269 odpowiedzi w tym temacie

[iwaaan92]

A tutaj wczorajsza kolacja, dwie parówki i byłem meeega zapchany po nim

 

A tutaj dzisiejszy deser, wafelek kupny, a lód z kubeczka tylko przełożony

 

I dziś jest ostatni dzień gdzie pozwalam sobie na takie smakołyki nie licząc kalorii, od jutra wracam jak dla mnie do normalności. Zamierzam jeść te 4 posiłki dziennie bez okna żywieniowego, nie podbijać jeszcze w tym tygodniu dopiero w następnym o 100kcal, jedynie tylko jeszcze zmienie proporcje makrosów na 30% B, 50%W 20% T i tak ten tydzień chyba mogę pociągnąć, co?

A co do cardio to 2 razy w tyg bieganie po 50min i z każdym tyg będę odejmować o 10 min z każdego treningu gdzie zejdę do 30min i zostanę przy jednym cardio w tygodniu, akurat wtedy powienien już skończyć mi się revers

[Olosek]

No pysznie to wygląda, ale dobrze że wracasz na odpowiednie tory Pociągnij i zaczynaj czystą mase  

[Grammatikk]

Na masie czysta miska jest jeszcze wazniejsza niż na redu. Czysta masa z czystej diety. Im człowiek ma mniejszy BF i więcej mięsa + leci coś w tle to ciało wybaczy więcej na talerzu ale jak masa jest niewielka to nie chcąc sie zalewać trzeba czysto jeść.

[iwaaan92]

Wrzucam swój przykładowy plan na okres revers'a. Litwin81 polecił mi abym jechał Splitem. Moim priorytetem jest klatka.
Czekam na wasze sugestie i podpowiedzi co do treningu
 

1.Od jakiego ciężaru mam zacząć, 70% maksymalnego ile dałem radę ponieść na koniec masy?

2.Rozumiem, że jadę przez cały trening tym samym obciążeniem i co tydzień dokładam o jakieś +/- 5% i jadę tak przez     5tyg?

3.Nie zmieniam ćwiczeń podczas tych 5tyg?

4.Nie za dużo ćwiczeń na biceps, może zamiast któregoś zamienić na uginanie z suplinacją?

5.W czwartek dać zamiast skosu dolnego, pompki na poręczach?

Do tego w środę i sobotę bieganie schodząc z tygodnia na tydzień z objętości czasowej.

 

PON

klatka (góra) barki (przód i bok) brzuch
- wyciskanie skos(+) sztangą 4s 12-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 4s 12-8pow

- rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 3s 12-10 pow

 

WT

nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 12-10
- wykroki 4s 12-10

- wspięcia stojąc 3s 20-15pow

- wspięcia siedząc 3s 20-15pow
- Uginanie ramion gryfem prostym 3s 12-8 pow

- Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 3s 12-8
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

 

CZ
klata (dół) triceps, brzuch
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 12-8 pow 3 s

-  rozpiętki płasko 15-12 pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set

- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 12-8pow
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8pow

 

PT
Plecy, tył barków
- MC 4s 12-8 pow

- Podciąganie 4x MAX(10/8/7/6)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowiai 4s 12-8

- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem do klatki 3s 12-8pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 4s 15-12

 

 

 

 

[23Viper23]

czemu trening nóg jest taki słaby?

[Olosek]

WIęcej serii przysiadów, na nich bym się najbardziej skupił jeśli chodzi o masę i nogi Na biceps akurat. Ćwiczenia są zależne od Ciebie, ważne żeby nie złapała Cie stagnacja i znużenie. W ogóle jak dla mnie dziwny podział góra klatka i dół klatka. Zrób ją na jednym treningu. Dokładaj obciążenia tak żebyś w tych 5 tyg doszedł do swoich maxów a najlepiej je poprawił, duża partia ~5kg, mała- 2,5kg. 

