2 odpowiedzi w tym temacie

[lobosk8]

Siemanko! Chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Mój starz wynosi około 6 miesięcy (była przerwa wakacyjna), trenuję w domowej siłowni (dlatego jedno ćwiczenie na nogi) i jestem typowym ektomorfikiem. Z góry dzięki za korektę !

Dzień I (Klatka + Biceps)
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6)
2.Wyciskanie hantli na skosie w górę (10-8-6)
3.Rozpiętki (10-10-10)
Biceps:
1.Uginanie ramion z sztangą łamaną (10-8-6)
2.Młotki (10-10-10)

Dzień II (Nogi + Barki + przedramię)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą (10-8-6)
Barki:
1.Przyciąganie sztangi łamanej do szyi (10-8-6)
2.Wyciskanie hantli nad głowę (10-8-6)
Przedramię:
1.Uginanie przedramienia z gryfem (20-16-12)

Dzień III (Plecy + Triceps):
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem (max-max-max)
2.Wiosłowanie hantlem (10-8-6)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (10-8-6)
Triceps:
1.Wyciskanie „francuskie” gryfu łamanego leżąc (10-8-6)
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10-8-6)


*brzuch po każdym treningu

[Salata]

do barkow dodalbym wznosy hantli bokiem
a na nogi jeszcze wykroki mozesz przeciez robic i wspiecia

[RamzesII]

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą (10-8-6)

zwieksz liczbe serii do 5 15-12-10-8-6

Barki:
1.Przyciąganie sztangi łamanej do szyi (10-8-6)
2.Wyciskanie hantli nad głowę (10-8-6)

dodaj unoszenie hantli w opadzie 3x 10-12

Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem (max-max-max)
2.Wiosłowanie hantlem (10-8-6)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (10-8-6)

drazek 3x max
martwy ciag 12-6
wioslo moze zostac ale zwieksz liczbe serii o 1 12-6