13 odpowiedzi w tym temacie

[Truskawa]

Mam 18 lat 1.77m wzrostu waga 71kg ćwiczę od 6 miesięcy. Ćwiczę ciągle na jednym planie treningowym i zauważyłem że nie robię żadnych postępów. czy była by możliwaść ułożenia plany dla mnie?

[Grammatikk]

A dieta jest?

Jakim planem obcenie trenujesz?

[Truskawa]

A dieta jest?

Jakim planem obcenie trenujesz?

Diety jako takiej nie mam. Zwracam uwaga na to co jem i liczę kaloryczność posiłków. Plan treningowy został ułożony przez kolegę który trenuje już ponad 2 lata> trenuje już 9 miesięcy a nie 6. Przepraszam mój błąd.  Stosuje odżywkę ( białko za każdym razem przed treningiem) trenuje 4 razy w tygodniu 

[Grammatikk]

Skoro nie wiesz ile trzeba jeść dziennie kalorii i jakie obrać makroskłądniki żeby było z czego budować mięśnie to ja sie nie dziwie że trenujesz i nie ma efektu. Oblicz bilans dobierzemy wtedy makro , rozbijesz to na 5posiłków np i ułoży sie jadłospis pod to.

 

 

PS: diete to ma każdy bo to co jesz jest Twoją dietą . Miałes rozpisac dokładnie swój plan treningowy a nigdzie tego nie widzę....

[Truskawa]

Skoro nie wiesz ile trzeba jeść dziennie kalorii i jakie obrać makroskłądniki żeby było z czego budować mięśnie to ja sie nie dziwie że trenujesz i nie ma efektu. Oblicz bilans dobierzemy wtedy makro , rozbijesz to na 5posiłków np i ułoży sie jadłospis pod to.

 

 

PS: diete to ma każdy bo to co jesz jest Twoją dietą . Miałes rozpisac dokładnie swój plan treningowy a nigdzie tego nie widzę....

Przepraszam zapomniałem o tym planie już podaje 

PONIEDZIALEK: 
1. Klatka: 
- wyc. hantli na skosie 4x 12-6 
- wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6 
- rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6 
-WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10 
Lydki: 
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15 
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15 

WTOREK:BICEPS&TRICEPS 

SUPERSERJA 
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8 
2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 
3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 

CZWARTEK. 
Barki:(zalezy mi na bocznych aktonach) 
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6 
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6 
- superseria: 
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8 
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8 

Czworoglowe uda: 
-przysiady 4x 15-10 
- wykroki 3x 15-10 

PIĄTEK 
Plecy: 
- SCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU DO KLATKI 4x 12-6 
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-6 
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-6 
- szrugsy hantlami 3x 12-6 
2. Dwuglowe uda: 
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8.I

[Truskawa]

Przepraszam zapomniałem o tym planie już podaje 

PONIEDZIALEK: 
1. Klatka: 
- wyc. hantli na skosie 4x 12-6 
- wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6 
- rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6 
-WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10 
Lydki: 
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15 
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15 

WTOREK:BICEPS&TRICEPS 

SUPERSERJA 
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8 
2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 
3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 

CZWARTEK. 
Barki:(zalezy mi na bocznych aktonach) 
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6 
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6 
- superseria: 
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8 
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8 

Czworoglowe uda: 
-przysiady 4x 15-10 
- wykroki 3x 15-10 

PIĄTEK 
Plecy: 
- SCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU DO KLATKI 4x 12-6 
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-6 
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-6 
- szrugsy hantlami 3x 12-6 
2. Dwuglowe uda: 
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8.I

Próbowałem ułożyć sobie dietę sam ale to nie wyszło mi a profesjonalne ułożenie z tego co czytałem nie jest za tanie 

[23Viper23]

W dziale dieta powiemy tobie jak układać diety

Myśle, że na super serie za szybko

Na klatkę starczą 2 wyciskania i rozpietki

 

Czemu masz podzielone nogi na kilka dni?

Nie lepiej zrobić je raz a porządnie?

[Truskawa]

W dziale dieta powiemy tobie jak układać diety

Myśle, że na super serie za szybko

Na klatkę starczą 2 wyciskania i rozpietki

 

Czemu masz podzielone nogi na kilka dni?

Nie lepiej zrobić je raz a porządnie?

Myślę że razem będzie lepiej zmienię to 

[Truskawa]

Myślę że razem będzie lepiej zmienię to 

Coś byś zmienił w tym planie? Lub polecił coś 

[23Viper23]

Dorzuć jeszcze jakieś ćwiczenia na czworogłowe np prostowanie na maszynie  albo przysiad przedni

[Truskawa]

Dorzuć jeszcze jakieś ćwiczenia na czworogłowe np prostowanie na maszynie  albo przysiad przedni

Dobrze 

[Truskawa]

Tak wygląda mój plan ostateczny.

1. Klatka: 

- wyc. hantli na skosie 4x 12-6 

- wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6 

- wyc. hatli na plaskiej 4x 12-6

-rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6 

1.1 Lydki: 

- wspiecia z obciazeniem stojac 5x 30-25

- wspiecia na jednej nodze 5x 30-25

 

2 BICEPS&TRICEPS 

SUPERSERJA 

1. uginanie ramion ze sztanga stojąc - odwrotne uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x 12-10

2.uginania z hantlami - wyciskanie francuskie leżąc 4x 12-10

3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc  4x 15-12

 

3 BARKI 

- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6 

- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6 

-unoszenia przodem sztangi 3x 12-8 

-unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8 

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10

-noszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10

 

4 PLECY: 

- podciąganie na drązku szeroki uchwytem

- podciąganie sztangi w opadzie 4x 15-10

- wiosl. sztangielkami  4x 15-10 

- wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x 15-10

-ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 15-10

-martwy ciąg 4x 15-10 

 

5 NOGI

-przysaidy 5x 20-15

-wykroki 5x 20-15

-wyprosty na mszynie 5x 25-20

-zgiecia na maszynie 5x 25-20

-wznosy barków 4x 15-10

[Truskawa]

Jak masz jakieś uwagi to proszę mów. Teraz została mi dieta (najgorsze do zrobienia) 

[Grammatikk]

Zapraszam też do założenia dziennika treningowego. Prowadząc dziennik szybciej uzyskasz kompleksową pomoc i będziesz notował postępy