[iwaaan92]

To do nóg dodam jeszcze:

- prostowanie na maszynie 3s 12-10

- uginanie ud leżąc 3s 12-10

 

 

 

A klatkę rozumiem, że w pon i czw mam zrobić tak:
 

- wyciskanie skos(+) sztangą 4s 12-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 4s 12-8pow

- wyciskanie płasko 12-8 pow 3 s

- wyciskanie skos w dół hantlami 3s 12-8pow

- rozpiętki skos 15-12pow 3s

 

Zamiast wyciskania skosem dolnym dać te pompki na poręczach? W pon robić rozpiętki skos, a w czwartek na prostej czy pozostać przy jednym poziomie?

[Olosek]

I jedną przysiadów Pompki na poręczach bym wprowadził. Raz skos, raz płaska  

[iwaaan92]

Łoooo aż tyle tych ćwiczeń na nogi wykonywać podczas jednego treningu? Przypominam, że wcześniej nogi nie były trenowane, a więc nie chciałbym ich teraz na samym początku zajechać I te pompki na poręczach dodatkowo do treningu czy też na zmianę z wyciskaniem ze skosem dolnym? 

[Cajmer]

Nie zajedziesz, nic sie nie bój

[iwaaan92]

Właściwie patrząc na ten plan to wszystko wolne ciężary i takie treningi jak najbardziej nadal mogę na swojej siłowni kontynuować, więc chyba bez sensu będzie zapisywać się teraz na tą siłownię i dam sobie jeszcze na wstrzymanie, póki mogę ćwiczyć u siebie to po co wydawać niepotrzebnie pieniądze

[Litwin81]

Nie potrzebnie moim zdaniem tyle wyciskania na cycki,ja bym dał tylko jako podstawowe skos gryfem,uzupełniające hantlami i rozpiętki.Jak dobrze zrobisz to 3 ćwiczenia wystarczą.

[iwaaan92]

A w czwartkowym treningu zmieniam ćwiczenia czy robie te same co w poniedziałek?

Rozumiem, że wedle Ciebie miałoby to tak wyglądać:

- wyciskanie skos(+) sztangą 4s 12-8pow

- wyciskanie płasko płasko hantlami 3s 12-8pow

- rozpiętki skos 3s 15-12pow 
 

 

Dość ubogo jak na tak dużą partię, gdzie ma być ona moim priorytetem chyba, że źle Ciebie zrozumiałem...

[Litwin81]

Chodzi mi o to że jak każdą serię zrobisz na maxa to i tak siły na inne byś nie miał,rób tak by ostatnie powtórzenie było z pomocą,a każda z serii da ci więcej niż dokładanie ćwiczeń.Zamiast płaskiej hantlami dałbym skos w dół hantlami.

[iwaaan92]

I rozumiem, że robić te 3 ćwiczenia w poniedziałek i to samo w czwartek?

A jak z innymi treningami, mogą być?

[Litwin81]

Drugi w tygodniu robiłbym lżejszy z innymi ćwiczeniami.Na nogi jak dasz przysiady jak ci napisali wyżej to będzie to miało sens,pamiętaj że jak skatujesz nogi to rośnie całe ciało,to największa partia mięśni i powoduje największy wyrzut hormonów,jednocześnie przepala najwięcej kalorii.

[iwaaan92]

Ok, dzięki.

Odebrałem właśnie wyniki, które wczoraj robiłem. I mam bardzo niski poziom glukozy jedynie 38mg a norma to 60-90mg. Rozumiem, że to jest spodowane tym odwodnieniem i jak już dziś wracam do normalnego odżywiania się wszysyko powinno wrócić do norym?

[iwaaan92]

A co do tego ćwiczenia na barki to robić podchytem czy nachytem? Dotychczas robiłem jedynie nachwytem

 

Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow

[Grammatikk]

Nie wiem jakim cudem chciałbyś robić wyciskanie z klatki sztangi podchwytem.... chyba samym gryfem :E normalnie robisz nachwytem

[iwaaan92]

Taki filmik znalazłem i stąd te moje pytanie