RychuP

Trafiłeś całkiem dobrze - jeśli chodzi o dietę, to nie jestem specjalistą od diet LCHF, ale mogę Ci powiedzieć co nieco na temat treningu.

Na razie rób treningi kalisteniczne plus treningi z jakimś prostym sprzętem do ćwiczeń siłowych 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.

Natomiast rower stacjonarny rób TYLKO w dni wolne od treningu siłowego.

W przypadku treningów więcej (częściej) wcale nie znaczy lepiej.

Początkowo zalecałbym trening domatora 3x w tygodniu co drugi dzień i jako jego UZUPEŁNIENIE od 1 do 2 razy w tygodniu trening aerobowy.

Jeśli zaś chodzi o aeroby, to staraj się nigdy nie przekraczać 60 minut w czasie jednej sesji treningowej.

Co do ich intensywności, to optymalne tętno dla osób, które dawno nie trenowały, to jakieś 110 - 130 uderzeń serca na minutę, a dla osób młodych lub tych, które są w miarę aktywne zalecane jest 130 - 150 uderzeń serca na minutę.

Na danym treningu albo zwiększaj czas w treningu aerobowym, albo jego intensywność - nigdy jedno i drugie naraz.

To tak jak z bieganiem na bieżni boiska szkolnego - na jednym treningu pracuje się nad objętością (tym jak długi dystans się pokonuje), a na innym nad intensywnością (starasz się pokonać ten sam dystans co na poprzednim treningu, ale nieco szybciej), nigdy jedno i drugie na raz.

Załóżmy, że dasz radę z tętnem w granicach 150 uderzeń na minutę za jakiś czas przejechać godzinę na rowerze stacjonarnym - wtedy dobrym wyborem byłby wybór jakiejś formy interwałów, czy to na rowerze stacjonarnym czy to na skakance (konieczne buty do biegania z porządną amortyzacją oraz nauczenie się poprawnej techniki skoków).

Jeśli nie masz nadmiernego apetytu, to ja na Twoim miejscu na razie nie sięgałbym po żadne leki hamujące apetyt, tylko po prostu wyliczył sobie zapotrzebowanie kaloryczne takie przy którym nie będziesz ani przybierał na wadze, ani spadał na wadze i od tego zapotrzebowania odejmij 10 - 15% względem tego przy którym Twoja waga stoi w miejscu.

Redukować możesz zarówno na diecie zbilansowanej, czyli takiej gdzie tylko trochę ograniczasz węglowodany jednak są one podstawowym źródłem energii jak również na diecie nisko węglowodanowej i zarazem wysoko tłuszczowej.

W kwestii tej drugiej diety przeczytaj to:

https://www.mensheal.../,5411/strona,1

temat jest bardzo długi, bo ma aż 181 stron - zwracaj uwagę w szczególności na to co pisali Borys i Venso.

Jeśli zaś chodzi o siłownię, to jak już na dobre rząd ją otworzy, to NIE WOLNO robić tak, że z jednej strony będziesz robił trening na siłowni, a oprócz tego w domu zarówno aeroby jak i kalistenikę.

W ten sposób tylko zaburzysz regenerację powysiłkową i może dojść do przetrenowania lub nawet jeśli nie dojdzie do przetrenowania, to Twoje efekty w redukcji tłuszczu jak i w rozwoju masy mięśniowej będą znacznie mniejsze niż gdybyś TYLKO i wyłącznie trenował siłowo w siłowni plus robił ze 2 razy w tygodniu aeroby - serio.

Na środki hamujące apetyt przyjdzie pora wtedy kiedy będziesz na dalszym etapie redukcji.

Jeśli zaś chodzi o L-Karnitynę, to w książce Frederica Delaviera pt. "Suplementy żywnościowe dla sportowców" zostało napisane, że L-Karnityna owszem może działać, ale raczej tylko u tych osób, które mają np. 15 - 20% tkanki tłuszczowej lub więcej.

W przypadku osób mających poniżej 15% tkanki tłuszczowej, które chciałyby zejść np. do poziomu 10% bf L-Karnityna NIE ZADZIAŁA.

Po części tak, ale chyba sam rozumiesz, że zazwyczaj w ćwiczeniach wielostawowych, np. w wyciskaniu leżąc używa się znacznie większych ciężarów niż do ćwiczeń na ramiona lub na barki.

