10 odpowiedzi w tym temacie

[dziki231423]

Witam. Niewiele ponad miesiąc temu ważyłem 125,5kg. Wtedy dostałem próbkę leku Mysimba (hamuje łaknienie). Na początku byłem dosyć sceptyczny, ale po kilku dniach zauważyłem efekt. Szybko ułożyłem dietę z węglowodanami zredukowanymi do ~5g dziennie i zwiększoną podażą białek i tłuszczów. Do Świąt udało mi się zejść na 116kg (-9,5kg ~ 4 tyg.). Z racji tego, że Mysimby nie można łączyć z alkoholem, poszła w odstawkę na ~ tydzień i przez Święta/Nowy Rok wrócił 1kg (117kg). Dodam, że kilogramy zostały zrzucone na samej diecie - 0 ćwiczeń. W rekordowe dni, dzienna podaż kaloryczna zamykała się w ~300kcal/24h. Oczywiście nie było to głodzenie. Miałem ochotę - to jadłem. Najczęstsze produkty w mojej diecie to: udo z kurczaka na parze, szpinak, jajka, serki wiejskie, oliwa z oliwek itp. Cukier, pieczywo, makarony, itp. - poszły w odstawkę. 

Dziś wróciłem już do liczenia kalorii i stosowania Mysimby. Dodatkowo dorzuciłem do tego domowe ćwiczenia kalisteniczne z małym obciążeniem + rowerek stacjonarny (30-45min. dziennie), przy założeniu utrzymania jak najwyższego tętna podczas ich wykonywania. 

Chciałbym do tego wrócić do treningów na siłowni (3 dni w tygodniu siłownia, pozostałe dni ćwiczenia w domu+rowerek). W wakacje trenując cardio (bieżnia+orbitrek+rowerek) + szybki trening siłowy FBW udało mi się schodzić ~1kg tygodniowo. Jako dodatkowa suplementacja - chodzi mi po głowie L-karnityna. Wczesniej stosowałem Olimp Thermo Speed bez jakiś większych efektów, ale też bez tak restrykcyjnej diety. Po prostu starałem się jeść mniej.

Jeżeli chodzi o moje doświadczenie z treningiem - ok. 4 lata temu miałem dość dobra formę. Dosyć dużo trenowałem na siłowni i uprawiałem inne sporty. Technicznie radzę sobie dobrze, niestety gang ulanych i lenistwo wygrało. Dzięki temu posiadam nieco większą masę mięśniową niż znajomi o podobnych gabarytach, niestety strasznie zalaną. Teraz jestem w trakcie wymagających studiów, więc  zależy mi na szybkim, ale efektywnym treningu. 

Chciałbym również dopytać się o kwestie, którą niedawno poruszał nasz kochany Jaglak. Mianowicie pan Karmowski poleca zwiększyć podaż węglowodanów, ale tylko w dni treningu na siłowni. Jakieś opinie na ten temat w moim, konkretnym przypadku? 

Jeżeli chodzi o kwestie zdrowia - zdaję sobie sprawę, że nie jest to najzdrowsze podejście z dużym potencjałem na efekt jojo, ale myślę, że powinienem sobie poradzić patrząc na dotychczasową konsekwencje w działaniu. Na bieżąco monitoruję zakwaszenie organizmu i w razie czego wiem jak reagować. Póki co w badaniach wyszła mi akceptowalna ilość ciałek ketonowych. 

Proszę o ocenę tego planu przez kogoś z większą wiedzą na ten temat. Pozdrawiam i mam nadzieje, że trafiłem w dobry dział  

[RychuP]

Trafiłeś całkiem dobrze - jeśli chodzi o dietę, to nie jestem specjalistą od diet LCHF, ale mogę Ci powiedzieć co nieco na temat treningu.

Na razie rób treningi kalisteniczne plus treningi z jakimś prostym sprzętem do ćwiczeń siłowych 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.

Natomiast rower stacjonarny rób TYLKO w dni wolne od treningu siłowego.

W przypadku treningów więcej (częściej) wcale nie znaczy lepiej.

 

Początkowo zalecałbym trening domatora 3x w tygodniu co drugi dzień i jako jego UZUPEŁNIENIE od 1 do 2 razy w tygodniu trening aerobowy.

Jeśli zaś chodzi o aeroby, to staraj się nigdy nie przekraczać 60 minut w czasie jednej sesji treningowej.

