3 odpowiedzi w tym temacie

[pomiatacz]

Lat 16 staż około pół roku, robiłem wcześniej fbw i chce spróbować czegoś innego.

 

PONIEDZIAŁEK: KLATA+ TRICEPS

KLATA

1. WYCISKANIE PŁASKA 4S 8-12

2. WYCISKANIE SKOS 4S 8-12

3. ROZPIĘTKI 4S 8-12

4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4S 8-12

 

TRICEPS:

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE FRANCUSKIE 3S 8-12

2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3S 8-12

3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3S 8-12

 

WTOREK: PLECY + BICEPS

PLECY:

1. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ NACHWYTEM 4S 8-12

2. PODCIĄGANIE NACHWYTEM 4S MAX

3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4S 8-12

4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 4S 8-12

 

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3S 8-12

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3S 8-12

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3S 8-12

 

ŚRODA- WOLNE

 

CZWARTEK BARKI+ BRZUCH

 

BARKI:

 

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4S 8-12

2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4S 8-12

3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4S 8-12

4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4S 8-12

BRZUCH

 

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3S MAX

2.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3S MAX

3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3S MAX

 PIĄTEK: UDA+ ŁYDKI

 

UDA

 

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4S 8-12

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4S 8-12

3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4S 8-12

4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4S 8-12

ŁYDKI:

 

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3S MAX

2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3S 8-12

(BRAK MC ZE WZGLĘDU NA PROBLEMY Z PLECAMI)

 

[Grammatikk]

Po pierwsze nie wklejaj linków do konkurencji

Po drugie plan jest źle ułożony ponieważ nie na każdy mięsień zakres 8-12  czy raczej 12-8 będzie odpowiedni.

Po trzecie duże partie niedotrenowane względem małych

[pomiatacz]

Jakie zmiany proponujesz?

[Grammatikk]

Abyś zapoznał się z TYM tematem. A potem wkleił poprawiony plan.