5 odpowiedzi w tym temacie

[Daner0]

Witam wszystkich serdecznie jako nowy użytkownik forum. Wszystkie mje dane macie w profilu. Konkretnie moja sprawa wygląda tak: Chciałbym mieć nowy plan na siłownie. Przeszukując te forum natknąłem się na jeden ciekawy plan z "przykładowe plany na mase" który sobie dostosowałem do sprzętu który mam na siłowni oraz dni w których bywam na siłowni. Otuż są to zmiany kosmetyczne więc dużej róznice nie zauważycie. Ten plan ma dawać maksymalny nacisk na czystą mase mięsniową (tej innej masy troche też mam więc nie potrzebuje "ogólnie" przybierać). Ustawiam sobie także dietę o czym napisze w innym temacie oraz także rozpoczynam cykl suplementacji i odżywek. Do tej pory cwiczyłem 5 miesięcy w domu z przerwami oraz 3 miesiące intensywnie, starając się na siłowni z full osprzętem ale z banalnym, pierwszym lepszym planym na masę. Przedstawie ten mój plan po edycji:

Trening na masę nr 3 (Edit)

Poniedziałek: klatka + biceps
Wtorek: triceps + przedramię + barki
Czwartek: plecy + nogi
Piątek: No właśnie, co robić w piątek??

Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 6 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 2 serie 10-12powt.
- rozpiętki na atlasie.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po 10-8 powt.

Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- dociskanie na maszynie – siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na maszynie z obciążeniem 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt

Prosiłbym o podpowiedź co robić w piątek i o ewentualnie proponowane zmiany.
Druga sprawa jes taka. Co mam myśleć o TYM . Kierować i układać sobie plan według tego by osiągnąc największą mase czy może kierować się poprzednim planem a to odłożyć na przyszłość?

Masa:
Trening każdej partii 1-2 razy w tygodniu. Ilość serii (duże partie tj. klatka, plecy, nogi etc.) 12-16serii, małe partie: 9-12serii (tj. triceps, biceps etc.), przerwy 1-2minut. Trening przeważnie na wolnych ciężarach - sztanga, sztangielki etc. Powtórzenia: 6-12 wykorzystywana progresja. Czas trwania: 4-8tygodni.

Dlaczegu tu pisze 12-16seri? Jak w każdym planie na mase jest maks 6. Jak lepiej?

Znalazłem jeszcze Taki cekawy plan. Którym się kierować. Czy ten może też odłozyć na przyszłoć?

Dodam jeszcze że możliwość uczęszczania na siłownie mam w dni robocze od poniedziałku do piątku. Środe mam intensywny dwugodzinny w-f, bywa czasem i na siłowni, po czym kolejne 9 lekcji więc siłka tego dnia jest ostatną rzeczą na które mam siły i ochote.

Tutaj link do teamtu o mojej suplemencji : LINK
A tutaj o mojej dziecie : LINK

[RamzesII]

12-16s to przyjete optimum dla duzych partii, moze byc wiecej moze byc mniej, sprawa indywidualna

Jak w każdym planie na mase jest maks 6.

gdzie?
ja bym ci polecil HST i tyla ten co wybrales

[Daner0]

ja bym ci polecil HST i tyla ten co wybrales

Hst to znaczy co? do tego bym musial chyba nowy plan se rozpisać. Ten co ja wybrałem jest ok? co robić w piątek?

[RamzesII]

Hst to znaczy co?

Druga sprawa jes taka. Co mam myśleć o TYM .

w ty m linku masz hst i trening zlozony

[Daner0]

Mam jeszcze takie pytanie: Przy cwiczeniu i jedzeiu odzywek maksymalne na mase, mozna po treningu robic trening aerodobowy? bieganie, brzuszki, rowerek? Bedie to przeszkadzac?

[husky1418048788]

można robić aeroby