli ktoś zdecyduje się na rozciąganie statyczne powinien zrobić 2 rozgrzewki przed rozciąganiem i treningiem właściwym, oczywiście będą one krótsze bo np przed rozciąganiem nie ma sensu robić serii rozgrzewkowych. Z kolei w rozgrzewce po treningu nie trzeba już "smarować" stawów itd. Aero też odpowiednio krótsze.


Przejdźmy do treningu.
Mięśnie i siłę dorzuca się podstawowymi ćwiczeniami takimi jak:
-Przysiady: pracują głównie czworogłowe uda, kulszowo goleniowe, gorset mięśniowy (brzuch, prostowniki grzbietu), czworoboczne, łydki  
-Martwy ciąg: pracują głównie uda, prostowniki grzbietu zresztą cały gorset mięśniowy, kaptury, najszersze grzbietu, biceps i przedramie
-Dipsy: pracują głównie klatka, barki, tricepsy, gorset mięśniowy, w mniejszym stopniu również plecy
-podciąganie na drążku: pracują głównie najszerszy grzbietu, obłe, czworoboczne (ogółem całe plecy) gorset brzuszny, biceps, ramienny, przedramie, a nawet w pewnym znikomym stopniu klatka i triceps
-wyciskanie sztangi: pracują głównie barki, klata, czworoboczne, triceps, gorset brzuszny, również plecy jako stabilizatory
-wiosłowanie sztangą: pracują całe plecy, gorset brzuszny, biceps, barki
-wyciskanie na klatkę: pracują głównie klatka, barki, tric niestety nie jest to już takie świetne ćwiczenie jak ww aczkolwiek nadal to forma wyciskania


Plan proponuję fbw korzystający z tych ćwiczeń podzielony na 2 dni treningowe. Wykonywany ma być 3x w tygodniu co drugi dzień na zmianę raz zestaw A, raz zestaw B.

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 podciąganie podchwyt ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 dipsy  ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

Ciężar dobrany taki by wykonać nim założoną ilość serii co tydzień starając się dokładać ciężar, jednak jeśli nie jest się w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w każdej serii z dokładką się wstrzymujemy. 3-4s trzeba dobrać doświadczalnie, jeden będzie miał lepsze przyrosty na 3, drugi na 4s, dla niektórych może się to nawet okazać 5s, ale pamiętać więcej wcale nie znaczy lepiej. Druga rzecz pamiętać o seriach rozgrzewkowych i z tych 3s robi się już 7


Osoby, które z jakiś powodów mają poważne problemy z podciąganiem na drążku lub dipsami proponuje je zamienić na:

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 inverted row 3-4s 10p

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 wyciskanie leżąc 3-4s 10p

 

W razie potrzeby na koniec zestawów można dodać ćwiczenia rehabilitacyjne.

[Abetalipoproteinemia]

Bardzo dobry temat, który pozwoli nowym na zrobienie pierwszych kroków z mniejszą nieśmiałością. Leci punkt !

[michal c]

Witam mam prośbę do was kupiłem sobie ławeczke która ma też wbudowane uchwyty do rozpietek mam 60kg obciążenia gryf i chciał bym coś zacząć na tym poćwiczyć mogli byście mi rozpisać jakiś plan zajęć? Był bym wdzieczny

[bartek_11]

Świetna rozpiska jak na początek, nie wiedziałem od czego zacząć, teraz na pewno będzie mi łatwiej dzięki

[owijek]

Warto udać się do profesjonalnego trenera ale naprawdę profesjonalnego a nie tylko z nazwy bo np. u mnie w Krakowie można wejść do pierwszej lepszej osiedlowej siłowni i zagiąć tamtejszego trenera jakąś informacją z artykułu na tym portalu. W zasadzie to tylko w Saturn Fitness można liczyć na kompetentnych trenerów którzy potrafią poprowadzić trening tak by klient osiągnął zamierzony cel.

[sliwa09]

A można zastąpić czym podciąganie i inverted row? Bo niestety nie mam gdzie ich wykonywać

[Karmelova]

U mnie poczatki to było poproszenie instruktora o pomoc. Moim zdaniem fajnie się to sprawdza bo potem człowiek juz z czasem sama wie co robic

[KAJ Street Workout]

A można zastąpić czym podciąganie i inverted row? Bo niestety nie mam gdzie ich wykonywać

Podciągać można się na klatce, na szafie, na gałęzi drzewa, drążku, trzepaku i w sumie prawie wszędzie.
Nawet łatwiejsza wersja to ze stołem.

[Woojtek]

Super temat... szkoda, że nie było tego gdy zaczynałem Na początku robiłem wszystkie możliwe błędy

[Abetalipoproteinemia]

Każdy uczy się na własnych błędach - nie znam nikogo kto na samym początku nie popełnił najbardziej podstawowych pomyłek jakie można spotkać wśród ćwiczeń

[Kulturek]

Przede mną dopiero pierwszy trening na siłowni. Mam nadzieję, że mnie nie wyśmieją, bo chudy jestem niemożliwie.

[paweł26]

Siłowania to nie tylko ciężary. Na początku najlepszy ciężar to ty sam moim zdaniem najlepszy trening to tylko swoim ciężarem ciała a jak juz jest za mały dla ciebie to dokładać mozna sobie ciężar i wtedy myśleć i innych ćwiczeniach juz z ciężarami

[ski24pl]

Pierwszym krokiem jest pójście na siłownie, jeśli tam zostaniemy zachęceni do ćwiczeń to na pewno będzie nam łatwiej. 

[KAJ Street Workout]

Pewnie, przecież każdy popełniał kiedyś błędy, był mały, miał małe osiągi. Ale ważne że się uczymy i stajemy lepszymi swoimi wersjami
Pozdrawiam

[bolo999]

Dobry plan nie jest zły, żeby tylko była jeszcze dobra motywacja!

[faluś]

Motywacja to tylko pierwsze 2-4tygodnie, później już przyzwyczajenie

[Maksym Riznyk]

hehe i uzależnienie

[Dansom88]

Witam.
Zacząłem ćwiczyć miesiąc temu mam 26 lat ważę 86 kg 184cm wzrostu.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń codziennie wypijalem minimum 2 browarki i z brzucha zrobiła się piłka jest trochę tłuszczyk ale bardziej jest taki wydenty.
Ćwiczę 3 dni jeden przerwy i jadę dalej.
Pierwszego robię klatę triceps i brzuch na koniec
Drugiego plecy i barki i też brzuch
Trzeci nogi z bicepsem no i brzuch
Brzuch robię na ławce skosnej, rolce i ab swingu
Powiedzcie co o tym myślicie i co mam zmienić żeby to się jakoś ruszylo.
Jaka dietę stosować suplementy spalacze czy co tam jeszcze

[Olosek]

Witaj Załóż osobny temat w dziale dieta, wtedy odpowiemy na wszystkie nurtujące Cie pytania  

[Maksym Riznyk]

Witam na forum

 

Do swoich treningów dodaj interwały 3 razy w tygodniu.

 

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, następnie oblicz mniej więcej ile kalorii 

 

spożywasz w ciągu dnia, jeżeli za dużo to obniż o jakieś 150 - 200 kalorii.

 

Wywal nadmiar słodyczy, napoi słodzonych gazowanych.