Co do ich intensywności, to optymalne tętno dla osób, które dawno nie trenowały, to jakieś 110 - 130 uderzeń serca na minutę, a dla osób młodych lub tych, które są w miarę aktywne zalecane jest 130 - 150 uderzeń serca na minutę.

Na danym treningu albo zwiększaj czas w treningu aerobowym, albo jego intensywność - nigdy jedno i drugie naraz.

To tak jak z bieganiem na bieżni boiska szkolnego - na jednym treningu pracuje się nad objętością (tym jak długi dystans się pokonuje), a na innym nad intensywnością (starasz się pokonać ten sam dystans co na poprzednim treningu, ale nieco szybciej), nigdy jedno i drugie na raz.

Załóżmy, że dasz radę z tętnem w granicach 150 uderzeń na minutę za jakiś czas przejechać godzinę na rowerze stacjonarnym - wtedy dobrym wyborem byłby wybór jakiejś formy interwałów, czy to na rowerze stacjonarnym czy to na skakance (konieczne buty do biegania z porządną amortyzacją oraz nauczenie się poprawnej techniki skoków).

Jeśli nie masz nadmiernego apetytu, to ja na Twoim miejscu na razie nie sięgałbym po żadne leki hamujące apetyt, tylko po prostu wyliczył sobie zapotrzebowanie kaloryczne takie przy którym nie będziesz ani przybierał na wadze, ani spadał na wadze i od tego zapotrzebowania odejmij 10 - 15% względem tego przy którym Twoja waga stoi w miejscu.

Redukować możesz zarówno na diecie zbilansowanej, czyli takiej gdzie tylko trochę ograniczasz węglowodany jednak są one podstawowym źródłem energii jak również na diecie nisko węglowodanowej i zarazem wysoko tłuszczowej.

W kwestii tej drugiej diety przeczytaj to:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

temat jest bardzo długi, bo ma aż 181 stron - zwracaj uwagę w szczególności na to co pisali Borys i Venso.

 

Jeśli zaś chodzi o siłownię, to jak już na dobre rząd ją otworzy, to NIE WOLNO robić tak, że z jednej strony będziesz robił trening na siłowni, a oprócz tego w domu zarówno aeroby jak i kalistenikę.

W ten sposób tylko zaburzysz regenerację powysiłkową i może dojść do przetrenowania lub nawet jeśli nie dojdzie do przetrenowania, to Twoje efekty w redukcji tłuszczu jak i w rozwoju masy mięśniowej będą znacznie mniejsze niż gdybyś TYLKO i wyłącznie trenował siłowo w siłowni plus robił ze 2 razy w tygodniu aeroby - serio.

Na środki hamujące apetyt przyjdzie pora wtedy kiedy będziesz na dalszym etapie redukcji.

Jeśli zaś chodzi o L-Karnitynę, to w książce Frederica Delaviera pt. "Suplementy żywnościowe dla sportowców" zostało napisane, że L-Karnityna owszem może działać, ale raczej tylko u tych osób, które mają np. 15 - 20% tkanki tłuszczowej lub więcej.

W przypadku osób mających poniżej 15% tkanki tłuszczowej, które chciałyby zejść np. do poziomu 10% bf L-Karnityna NIE ZADZIAŁA.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[dziki231423]

Mały update mojej sytuacji, może komuś to pomoże. W chwili obecnej ważę 107 kilogramów, więc od wagi wyjsciowej mamy roznice 18,5kg. Po nowym roku przestalem stosowac lek Mysimba, gdyz organizm przyzwyczail sie do niskiej podazy kalorii. Na chwile obecna stosuje diete low carb (~<50g). Jezeli chodzi o trening to 3x w tygodniu chodze na silownie ~2,5h, polowa czasu cardio, polowa trening silowy ogolnorozwojowy. Diete trzymam 5/6 dni w tygodniu, +/- 500 kalorii, nigdy nie przekraczam 1000. Piatki, czasem tez soboty co jakis czas robie luzniejsze: alkohol, smieciowe jedzenie, itp. W niedziele zawsze wracam do schematu. Na poczatku alkohol bardzo rozstrajal moja diete ale w tym momencie po dniu, czasem 2 dniach picia, bez problemu wracam do diety. Staram sie jesc 3 posilki dziennie ~200kcal kazdy. Calosc suplementuje jablczanem kreatyny (monohydrat kiepsko znosze) i BCAA. Co ciekawe oprocz oczywistego spadku masy tluszczowej, zauwazylem dosc pokazny wzrost masy miesniowej. W dni nietreningowe dorzucam sobie trening brzucha (kalisteniczny, brzucha nie cwicze na silowni, oraz jazde na rowerku stacjonarnym). Jezeli wszystko pojdzie zgodnie z planem, to pod koniec marca spodziewam sie dwucyfrowej wagi. 

