Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

michmart12
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trening do oceny

Witam,

Jakiś czas temu zaliczyłem powrót na siłownie po ogromnej przerwie, właściwie mogę powiedzieć, że zaczynam od nowa:) poniżej trening, który ułozyłem wzorując się na informacjach z sieci i rozpiskach znajomych. Diete mam w miarę dopiętą, moim celem jest zredukowanie jeszcze wagi z 78 kg na 70 kg, mam 170 cm wzrostu.

 

Zestaw A: Klatka, barki, triceps, kaptury

 

Klatka:

-rozpiętki na ławce skośnej 4x10-12

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-12

-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10-12

-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10-12

 

Barki:

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12

-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12

-wyciskanie sztangielek 3x10-12

 

Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10

-odwrotne pompki 3x"opór"

 

Kaptury:

-szrugsy z hantlami 4x10-12

 

 

Zestaw B: Plecy, nogi, biceps, przedramie

 

Plecy:

-przyciąganie drążka wyciągu gurnego szerokim nachwytem do klatki 4x10-12

-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10-12

-wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10-12

-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12

 

Nogi:

-przysiady ze sztangielkami 4x10-12

-wykroki ze sztangielkami 4x10x12

-wspięcia na palce 4x"opór"

 

Biceps:

-uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10

-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

-uginanie ramion podchwytem stojąc z roczką wyciągu 3x"opór"

 

Przedramie:

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x10-12

 

 

Tak prezentują się zestawy, którymi obecnie trenuję. Wiem, że zwrócicie mi uwagę na trening nóg, ale dlatego nie robie ich tak jak powinienem ponieważ długi czas trenowałem piłkę nożną i nogi mam bardzo dobrze rozbudowane a nie chcę ich w ogóle z treningu wyrzucać. Treningi odbywają sie w 3 dni w tygodniu (niedziela, wtorek, czwartek). Robię je naprzemiennie czyli ABABABAB itd. Proszę o opinię czy plan jest w miarę ok i ewentualne uwagi.


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny

Ani to PPL ani to FBW ani to SPLIT. Proponuję zrezygnować z tego ulunga i zrobić porządnie 3 tygodnie FBW a potem wskoczyć na PPL lub SPLIT. Nogi masz powiadasz dobrze zbudowane? Wrzuć foto bo połowa tak twierdzi a jak zdejmie spornie ukazują się piękne patyki.


Mateusz Pawlak ;)


michmart12
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny

Zgodnie z Twoimi uwagami rozpisałem sobie trening split. Byłbym bardzo wdzięczny za ocenę pod kontem odpowiedniego doboru ćwiczeń i zakresu powtórzeń. Celem jest redukcja nadmiaru tłuszczu. Po każdym treningu siłowym biegam przez 40 minut. Dieta jest dopięta, zbilansowana. Wzrost 170 cm, waga 77 kg. Spożycie makroskładników: B:160g, W:230g, T:76g. Zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi około 2700 kcal, obecnie spożywam około 2200 kcal. Celem jest redukcja 7 kg tłuszczu. Poniżej plan:

 

Niedziela:

Klatka, triceps

 

Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-12

-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-12

-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10-12

-rozpiętki na ławce skośnej 4x10-12

 

Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10

-odwrotne pompki 3x"opór"

 

Wtorek:

Plecy, biceps, przedramie

 

Plecy

-przyciąganie drążka wyciągu gurnego szerokim nachwytem do klatki 4x10-12

-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10-12

-wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10-12

-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12

 

Biceps:

-uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x10

-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x10

-uginanie ramion podchwytem stojąc z roczką wyciągu 3x"opór"

 

Przedramie:

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x10-12

 

Czwartek:

Nogi, barki, kaptury

 

Nogi:

-przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12

-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10-12

-wykroki ze sztangielkami 4x10x12

-wysoki step ze sztangą 4x10-12

-wspięcia na palce 4x"opór"

 

Barki:

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12

-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12

-wyciskanie sztangielek 3x10-12

 

Kaptury:

-szrugsy 4x10-12

 

Dodatkowo 2 razy w tygodniu robię brzuch, zazwyczaj są to jakieś spięcia, podciąganie nóg do brody w zwisie, 3 serie ile mogę. Nie ma to na celu zrzucania tłuszczu z tej okolicy ale po prostu nie chce go nie robić. Liczę na szczere opinie. Pozdro.


  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny

Jak dla mnie w porządku, tylko nogi bym wyrzucił do osobnego dnia.


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny

Dokładnie. Do 3g mozna dojeżdżać spokojnie pilnująć aby te 2g na kilogram było z pełnowartościowych źródeł.


Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024