5 odpowiedzi w tym temacie

[Trzopiko]

PLAN TRENINGOWY DO SPRAWDZENIA

 

TRENING PONIEDZIAŁEK: NOGI BRZUCH opisuje swoimi słowami ćwiczenia także sorki jak coś będzie niezrozumiale

-WYKROKI Z HANTLAMI 4SERIE 8-12

-ATLAS SIEDZĄC WYPROSTY NÓG POD CIĘŻAREM 4 SERIE 8-12

-ŁAWECZKA LEŻĄC NA BRZUCHU PODKURCZANIE NÓG POD CIĘŻAREM 4 SERIE 8-12

-BRZUCH ALLACHY 4 SERIE 12-20

-BRZUSZKI NA ŁAWECZCE GŁOWĄ W DÓŁ 12-20

 

ŚRODA :KLATKA,BARKI ,TRICEPS

-WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ŁAWKA SKOS W DÓŁ 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ŁWAKA SKOS GÓRA 4 SERIE 8-12

-ROZPIĘTKI ATLAS 4 SERIE 8-12

 

-PODCIĄGANIE SZTANGI Z PODŁOGI DO BRODY 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4 SERIE 8-12

-UNOSZENIE SZTANGI PRZED SOBĄ 4 SERIE 8-12

-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 SERIE 8-12

 

-ATLAS PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM WYCIĄG GÓRNY 4 SERIE 8-14

-ATLAS PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM WYCIĄG GÓRNY 4 SERIE 8-14

-WYPROST RAMION HANTLAMI ZA GŁOWY 4 SERIE 8-14

-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA ŁAWCE 4 SERIE -8-12

 

PIĄTEK:PLECY ,BICEPS

-MARTWY CIĄG 4 SERIE 8-12

-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NA ŁĄWCE 4 SERIE 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓRNY WYCIĄG ZA GŁOWE 4 SERIE 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓNY WYCIĄG DO KLATKI 4SERIE 8-12

 

-BICEPS UGINANIE RAMION NA KOLANIE 4SERIE 8-12

-WYCISKANIE FRANCUSKIE DO CZOŁA 4 SER 8-12

-WYCISKANIE STOJĄC 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ATLAS WYCIĄG DOLNY 4 SERIE 8-12

 

Do tego po każdym treningu 30 min.na rowerku stacjonarnym.

 

[23Viper23]

nogi : brak łydekń

 

klatka : 3 wyciskania to za dużo, 2 wystaczą

 

barki: za duzo ćwiczen - wystarczy wyciskanie  , podciaganie sztangi, unoszenia w opadzie

ponadto bym podzielił barki i tył baku dorzuciłbym do pleców

triceps wystarcza 2 ćwiczenia

 

plecy : podstawowymi ćwiczeniami powinno byc podciaganie, wiosłowanie, coś na prostowniki i na kaptury

 

biceps dwa ćwiczenia na biceps starcza

[Trzopiko]

Dzięki za podpowiedź naniose poprawki.

[Grammatikk]

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego http://forum-kultury...ngowy-poradnik/ prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[Trzopiko]

TRENING PRZY DIECIE NA RZEŹBE

1.PONIEDZIAŁEK NOGI ,BRZUCH

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 X 8-12

-WYPROSTY NÓG 4 X 8-12

-SUWNICA GŁOWĄ W DÓŁ 4 X8-12

-ŁYDKI 4X 8-16

BRZUCH

-BRZUSZKI LAWKA GŁOWĄ W DÓŁ 4X 12-20

-UNOSZENIE NÓG DO GÓRY  4X 10-15

 

 

 

 

 

2.ŚRODA KLATKA,BARKI,TRICEPS

-WYCISKANIE LEŻAC 4X 8-13

-WYCISKANIE SKOS GÓRA 4X 8-13

-WYCISKANIE SKOS DÓŁ 4X 8-13

-ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 X 8-13

 

BARKI

-WYCISKANIE NA ŁAWECZCE SIEDZĄC 4X 8-12

-WYCISKANIE ZA GŁOWY SIEDZĄC 4X 8-12

-UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4X8-12

-UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 4X 8-12

 

TRICEPS

-WYCIĄG GÓRNY PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM 4X 8-13

-WYCIĄG GÓNY PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM 4 X 8-13

-ŁAWKA LEŻĄC PROSTOWANIE RAMION ZA GŁOWY 4X 8-13

 

3.PIATEK PLECY ,BICEPS

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 8-12

-PODCIĄGANIE HANTLAMI DO TUŁOWIA 4X 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓRNY 4X 8-12

-KAPTURY 4X 8-15

 

BICEPS

-WYCISKANIE FRANCUSKIE

-WYCISKANIE HANTLA 4X 8-13

-WYCISKANIE SIEDZĄC 4X8-13

I zasatanawiam się czy wprowadzić wprowadzić bieganie chyba że można zmodyfikować trening żeby się obyć bez biegania

PROSZĘ O POMOC

[Olosek]

Nie wprowadziłeś żadnych zmian.. Bieganie to forma cardio, możesz ją śmiało wprowadzić