Moim zdaniem wybierając hantle regulowane żeliwne Hop Sport w wersji Strong o masie 20 kg dokonałeś bardzo słusznego wyboru.

Dlaczego ? Bo jeśli ma się dwie pary hantli o tej masie i dodatkowo ławeczkę poziomą lub poziomą z możliwością ustawienia oparcia pod tzw. skosem dodatnim można nie tylko jak się jest początkującym przetrenować solidnie klatkę piersiową poprzez wyciskanie leżąc na ławce poziomej, wyciskanie leżąc na ławce skośnej dodatniej, ale takie sztangielki nadadzą się też do ćwiczeń typu wiosłowanie jednorącz w podparciu o ławkę, wyciskanie sztangielek siedząc, a także do wykroków ze sztangielkami lub tzw. przysiadów farmera, albo np. do wyciskania francuskiego czy uginania przedramion na biceps lub mięsień ramienny.

Generalnie mając np. dwie pary sztangielek regulowanych żeliwnych można już zrobić całkiem sensowny trening zwłaszcza jeśli jedna para to 2 x 20 kg, a druga 2 x 10 kg.

Zawsze można gotować posiłki na cały dzień w dniu poprzednim, po wystygnięciu wkładać je do pojemników na żywność (wykonanych z dobrej jakości tworzyw sztucznych) do lodówki, następnego dnia wyjmować i masz zrobione posiłki na cały dzień.

Ewentualnie na dwa posiłki jeść dokładnie to samo danego dnia, a na kolejne dwa kolejne posiłki inną rzecz.

Możliwości jest wiele nawet jak ma się niewiele czasu.

W kwestii Twojego celu treningowego, to jeśli ustalisz sobie zerowy bilans kaloryczny lub delikatnie dodatni (+10% względem zerowego zapotrzebowania kalorycznego), to nabierał będziesz mięśni.

Jeśli to Twoja pierwsza przygoda z siłownią lub wracasz na siłownię po długiej przerwie, to nastąpi tzw. rekompozycja sylwetki czyli jednoczesny przyrost masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej - nawet jeśli będziesz na zerowym bilansie kalorycznym.

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz skorzystać z tego oto kalkulatora:

https://www.fabrykasily.pl/bmr

Najważniejsza jest jednak obserwacja swojego organizmu - jeśli w ciągu miesiąca na danym planie dietetycznym notujesz przykładowo przyrost 1 cm w klatce piersiowej i 2 cm w pasie, to znaczy, że coś robisz nie tak, np. albo jest zbyt wysoka podaż kalorii, albo zjadasz zbyt dużo węglowodanów względem zapotrzebowania generowanego przez treningi.

Wiesz co to znaczy mieć solidnie zbudowane uda ?

W sportach siłowych (kulturystyka, strongman, trójbój) duże udo zaczyna się:
 

To tyle odnośnie ud.

Co do barków, to Frederic Delavier w swojej książce "Atlas treningu siłowego" podzielił ludzkie ciało na następujące partie:

1. Ramiona (biceps, triceps, przedramię, etc).

2. Barki.

3. Klatka piersiowa.

4. Plecy.

5. Nogi (uda, łydki).

6. Pośladki.

7. Brzuch.

Wrzuć tutaj na forum swój plan treningowy, a na pewno ktoś oceni.

Kup sobie książkę autorstwa Frederica Delaviera pt. "Atlas treningu siłowego" lub ściągnij z internetu, a następnie idź z tą książką do swojego fizjoterapeuty i niech on Ci podpowie, które ćwiczenia możesz robić, a które nie.

Dlaczego chcesz mieć widoczny zarys jedynie mięśni rąk (ramion) i klatki piersiowej ? A gdzie barki, plecy i nogi ??

Wrzuć zdjęcie sylwetki, to powiemy Ci co powinieneś zrobić.

