9 odpowiedzi w tym temacie

[RF1R]

Witam. Mam na imię Dawid i mam 22 lata. od pewnego czasu moje życie zaczęło mnie denerwować wiec postanowiłem je zmienić własnie po przez ćwiczenie. 

Pracuje w systemie 4 brygadowym (2,2,3) wiec ciężko mi znaleźć czas żeby chodzić systematycznie na siłownie, na szczęście posiadam trochę sprzętu w domu ale o tym później.

Czasem śpię 2 godziny czasem 14 tak samo z jedzeniem, czasem jem 2 posiłki a czasem 10 mimo tego nie chudnę i nie mam tendencji do tycia. Potrzebuje konkretnego planu treningowego i diety, mam nadzieje ze mi w tym pomożecie. Pracuje fizycznie wiec nie wyglądam źle i siły tez nie brakuje. Mam 195 cm wzrostu i 88 kg wagi. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3063 po dodaniu 300 kcal ponieważ chciałbym dobić do 100 kg. Sprzęt jaki posiadam to ławeczka, sztanga prosta, sztanga łamana i mocno łamana, hantle i około 100 kg obciążenia. Jeśli będzie potrzeba dokupienia czegoś nie ma problemu. Licze ze z wasza pomocą uda mi się zacząć dobrze ćwiczyć! Pozdrawiam.

[23Viper23]

Tutaj się zajmiemy treningiem a o diete pytaj w dziale dieta.

Trenowałeś juz coś czy chcesz dopiero zacząć?

 

Przy tej wadze i takiej aktywności to 3 tyś kcal wydaje się mało

[RF1R]

Przez 7 miesięcy ćwiczyłem na siłowni ale było to bardziej dla zabawy, bez konkretnego planu treningowego czy diety wiec i większych efektów nie było widać.  Możliwe ze coś pomyliłem w obliczeniach dlatego wyszło 3000 kcal jak będę miał chwile to przeliczę sobie jeszcze raz.

Użytkownik RF1R edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

ile dni możesz poświęcić na treningi?

[RF1R]

Przeliczyłem jeszcze raz zapotrzebowanie kaloryczne i faktycznie wcześniej gdzieś zrobiłem błąd bo teraz mi wyszło 4381 (po dodaniu 300 kcal). Z racji tego ze będę ćwiczył w domu mogę poświecić nawet 6 dni w tyg. 

[23Viper23]

Podstawowym treningiem  idealnym na poczatek jest trening full body workout(fbw)

jest to trening ogólnorozwojowy gdzie ćwiczymy całe ciało na treningu

http://forum-kult...l-body-workout/

http://forum-kult...początkujących/

 

Tym treningiem bym radził ćwiczyć dopóki będą efekty. Potem można zmodyfikować ten plan i dalej nim ćwiczyć albo przerzucić się na inną metode np trening dzielony(split) albo push pull

 

Jak będzie problem z dobraniem ćwiczeń do planu to pomożemy

[RF1R]

Do większości ćwiczeń proponowanych na forum potrzebne są maszyny a niestety chciałbym ćwiczyć w domu. Czy miałbyś trochę czasu żeby dobrać ćwiczenia do sprzętu jakim dysponuje? Ewentualnie poradzić mi co musiałbym dokupić żeby łatwiej było te ćwiczenia ustalić.

[23Viper23]

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s
- zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3s
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s
- przysiady ze sztangą 4s
- martwy ciag na prostych nogach albo żuraw 4s
- spięcia 4s

[RF1R]

Wielkie dzięki! Jeszcze tylko odwiedzę dział z dieta i można ćwiczyć.

[Grammatikk]

Zapraszam też do założenia dziennika treningowego. Prowadząc dziennik szybciej uzyskasz kompleksową pomoc i będziesz notował postępy