Probowalem tez stosowac sie do porady Karmowskiego, czyli zwiekszania ilosci wegli w dni treningu silowego, ale nie widze specjalnej roznicy w wydolnosci/samopoczuciu. 

[RychuP]

Sugerujesz, że teraz zjadasz tylko 1000 kcal dziennie ?

[dziki231423]

Zwykle nieco mniej niz 1000. Dzisiaj zjadlem ~500 w 2 posilkach. Wieczorkiem cardio i jakis szpinak z jajkiem (~200kcal). Mniej wiecej tak to wyglada. Jak czuje sie glodny to jem, wystarczaja mi bardzo male ilosci jedzenia. Nie boli mnie brzuch, mam sile na dosc intensywne treningi wiec chyba jest git. 

[RychuP]

Ale przecież 1000 kilokalorii, to jest głodowa dieta nawet jak na kobietę, a nie mówiąc już o tym, że jak na mężczyznę.

Być może ten lek na zmniejszenie apetytu tak na Ciebie podziałał, że mimo iż przestałeś go brać, to teraz potrzebujesz sporo mniejszych ilości jedzenia, a co za tym idzie kilokalorii, jednak na dłuższą metę tak niskokaloryczna dieta jest niezdrowa, bo spowalnia znacznie tempo przemiany materii.

Po pewnym czasie prawie przestaniesz spalać tłuszcz i co wtedy ?? Jedyne co wtedy będziesz mógł zrobić, to stopniowo zwiększać kaloryczność diety bazując jednak wyłącznie na zdrowych i wartościowych produktach spożywczych.

Pamiętaj, że nie masz do stracenia kilka kg tylko co najmniej kilkanaście.

 

Przeczytaj te artykuły:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Ogólnie polecam czytać serwis PoTreningu.pl, zwłaszcza artykuły Tadeusza Sowińskiego i Łukasza Kowalskiego o żywieniu oraz Macieja Sulikowskiego (Knife) i Tomasza Maciołka (TomQ-MAG) na tematy treningowe.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[dziki231423]

Oczywiscie zgadzam sie w 100% i zdaje sobie sprawę z tego jak to wplywa na organizm. Dodatkowym ryzykiem jest tez mozliwosc uszkodzenia kosmkow jelitowych przez kwasna tresc pustego zoladka. Zamierzam posiedziec na tym schemacie jeszcze 2, max 3 miesiace i potem zbilansowac diete w tradycyjny sposob jesli moge to tak okreslic. 

[RychuP]

Miałeś jakieś objawy niepożądane w okresie kiedy stosowałeś Mysimbę ?

[dziki231423]

Czułem się bardziej zmęczony, ciężej było się zebrać do nauki/pracy. Poza tym chyba nic więcej. 

[dziki231423]

Przez sesje, czyli jakis miesiac, zaczalem jesc 1500, czasem 2000. Przez miesiąc stosowalem tez BCAA i Jablczanik. Waga od ~3 tygodni oscyluje na tym samym poziomie, widac tez wyrazny wzrost masy miesniowej jak na tak krotki czas. Brzuch wizualnie mniejszy i definicja miesni lepsza (szczegolnie nogi). Teraz odstawiam suple na jakis miesiac i zobaczymy jak to dalej sie rozwinie.

[RychuP]

Akurat kreatynę można w małych dawkach stosować w sposób ciągły tj. nawet przez 5 - 7 miesięcy pod warunkiem, że stosuje się dawki rzędu 0,03 g na kg masy ciała.

Czyli 100 kg mężczyzna powinien stosować 3 gramy kreatyny dziennie zarówno w dni treningowe jak i wolne od treningów siłowych.

