95 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

1 ćwiczenie tak ale w wiekszej liczbie serii niż ćwiczenie na małe partie. Lub 2 ćwiczenia a mniej serii, jeden pies. Trzeba to tylko umiec zinterpretować.

[Gruby99]

Dzisiejszy trening :

 

-10 minut trucht na bieżni 8km/h

- Przysiady 5x10 [20 kg]

- Podciąganie na drążku 5x10

- Wyciskanie leżąc 5x10 [ pierwsza seria samą sztangą, 4 kolejne 3 kg ]

- Wyciskanie sprzed klatki siedząc 4x10 [ 21 kg ]

- Wyciskanie "francuskie" oburącz siedząc 4x10 [6 kg]

- Uginanie ramion ze sztangą 4x10 [ pierwsza seria sama sztanga, druga 3 kg, kolejne 5 kg]

- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x15 [28 kg]

 

Po 1 ćwiczeniu na nogi i plecy oraz brak bieżni na koniec spowodowane brakiem czasu (nauka). Muszę powiedzieć, że z treningu na trening czuję się coraz lepiej na siłowni i czuć cały czas minimalny postęp.

 

Dieta - w trakcie układania.

[jacobson]

Lec z ta miska i pokazuj co Ci sie udalo ustalic, bo to jednak kluczowa sprawa! Bede tu zagladal!

[Grammatikk]

Nie ma chłopak wprawy  to i mu to zajmuje. Najwazniejsze aby to ogarną i wrzucił do coeny

[Gruby99]

TRENING (7.02) wyjątkowo sobota, w piątek zabrakło czasu :

 

-10 minut na bieżni tempo 8 km/h

- Przysiady 4x10 [20 kg]

- Wykroki 4x10 [12 kg]

- Podciąganie na drążku 4x10

- Wyciskanie leżąc 4x10 [sama sztanga, 3kg, 5kg, 8kg,]

- Wyciskanie sprzed klatki 4x10 [21 kg]

- Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10 [8 kg]

- Uginanie ramion ze sztangą 4x10 [5 kg]

- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x15 [36kg]

- 10 minut na bieżni tempo 7 km/h

 

 

DIETA (w końcu)

 

A więc tak, dzisiaj skończyłem rozpisywać dietę. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3711 kcal, w tym 128 g białka, 257 g węgli i 72 g tłuszczy. Poniżej przykładowa rozpiska :

 

1.

Płatki owsiane 100 g

Migdały 10 g

Jogurt owocowy 150 g

Rodzynki 10 g

 

B 17,63 g W 84,43 g T 15,05 g

 

2.

Batony musli 70 g

Jabłko 150 g

 

B 7,6 g W 55,1 g T 16,6 g

 

3.

Bułka graham 100 g

Wędlina ok.10 g

Warzywa ok. 10 g

 

B 10,39 g W 51,76 g T 16,6 g

 

4.

Filet z piersi z kurczaka 200 g

Ryż 100 g

Warzywa 

 

B 49,7 g W 76,5 g T 3,3 g

 

5.

Twaróg półtłusty 150 g

Migdały 75 g

 

B 45 g W 12,7 g T 40 g

 

Tak to wszystko będzie mniej więcej wyglądało, oczywiście codziennie będę pisał co szamałem . Opracowałem to na podstawie informacji z forum i z innych stron. Niektóre rzeczy takie jak warzywa czy owoce mogą się zmieniać więc nie uwzględniałem ich przy sumowaniu makroskładników. 

 

 

 

[Mateusz95]

Słaba dieta, w pierwszym posiłku musisz mieć białko

[Paweł Kasprzak]

Jak ty to policzyleś? Na pewno nie 257 węglowodanów..

1, 2, 3 posiłek do wymiany - 0 pełnowartościowego białka.

[Gruby99]

Pierwszy raz sam układam sobie dietę, więc bardzo możliwe ze źle policzyłem. Co zmienić w tych pierwszych 3 posiłkach?

[Mateusz95]

dodaj białko jakieś

Mięso, twaróg, jajka

Batonik musli to bym całkowicie wyrzucił, pewnie sam cukier

[lezu]

Jak już chcesz jeść te batony musli to jedź zaraz po treningu.

[Grammatikk]

Może nawet nie chodzi o ten cukier ale za pieniądze na batonik mozna kupić coś bardziej wartościowego

[Gruby99]

A więc kolejny wpis do dziennika W poniedziałek nie trenowałem ze względu na strasznie słabe samopoczucie, ale dzisiaj stwierdziłem, że nie ma co się dawać chorobie i poszedłem na siłownię. Nie był to jednak najlepszy pomysł, bo tak jak po każdym treningu czuję się o wiele lepiej (nawet ledwo wychodząc z szatni), tak dzisiaj nie dałem rady dać z siebie 100 % możliwości i czuję się gorzej.

