13 odpowiedzi w tym temacie

[szy]

19 lat, 180cm wzrostu, 75,5kg wagi. Wyliczyłem tkanke tłuszczową na 15,2% chciałbym zejść do granicy 12%. Jak powinna wyglądać dzienna i tygodniowa dieta ? W jakich godzinach i ile jeść ?

[dzieciol21]

najpierw proponuje poczytac podstawy w dziale dieta, nastepnie wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne, ulozyc przykladowa diete i wtedy wroc.

[Grammatikk]

A tutaj obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Od tego zaczniemy.

[szy]

W spoczynku moje zapotrzebowanie to 2133.89 kcal. Moja aktywności jest umiarkowana więc x1,7 = 3627.613 kcal. Rozumiem, że mam zmniejszyć swoją dietę o 200 kcal ? 

[23Viper23]

Tak, musisz obciąć na początek 200-300 kcal.

[szy]

to wszystko ?

[23Viper23]

kolejny etap to ustalenie makroskładników

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

[szy]

kolejny etap jak wyglada ?

[23Viper23]

Jesli już masz wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne oraz ustalone makroskładniki to teraz trzeba rozpisać jadlospis i podzielić go na 4-5 posiłków.

 

Więcej sie tutaj dowiesz :

 

http://forum-kultury...tyki-sportowej/

 

 

 

 

 

 

 

[Mateusz95]

Ustalasz sobie tak jak Viper powiedział 4-5 posiłków, tak aby wykorzystać ten bilans

Jak będziesz układał dietę pamiętaj o białku w śniadaniu i posiłku przed i po treningowym, bo dużo osób o tym zapomina

 

[szy]

ok, biorę się do pracy

[szy]

do tego jakaś suplementacja ? 

[23Viper23]

lepiej dołożyć kase do diety

[Grammatikk]

Z suplementacji jak narazie możesz kupić dobre witaminy. Np Multiple Sport z firmy OLIMP