 

Pewien doświadczony trener osobisty, któremu naturalnie udało się dojść do ok. 44 cm w obwodzie ramienia przy zachowaniu niskiego poziomu tłuszczu napisał ostatnio na swoim FB, że chcąc wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne należy w przypadku mężczyzn pomnożyć wagę ciała (na czczo, po odlaniu się lub po obu potrzebach) przez liczbę 24, następnie otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

 

1 - nie robimy nic

1,1 - jakiś tam ruch mamy

1,2 - aktywność średnia

1,3 - dość duża aktywność

1,4 - duża aktywność

1,5 - Hardcorowa aktywność

 

Przykładowo jeśli ktoś jest mężczyzną mającym 100 kg wagi aby wyliczyć zapotrzebowanie należy pomnożyć 24 x 100 x 1,3 (w przypadku dość dużej aktywności) - czyli 2400 x 1,3 = 3120 kcal dziennie!

Oznacza to, że chcąc schudnąć należałoby odjąć od tego 3120 kcal zaledwie 10% czyli jakieś 312 kcal i wyjdzie Ci jaką powinieneś mieć początkową kaloryczność diety w okresie redukcji przy założeniu, że masz dość dużą aktywność - dokładnie 2808 kcal (kilokalorii).

Co to oznacza dość duża aktywność ?

Np. trzy ciężkie treningi siłowe w tygodniu, robione co drugi dzień i do tego 1 - 2 treningi aerobowe o średniej intensywności w dni wolne od treningu siłowego (tętno w trakcie wysiłku dla początkujących 110 - 130, dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych 130 - 150 przez prawie cały czas).

 

Co do innych suplementów i odżywek, to zainwestuj w dobre kwasy tłuszczowe Omega 3, mające minimum 60% Omega 3 pochodzących z tłuszczu rybiego.

Ja od siebie mogę Ci polecić Olimp Gold Omega 3 / Olimp Gold Omega 3 Sport Edition Limited Edition.

Do tego dobry magnez, np. Olimp Chela-Mag B6 w dawce 1 - 5 kapsułek dziennie.

Do tego 4000 IU witaminy D3, do tego 100 mikrogramów witaminy K2, do tego 500 - 1000 mg witaminy C (witaminę C należy brać albo rano na czczo albo po pierwszym śniadaniu).

Witaminę D3 oraz K2MK7 możesz przyjmować albo po drugim śniadaniu, albo po obiedzie - ja biorę po drugim śniadaniu, po jajecznicy z 4 całych jaj klasy L robionych na smalcu wieprzowym.

Omega 3 bierz po posiłku np. albo po obiedzie, albo najpierw pierwszą kapsułkę po drugim śniadaniu, a drugą po obiedzie.

Tak samo spożywaj w dni treningu siłowego 30 - 45 minut po treningu dobrej jakości białko serwatkowe - ilość ok. 0,3 - 0,4 g białka na kg masy ciała, czyli sypiesz tyle prochu z białkiem, żeby dostarczyć te 30 - 40 g białka serwatkowego.

 

Zadbaj też o to aby w Twojej diecie nie było prawie wcale śmieciowego jedzenia (np. słodyczy, lodów, słodkich w smaku napojów, fast-foodów), ogranicz alkohol.

Jeśli nie masz najmniejszych problemów ze słabą krzepliwością krwi i/lub problemów z niedociśnieniem tętniczym (zbyt niskim ciśnieniem) powinieneś koniecznie spróbować zjadać na kanapkę chociaż jeden ząbek prawdziwego, polskiego czosnku dziennie - najpierw kroisz dwie kromki z bułki grahamki, smarujesz masłem, potem obierasz czosnek, przeciskasz przez praskę, następnie kładziesz czosnek na kromki i przykrywasz go plasterkiem wędliny (po jednym na kromkę).

Od 15.3.2021 do 25.3.2021 schudłem o jedną dziurkę w pasku mimo, że w ogóle nie trenowałem ani siłowo, ani aerobowo, a co do spacerów, to też unikałem przez ponad tydzień ze względu na zapalenie zatok, które już mi przeszło.

Czyli jedząc jeden ząbek czosnku dziennie od 15 lub 16 marca do wczoraj schudłem w pasie o jedną dziurkę, dodatkowo uwydatniły mi się mięśnie szkieletowe (np. klatka, ramiona, plecy) oraz mam znacznie lepszy nastrój niż miałem jeszcze dwa tygodnie temu, nie wspominając już nawet o tym, że teraz ciężej jest mnie czymś wkurwić.

Ponadto zauważyłem lepszą pamięć krótkotrwałą i koncentrację - już po kilku dniach codziennego jedzenia czosnku.

Jeśli nie masz niedociśnienia tętniczego i/lub słabej krzepliwości krwi spróbuj jeść codziennie jeden ząbek czosnku.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu