Skocz do zawartości


Zdjęcie

Nie wiesz jakim zakresem powtórzeń trenować? Przeczytaj!


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 219
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Nie wiesz jakim zakresem powtórzeń trenować? Przeczytaj!

2ch5e3d.jpg

 

A więć zacznijmy od początku...
 
Notorycznie widzę problem wśród osób trenujących od niedawna jak i od lat. Problem z pewnym błędem treningowym którego mozna potocznie nazwać "zasadą 12-10-8-6". Jak pewnie sie domyślacie to liczba powtórzeń w serii która tak mocno utarła się i zakorzeniła w świecie kulturystyki że trzeba rzucić na jej problem szersze światło.
 
problem ten ma jednak kilka twarzy. Jednostajna ilość powtórzeń nie sprzyja rozwojowi wiekszości partii mięsniowych. O ile zasada "12-10-8-6" sprawdza się w przypadku treningu mięśni piersiowych czy w pewnym stopniu tricepsów to niestety nie działa zbyt efektywnie na pozostałe partie mięsniowe. Częstym problemem jest nieproporcjonalny wzrost mięsni i nie jedna osoba zastanawia się co jest tego przyczyną? Co jest tego powodem?
 
Zazwyczaj wina obarcza się "złą" ilość seriii w ćwiczeniu na określoną partię mięśniową co o ile ma miejsce wśród początkujących o tyle wśród bardziej zaawansowanych kulturystów już niekoniecznie. Popatrzy na to z innej strony.
 
Szukanie problemu...
„ ...Gdy świeżo upieczony kulturysta stara się zwiększyć obwód ramienia, to stosuje najczęściej kombinowany zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu serii składającej się np. z 12 powtórzeń na bicepsy robi serię składającą się z 12 powtórzeń na tricepsy. Ewentualnie po zakończeniu zestawu serii na bicepsy wykonuje zestaw serii na triceps o takiej samej liczbie powtórzeń w seriach... ”
 
Okazuje sie jednak że to jest zły sposób na osiagnięcie wyznaczonych dla siebie celów treningowych. Tak w przypadku mięśni bicepsu ma to zastosowanie jednak w przypadku mięsni tricepsu jest już błędem i niewłaściwym podejściem.
 
A wynika to z? No właśnie skąd?
Po spojrzeniu na problem serzej łatwi zdiagnozować ten błąd. Błąd większości z trenujących osób polega na zwykłej nieznajomości. Nieznajomości ilości włókien mięśniowych w poszczególnej partii ludzkiego ciała. Wyniekiem tego jest wrzucanie wszystkich partii do jednego worka i stosowanie tych samych zakresów powtórzeń oraz serii. Niestety ku zdziwieniu większości każda z partii mięsniowych jest obdażona innym zestawem włókien mięsniowych wolnoskurczliwych ( czerwonych ), które wręcz uwielbiają dużo powtórzeń oraz szybkoskurczliwych ( białych ) ktore po kilku powtórzeniach z duzym obciążeniem sa juz dobrze przetrenowane.
 
detbgi.jpg
 
Naturalnie nie istnieje mięsień która skłąda się tylko z bialych lub czerwonych włókien. W każdym jednak z nich wystepuje przewaga jednych lub drugich. Dlatego właśnie nalezy dobierac ilość powtorzeń i ciężar przez wzgląd na ilość włókien w danym mięśniu. oczywiście wszyscy jestesmy inni i każdy ma odmienny nieco skład i proporcję włókien. Jedna mozna to uśrednic i podac procentowe przedziały dla poszczególnych partii ale o tym napiszę później.
 
Prosta metoda dla każdego kto chciałby sprawdzić przewagę włókien u siebie. Test biegowy. Przeanalizuj czy lepiej czujesz się w sprincie czy w biegu długodystansowym. Jeżeli jesteś sprinterem posiadasz więcej włókien białych, jeżeli natomiast maaratończykiem - czerwonych.
 
Dobieranie ilości powtórzeń ze względu na zawartość włókien mięsniowych
W procesie badań klinicznych sprawdzono i uśredniono procentowy wkład włókien mięśniowych czerwonych w danym mięśniu. Wygląda to tak:
 
Mięśnie klatki 45-60% 
Mięśnie najszerszy grzbietu 55-65% 
Mięśnie naramienne 70-80% 
Mięśnie dwugłowy ramienia 45-65% 
Mięśnie Trójgłowy ramienia 25-40% 
Mięśnie brzucha 60-80% 
Mięsień czworoboczny 55% 
Mięśnie łydki 90-100% 
Mięśnie uda 50% 
Mięśnie przedramienia 90-100%
 
idsmm1.jpg
 
Na podstawie tych ilości możemy w prosty sposób ustalić ile powtórzeń potrzeba aby przetrenowac dany mięsień w 100%
Nie mozna jednak brac pod uwagę tylko włókien czerwonych. Skoro mięsień trójgłowy ramienia (triceps) posiada tylko 25-40% włókien wolnoskurczliwych to faktem jest aby wykonywać na niego małe zakresy powtórzeń. jednak aby przetrenowac go w 100% trzeba pobudzic wszystkie włókna mięśniowe.
 
Metodyka treningu
jak więc należy trenować? Jak najbardziej różnorodnie. Trzeba manipulować obciążeniem i stosować różne systemy treningowe, ilości serii i zakresy powtórzeń aby dany mięsień przetrenować w maksymalny sposób. Kulturystyka to sport wysoce indywidualny dlatego nie opiszę jednej właściwej metody jak trenowac każdą partią w oparciu o zawartość włókien mięsniowych :)
 
Zostawie to Wam do sprawdzenia na sobie :)
 
 
 
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone

Mateusz Pawlak ;)



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017