23 odpowiedzi w tym temacie

[BOR]

Witam

Przedstawialem już się na forum, ale zrobię to jeszcze raz. Nazywam się Krzysiek, mam 24 lata i ćwiczę od 6 miesięcy, ale podkreślam że w tym czasie kompletnie nie trzymałem diety, stąd też moje efekty są jakie są...

Nie uważam, że to był stracony czas, bo wiem że robiłem masę błędów, których teraz nie powtórzę. Teraz do rzeczy... Ostatnio dużo się mówi o rekompozycji, czyli najprościej tłumacząc budowę masy mięśniowej i palenie tkanki tłuszczowej po przez rotację makroskladnikami. Średnio to do mnie przemawia, ale wiele źródeł podaje że jest to możliwe do zrobieni.

Mam więc dwa dylematy: Robić tą rekompozycje, czy redukcję a potem po redukcji reverse diet?

Niżej załączam kilka zdjęć i proszę o radę, w którą stronę powinienem iść. Mój poziom tkanki tłuszczowej oceniam na jakieś 18-19 %

 IMG_20150524_144005.jpg   19,27 KB   1 Ilość pobrań
 IMG_20150524_144122.jpg   18,74 KB   0 Ilość pobrań
 IMG_20150524_143650.jpg   16,13 KB   0 Ilość pobrań

Nogi postaram się później wrzucić, niestety zdjęcia nie są najlepszej jakości i posiadam tylko te sprzed kilku dni.

Waga to 75 kg przy wzroście 177cm
Klatka 104 cm (na wdechu)
Ramie 35cm
Pas 82 cm
Udo 54 cm
Łydka 35 cm

Użytkownik BOR edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Witamy na forum Osobiście uważam, że powinieneś zrobić redukcję, potem reverse i czystą masę  

[BOR]

Dzięki za odpowiedź. Mam pytanie odnośnie zapotrzebowania, bo liczyłem z dwóch wzorów :

66,5+(13,75 x waga)+(5,003 x wzrost) +(6,775 x wiek) - wzór z tego forum

66+(13,7 x waga)+(5 x wzrost) -(6,8 x wiek) - to gdzieś w necie znalazłem

Różni się nieznacznie liczbami, ale zasadnicza różnica jest między ostatnimi nawiasami, czyli w pierwszym jest + a w drugim -

Według wzoru z forum wychodzi mi 2145CPM, a z drugiego wzoru wychodzi 1815 CPM, więc ponad 300 kcal różnicy.

[Olosek]

Wzór z naszego forum sprawdza się u każdego z nas, więc kieruj się nim  

[BOR]

Tak też zrobię, tylko jaki współczynnik aktywności dać w moim wypadku. Ćwiczę 3 raz w tygodniu FBW i poza tym nie mam innej aktywności fizycznej, puki co żadnych aerobow i cardio

[faluś]

wyliczanie zapotrzebowania i tak daje wynik z bardzo dużym marginesem błędu, tak czy inaczej musisz się oprzeć na obserwacji własnego organizmu

jakie masz aktualnie btw i jak szybko masa rośnie, spada na przestrzeni tygodnia czy też miesiąca?

[BOR]

Obliczenia robiłem pod rekompozycje i wyszło tak :
W dzień treningowy +20% do zapotrzebowania, w DNT -20%

DT- Białko 187g, Wegle 365g, Tłuszcze 70g

DNT- Białko 187g, Wegle 86g, Tłuszcze 89g

Teraz jednak muszę to jeszcze raz obliczyć pod redukcję

Ciężko mi określić jak szybko waga rośnie czy spada, dopiero niedawno zacząłem się ważyć co tydzień i ta waga utrzymuje się na stałym poziomie, na czczo 74,5, 75kg

Użytkownik BOR edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

nie wiem czemu tak komplikujecie sprawe...masuj

[BOR]

Moje założenie teraz jest takie , żeby zredukować do 70 kg, max do 69 i od tego pułapu robić reversa. Nad masowaniem też myślałem, ale przy obecnym zatluszczeniu może to iść opornie, tak jak do tej pory. Oblicze jeszcze raz moje zapotrzebowanie,tym razem na redukcję i to będzie mój punkt zaczepienia

[Olosek]

Zrób tak jak mówisz A my będziemy Cie tu wspierać, doradzać i dopingować w dążeniu do celu, powodzenia ! 

[Grammatikk]

Witamy na forum będę śledził.

