Skocz do zawartości


Zdjęcie

Nie wiesz jakim zakresem powtórzeń trenować? Przeczytaj!


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 219
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Nie wiesz jakim zakresem powtórzeń trenować? Przeczytaj!

2ch5e3d.jpg

 

A więć zacznijmy od początku...
 
Notorycznie widzę problem wśród osób trenujących od niedawna jak i od lat. Problem z pewnym błędem treningowym którego mozna potocznie nazwać "zasadą 12-10-8-6". Jak pewnie sie domyślacie to liczba powtórzeń w serii która tak mocno utarła się i zakorzeniła w świecie kulturystyki że trzeba rzucić na jej problem szersze światło.
 
problem ten ma jednak kilka twarzy. Jednostajna ilość powtórzeń nie sprzyja rozwojowi wiekszości partii mięsniowych. O ile zasada "12-10-8-6" sprawdza się w przypadku treningu mięśni piersiowych czy w pewnym stopniu tricepsów to niestety nie działa zbyt efektywnie na pozostałe partie mięsniowe. Częstym problemem jest nieproporcjonalny wzrost mięsni i nie jedna osoba zastanawia się co jest tego przyczyną? Co jest tego powodem?
 
Zazwyczaj wina obarcza się "złą" ilość seriii w ćwiczeniu na określoną partię mięśniową co o ile ma miejsce wśród początkujących o tyle wśród bardziej zaawansowanych kulturystów już niekoniecznie. Popatrzy na to z innej strony.
 
Szukanie problemu...
„ ...Gdy świeżo upieczony kulturysta stara się zwiększyć obwód ramienia, to stosuje najczęściej kombinowany zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu serii składającej się np. z 12 powtórzeń na bicepsy robi serię składającą się z 12 powtórzeń na tricepsy. Ewentualnie po zakończeniu zestawu serii na bicepsy wykonuje zestaw serii na triceps o takiej samej liczbie powtórzeń w seriach... ”
 
Okazuje sie jednak że to jest zły sposób na osiagnięcie wyznaczonych dla siebie celów treningowych. Tak w przypadku mięśni bicepsu ma to zastosowanie jednak w przypadku mięsni tricepsu jest już błędem i niewłaściwym podejściem.
 
A wynika to z? No właśnie skąd?
Po spojrzeniu na problem serzej łatwi zdiagnozować ten błąd. Błąd większości z trenujących osób polega na zwykłej nieznajomości. Nieznajomości ilości włókien mięśniowych w poszczególnej partii ludzkiego ciała. Wyniekiem tego jest wrzucanie wszystkich partii do jednego worka i stosowanie tych samych zakresów powtórzeń oraz serii. Niestety ku zdziwieniu większości każda z partii mięsniowych jest obdażona innym zestawem włókien mięsniowych wolnoskurczliwych ( czerwonych ), które wręcz uwielbiają dużo powtórzeń oraz szybkoskurczliwych ( białych ) ktore po kilku powtórzeniach z duzym obciążeniem sa juz dobrze przetrenowane.
 
detbgi.jpg
 
Naturalnie nie istnieje mięsień która skłąda się tylko z bialych lub czerwonych włókien. W każdym jednak z nich wystepuje przewaga jednych lub drugich. Dlatego właśnie nalezy dobierac ilość powtorzeń i ciężar przez wzgląd na ilość włókien w danym mięśniu. oczywiście wszyscy jestesmy inni i każdy ma odmienny nieco skład i proporcję włókien. Jedna mozna to uśrednic i podac procentowe przedziały dla poszczególnych partii ale o tym napiszę później.
 
Prosta metoda dla każdego kto chciałby sprawdzić przewagę włókien u siebie. Test biegowy. Przeanalizuj czy lepiej czujesz się w sprincie czy w biegu długodystansowym. Jeżeli jesteś sprinterem posiadasz więcej włókien białych, jeżeli natomiast maaratończykiem - czerwonych.
 
Dobieranie ilości powtórzeń ze względu na zawartość włókien mięsniowych
W procesie badań klinicznych sprawdzono i uśredniono procentowy wkład włókien mięśniowych czerwonych w danym mięśniu. Wygląda to tak:
 
Mięśnie klatki 45-60% 
Mięśnie najszerszy grzbietu 55-65% 
Mięśnie naramienne 70-80% 
Mięśnie dwugłowy ramienia 45-65% 
Mięśnie Trójgłowy ramienia 25-40% 
Mięśnie brzucha 60-80% 
Mięsień czworoboczny 55% 
Mięśnie łydki 90-100% 
Mięśnie uda 50% 
Mięśnie przedramienia 90-100%
 
idsmm1.jpg
 
Na podstawie tych ilości możemy w prosty sposób ustalić ile powtórzeń potrzeba aby przetrenowac dany mięsień w 100%
Nie mozna jednak brac pod uwagę tylko włókien czerwonych. Skoro mięsień trójgłowy ramienia (triceps) posiada tylko 25-40% włókien wolnoskurczliwych to faktem jest aby wykonywać na niego małe zakresy powtórzeń. jednak aby przetrenowac go w 100% trzeba pobudzic wszystkie włókna mięśniowe.
 
Metodyka treningu
jak więc należy trenować? Jak najbardziej różnorodnie. Trzeba manipulować obciążeniem i stosować różne systemy treningowe, ilości serii i zakresy powtórzeń aby dany mięsień przetrenować w maksymalny sposób. Kulturystyka to sport wysoce indywidualny dlatego nie opiszę jednej właściwej metody jak trenowac każdą partią w oparciu o zawartość włókien mięsniowych :)
 
Zostawie to Wam do sprawdzenia na sobie :)
 
 
 
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone

Mateusz Pawlak ;)


rafalszrajnert
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:http://www.rafalszrajnert.pl/motywacja-jak-zyskac-i-jak-zachowac-motywacje/

Napisano 2 tygodni temu

Re: Nie wiesz jakim zakresem powtórzeń trenować? Przeczytaj!

według najnowszych badań [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]  i [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ważniejsze niż przedziały powtórzeń jest trenowanie do załamania. Efekty takie same na 5 czy 20 powt itp


  • 0

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


RychuP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 604 postów
  • Pomógł: 49
170
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Nie wiesz jakim zakresem powtórzeń trenować? Przeczytaj!

Borys napisał:
 

Ćwiczenie do upadku mięśniowego w zasadzie to mit. Admin zamieścił na forum artykuł Knife'a i warto, gdybyś się z nim zapoznał.
U amatorów jedynie co przynosi to opóźnioną regenerację, a gdy nie ma wystarczającej ilości czasu, po prostu stajesz się"wyżyłowany".
Po 30tce niechętnie rozwijają się włókna białe... a jedyne czym je pobudzisz to właśnie ćwiczenia siłowe.
Ktoś mądry powiedział, że nie ma masy mięśniowej bez ćwiczenia siły. 
Tylko tego typu ćwiczenia, nawet w części treningu są w stanie wywołać silny impuls anaboliczny...

 

Po pierwsze w każdej serii danego ćwiczenia nie powinno się robić serii do załamania, a jedynie w ostatniej lub maksymalnie dwóch ostatnich.

Po drugie inna ilość powtórzeń stymuluje włókna szybkokurczliwe, a inna wolnokurczliwe.

 

Dajmy na to wykonuje ktoś 5 powtórzeń z ciężarem stanowiącym 87,5 % CM, a ktoś inny wykonuje 20 powtórzeń z ciężarem równym 50 % CM.

Uważasz, że efekt będzie ten sam ?


Użytkownik RychuP edytował ten post 2 tygodni temu

  • 1
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017