A czy nie lepiej poprosić lekarza o wypisanie recepty na skuteczny lek? Większość tu reklamuje suplementy, a od kiedy suplementy działają? Czy w ogóle działają? Odpowiedź brzmi 'nie'. Poprosić lekarza o receptę to żaden wstyd, można to zrobić nawet zdalne-bez wychodzenia z domu w serwisie lekarskim lekarzonline.eu

Większość suplementów nie działa (jakieś 70 - 90% suplementów), a co do lekarza i wypisania leków na receptę to się zgadzam - uważam, że jeśli ktoś ma problem z erekcją, to powinien skonsultować to z lekarzem andrologiem / seksuologiem, a jeśli jest starszy czyli po 40-stce to ewentualnie dodatkowo z urologiem.

Najlepszą metodą (nie mówię, że najtańszą ale za to najlepszą) będzie wizyta prywatna u dobrego seksuologa.
Jeśli chodzi zaś o tańsze metody, to zapoznaj się z tym:

http://www.kontrolawytrysku.pl

Kurs został stworzony przez niejakiego Bruneta (znanego także jako Jack Brunet lub Jacek Wiśniowski), ale jeśli się do niego zastosujesz, to z małym zastrzeżeniem - ćwiczenie mięśni Kegla powinno się odbywać nie wtedy kiedy sikamy tylko wtedy kiedy jesteśmy już PO oddaniu moczu, tzn. mamy pusty pęcherz moczowy.
Zapoznaj się na początek z tym darmowym artykułem:

https://www.sfd.pl/a...seks-a3257.html

następnie z komentarzami pod nim napisanymi przez RPS1990 i TomQ-MAG.

Skąd u Ciebie pomysły na to, żeby umieć wykonać określoną liczbę powtórzeń z określonym ciężarem ? Jaki sport uprawiasz ?

W kulturystyce nie chodzi o jak największy ciężar w ćwiczeniu tylko chodzi o to, żeby zbudować tak mocno umięśnioną i jednocześnie odtłuszczoną (pozbawioną tłuszczu) sylwetkę jak to tylko możliwe.

Ciężar, który stosujesz w poszczególnych ćwiczeniach oczywiście ma znaczenie, bo żeby stać się większym trzeba najpierw stać się silniejszym, ale nie ma aż takiego znaczenia jak dla zawodników OWL (Olympic Weightliftingu / olimpijskiego podnoszenia ciężarów / dwuboju siłowego), czy Powerliftingu (Trójboju siłowego).

Jeśli jednak chcesz zrobić np. Dumbell Floor Press - ~65kg ~w serii 10, Pull Up - ~60kg ~~ w serii 5, Dumbell 1 hand OverHead Press ~75kg z wybycieim ~ w serii 5, to po prostu znajdź sobie jakiś ogólnorozwojowy trening siłowy, np. Upper/Lower.

Podstawą niech dla Ciebie będą takie ćwiczenia jak: różne warianty martwego ciągu (tylko jeśli masz zdrowy kręgosłup i doświadczony trener musi Cię nauczyć prawidłowej techniki tego ćwiczenia), wiosłowanie obciążeniem, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej, wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie dodatnim (od 30 - 45 stopni na plus), wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie ujemnym, przysiady z obciążeniem lub wykroki, wyciskanie nad głowę ze sztangielkami, dowolne ćwiczenie na biceps i dowolne ćwiczenie na triceps.

Tutaj masz porządny plan treningowy:

https://potreningu.p...ning-upperlower
 

Dopiero z czasem jak potrenujesz minimum rok - dwa lata planami ogólnorozwojowymi jest sens trenować w celach siłowych, śrubować wyniki siłowe, np. w podciąganiu z obciążeniem, wyciskanie sztangielki jednorącz z wybiciem, etc.

Mleko 0 proc to sama woda nic niewartościowa.  Już lepsze od marketowych mlek są jogurty/kefiry które mają jakieś korzystne bakterie dla flory(są różne szczepy) a bananki to dla nich dobra pożywka. . Mleko pasteryzowane nie zaszkodzi ale też nie wnosi nic specjalnego.

 

Bardzo często za słodzik traktuje banana(dodatek słodzący do shejka) lub łyżkę miodu. Cukru białego już od 4 miesięcy nie używam. Nie musisz liczyć cukrów z owoców o ile zjadasz je w umiarze - granice pewnie każdy ma inną i zależy też od pozostałych produktów które spożywasz.