[BOR]

Siemanko, wyliczylem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład BTW, wygląda to tak :

PPM - 2145 kcal
2145 x 1.5 = 3217

Od tego wyniku odjalem 300 kcal i redukcję zaczynam od 2917 kcal

Rozkład BTW :

Białko 2,5g x 75 = 187g
4 x 187 = 748 kcal

Tłuszcze 1g x 75 = 75g
9 x 75 = 675 kcal

Wegle
748 + 675 = 1423
2917 - 1423 = 1494

1494 : 4 = 373g

Jeśli nic nie pochrzanilem to mój rozkład wygląda następująco :

Białko 187g, Tłuszcze 75g, Wegle 373g

[Grammatikk]

Wygląda ok

[Paweł Kasprzak]

Powodzenia, ja właśnie też już wracam. Ogarnąłem swoje problemy i życzę abyś ty nigdy nie musiał przerywać diety ani nie kusiły Cię słodycze, źle to się kończy .

Codziennie będę tutaj zaglądał.

[BOR]

Witam ponownie

Minęło już kilka dni, więc czas uaktualnić dziennik i dodać pierwszy wpis. Dieta jak widać chwilowo dominuje w twaróg, ale z czasem zmniejsze go na korzyść mięsa. Trochę też przestrzelilem jeśli chodzi o makrosy i kcal, ale to też skoryguje.





TRENING

PONIEDZIAŁEK 25.05.2015

B.
PRZYSIAD FRONT 5x5 (40,45,50,50,50)

MARTWY CIĄG 3x5 (60,70,80)

DRĄŻEK NACHWYT 3s 8,7,6 powt

WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 5x5 (40,45,55,55,55)

WYCISKANIE NA BARKI SIEDZĄC 3s 13,13,13 powt (5kg na stronę)

WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3s 10,8,6 powt (20,20,20)

UGINANIE SZTANGA 3s 12,12,12 powt (20,20,20)

WTOREK OFF

Jedzenie praktycznie to samo co dzień wcześniej, jedynie to było 400-300 kcal mniej.

ŚRODA 27.05.2015

PRZYSIAD 5x5 (55,65, 72,5 , 72,5 , 72,5)

WIOSŁO PENDLAY 5x5 (45,50,60,60,60)

WYCISKANIE HANTLI NA PLASKIEJ 4s 18,15,10,6 powt (10kg na stronę)

UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s 15,12,10 powt (22,5 , 22,5 , 22,5)

DIPSY 3s 7,7,7 powt +2,5kg do pasa

DRĄŻEK PODCHWYT 3s 9,8,8

Dzisiejszy dzień mogę zaliczyć jako cheat day. Pierwszy posiłek taki jak w tabeli, później wyjątkowo, bo o 11 zacząłem trening, godzinę po treningu zjadłem niezliczoną ilość pierogów z mięsem i nie liczyłem tego, później wpadły dwa naleśniki z twarogiem i do teraz już raczej nic nie zjem. Trochę się zagalopowalem, ale ta farsa musi się już skończyć , bo jak by nie patrzył to chcę redukować

Zapomniałem wspomnieć, że przed treningiem biorę 5 kaps beta alaniny i 4 kaps mono. Po treningu już tylko 4 kaps kreatyny. Do tego jeszcze jakieś witaminy, 1tab rano po posiłku i 2tab w ciągu dnia po następnym posiłku i tak to wygląda

[Grammatikk]

Jakie stosujesz witaminy?

[BOR]

Orange Triad

[23Viper23]

Trening konkretny i to chodzi

[Grammatikk]

A gdzie wpisy? jak forma?

[BOR]

Witam i na wstępie sorry za moją absencje, ale złożyło się na to wiele czynników . Waga aktualnie to 73,5 kg, ogólnie ciężki tydzień, bo miałem trochę problemów żołądkowych, jadłem bardzo mało, nie liczyłem i treningi też bez rewelacji...

Forma bez rewelacji, szczerze mówiąc chciałbym już masować , ale ten brzuch nadal mi się nie podoba...No nie jest tragicznie i czuć tą kostkę pod lekką warstwą tłuszczu, ale znowu nie chcę się jeszcze bardziej zalać. Zdjęcie do wglądu, myślę że jednak nie jest aż tak źle z tym tłuszczem

Załączone pliki

•  IMG_20150603_202331.jpg   23,1 KB   0 Ilość pobrań