 

A więc to co dzisiaj zrobiłem :

 

-10 minut na bieżni 8km/h

- Przysiady 4x10 [20kg]

- Podciąganie na drążku 4x5

- Wyciskanie leżąc 3x10 2x5 [ sama sztanga, 3,5,8,10,10]

- Wyciskanie sprzed klatki 4x8 [14kg ledwo]

- Wyciskanie francuskie sztangielki 4x10 [8kg]

- Uginanie ramion ze sztangą 4x10 [5kg]

- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x15 [ok. 40kg]

 

Mam nadzieję, że witaminy i aspiryna pomogą i w piątek będzie już lepszy trening.

 

Dieta - to samo co w tej "słabej" rozpisce i w związku z tym mam pytanie. Co polecalibyście na 2 i 3 pełnowartościowy posiłek? Do szkoły ciężko mi zabrać sałatkę czy coś w tym stylu

[Mateusz95]

Też tak mi się wydawało, że będą się śmiali i wql, później miałem to w dupie czy ktoś się będzie śmiał

 

Jak już nie dasz rady wziąć, to w bułkę wpakuj kawał mięsa i po sprawie, nikt nie będzie Ci do bułki zaglądał chyba

[Marcin91]

Cześć. Powodzenia życzę. Nie patrz na innych, ze mnie też się śmiali i nadal się śmieją, że wpierniczam tylko ryż z kurczakiem w pracy albo łososia. 

[Paweł Kasprzak]

Weź sobie tak jak ja - Bułka z jajkiem + Wątróbka z 50 g bo już się robi ona za tłusta jak jesz codziennie i jak lubisz to do tego pokrój sobie na plastra pomidora i dodaj do jajka, a na spód jeszcze do tego ser albo jeszcze lepiej twaróg i już masz pełnowartościowy posiłek szkolny - ja myślę aby wziąć jeszcze do tego z 50-60 g makaronu na węglowodany, ale to kwestia własna.

[Grammatikk]

Jajko sadzone smaży się w kilka minut, wrzucasz w bułkę dorzucasz jakiegokolwiek warzywa i dobra kanapka gotowa. Jak różnica w cenie nie stanowi problemu to wkładaj w bułki pełnoziarniste.

[Gruby99]

Ok,dzięki, a co dodać/zmienić w śniadaniu ? Dzisiaj nie jadłem zgodnie z dietą, ponieważ strasznie słabo się czuję i w związku z chorobą czeka mnie przerwa od siłowni (dostałem antybiotyk). Czas na wykorzystanie domowego sprzętu (drążek, sztanga prosta, hantle i mniejsze pierdoły )  

[Gruby99]

Kolejny dzień treningu za mną. Dzisiaj w domu ze względu na chorobę i konieczność brania antybiotyku. Samopoczucie nie najlepsze aczkolwiek zgodnie z tytułem dziennika "Nie ma że boli!" trzeba ćwiczyć

 

-Przysiady 4x10 [16kg]

-Wykroki 4x10 [2x8kg]

-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 [10kg]

-Skłony ze sztangą 4x10 [14kg]

-Pompki 4x15

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 [12kg]

-Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10 [6kg]

-Uginanie ramion ze sztangą 4x10 [10kg]

-Brzuszki 4x15

 

Trening w domu wydaje mi się o wiele wygodniejszy, a że do siłowni kawałek mam, to chyba zdecyduję się zainwestować w ławeczkę,stojaki i więcej obciążenia. 

 

Miska :

 

1.

Płatki owsiane 100 g

Jogurt owocowy 150 g

Rodzynki 10 g

 

B 17,63 g W 84,43 g T 9,85 g

 

2.

Jaja 112g

Jabłko 150g

 

B 14,6g W 15,85g T 11,5g

 

3.

Jak wyżej

 

4. 

Piersi z kurczaka 200g

Ryż 100g

 

B 49,7g W 76,5g T 3,3g

 

5.

Twaróg półtłusty 150 g

Migdały 75 g

 

B 45 g W 12,7 g T 40 g

 

W sumie

B 141,53 g W 205,33 g T 71,5 g

 

Minął około miesiąc mojego treningu, więc jutro wrzucę aktualne pomiary i postaram się wrzucić również zdjęcia.

[Grammatikk]

Po miesiącu? Po 3 jak wrzucisz to będzie widac dobry progres nie napalaj się bo jednak miesiąc to krótki okres czasu Ale skoro sie zdecydowałeś to czekam na zdjęcia

[Gruby99]

Na samym początku nie wrzuciłem więc teraz wlecą A że miesiąc to krótki okres czasu to wiem, jakiegoś progresu w wyglądzie oczekuję co najmniej po pół roku