Jeśli już podchodzić bardzo drobiazgowo do diety redukcyjnej, to ludzki organizm jest w stanie przetworzyć bez negatywnych skutków ubocznych ok. 40 g fruktozy dziennie.
Jeśli 100 g jabłek zawiera 5,9 g fruktozy, czyli cukru owocowego, to wychodzi, że dziennie nie powinno się zjadać więcej niż 600 - 700 g jabłek i oczywiście jak już się tyle zje, to lepiej nie jeść innych owoców tego dnia.
Dlaczego to takie ważne ? Bo wszyskie gramy fruktozy powyżej tych 40 gramów dziennie mogą powodować otłuszczenie się wątroby człowieka, a organy które są otłuszczone stają się z czasem organami dysfunkcyjnymi.

Co do mleka 0%, to jest to chujowy pomysł - o wiele lepszym wyborem jest mleko ok. 2% tłuszczu lub tłustsze.
Ja dla przykładu na pierwsze śniadanie opierdalałem sobie nie tak dawno 2 serki ziarniste o normalnej zawartości tłuszczu plus tzw. jogurt grecki - jest on tłustszy od zwykłego jogurtu naturalnego i dzięki temu daje on więcej energii dla organizmu niż zwykły (chudy) jogurt naturalny.

Jak pracowałem fizycznie, to przez praktycznie cały ten czas moim pierwszym śniadaniem była jajecznica z 4 jajek klasy L smażona na smalcu, a moim drugim śniadaniem w pracy zjadanym po 4 godzinach był Ser Wiedeński Ricotta chyba 250 g i do tego jogurt grecki 400 g.

Takie wysokoenergetyczne drugie śniadanie dawało mi siłę do tego, żeby zapierdalać najpierw kolejne cztery godziny w pracy aż do przyjścia do domu, a następnie aby trenować ciężko po pracy wieczorem.

Kaloryczność diety należy dostosować do poziomu aktywności fizycznej - rodzaju wykonywanej pracy, częstotliwości treningów, objętości treningów i intensywności treningów, a także do wieku i regeneracji.

Podstawą Twojej diety redukcyjnej powinna być dieta o lekko ujemnym bilansie kalorycznym oparta o nisko przetworzone produkty spożywcze - mniej więcej w 75 - 90% (jeśli jesz 75% zdrowych posiłków, a mimo to redukcja idzie sprawnie, to tak należy postępować dalej, bo to nie człowiek jest dla diety tylko dieta dla człowieka).

Witam czy podczas redukcji można przeprowadzić trening tylko siłowy a w dzień następny nie treningowy same aeroby np interwał ? bo po przeprowadzonym intensywnym treningu na siłowni nie mam juz siły na cardio ?

Najkorzystniej jest robić trening aerobowy w dni wolne od treningu siłowego, mniej korzystnie jest robić trening aerobowy po treningu siłowym, a najgorzej jest jak ktoś robi trening aerobowy przed treningiem siłowym (mam tu na myśli trening aerobowy dłuższy niż 5 - 10 minut w ramach rozgrzewki).

Zrobić przerwę od treningów i skonsultować się z dobrym ortopedą oraz fizjoterapeutą.

To jak juz mam, to 1g/10kg masy w sensie 9g (90kg) dziennie? Podczas treningu np

Ja bym dał BCAA w dawce 9 g dziennie w dni treningowe jakieś 30 - 45 minut przed treningiem na pusty żołądek.
Ewentualnie możesz przyjąć 5 - 6 gramów BCAA przed treningiem, a drugą porcję przed snem lub jedną porcję rano, a drugą porcję przed treningiem.

Pamiętaj jednak, że suplementy i odżywki przełożą się w 5 - 10 % na efekt końcowy, a conajmniej 90%, to trening, zdrowa dieta z niewielkim deficytem kalorycznym i regeneracja (długi i dobrej jakości sen oraz odpoczynek ogółem).

Co do Twojego treningu - spróbuj przez najbliższe 6 - 8 tygodni (lub więcej) trenować takim planem:

https://bit.ly/2DSVCA1

Wbrew tytułowi artykułu plan nadaje się zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

Jest to nowoczesny trening split typu Upper/Lower, w którym każda partia jest trenowana 2x w tygodniu.

Czytaj i zastosuj.

Do tego dwa razy w tygodniu po 30 - 40 minut treningu aerobowego w dni wolne od siłowni lub w ostateczności po siłowni i to by było wszystko.