UkaniU

Witam, od dosyć krótkiego czasu chodzę na siłownię, dosyć długo interesowały mnie sporty, z doborem odpowiedniego treningu nie mam problemu - jedynym moim minusem jest dietetyka. Chciałbym ułożyć sobie dietę bym powoli przybierał na masie, obecnie ważę 69 kilo przy 185cm wzrostu - mam szesnaście lat. Ze względu na sytuację ze szkołą chciałbym prowadzić dietę ' jedz co chcesz, kiedy chcesz ' oczywiście zdrowo, czy mógłbym prosić o pomoc rozpisaniu ile kalorii, białek itp dziennie spożywał? Trenuję trzy razy w tygodniu, dość intensywnie

Jak się aktualnie odżywiasz ?? Proponuję na początek dostosować się do planu z uwzględnieniem 5 pełnowartościowych posiłków bogatych w b/t/w i witaminy. 

link usunięty

pospolity Biały ryż jest porównywalny do białego pieczywa, robi równie wysoki skok insuliny jak i jest ubogi w mikroelementy, błonnik i witaminy. Moim zdaniem to jeden z najgorszych źródeł węgli. Nie mylcie ryżu parabolicznego, jaśminowego, basmati z pospolitym BIAŁYM ryżem. pozdro

OWIES / MELKO 2% / ORZECHY WŁOSKIE / CYNAMON / SÓL / KIWI / BANAN / OWOCE GOI / ŻURAWINA / IZOLAT

Wiesz jeżeli waga nie leci w duł to dobrze by było jednak obliczyć zapotrzebowaanie kaloryczne. Druga rzecz to 3-4 posiłki przy redukcji znacząco za mało dla tego że pasowało by trochę przyspieszyć metabol.

Witaj na logikę jesz dużo, lecz nie wiem co to za kanapki. Ziemniaki nie są kaloryczne a, kotlet ma więcej węgli,tłuszczu niż białka taki klasyczny. Rozpisz proszę biało na czarnym co jesz w ciągu całego dnia. Jeżeli trenujesz rozpisz również plan żywieniowy z dnia treningowego a, zadziałamy. pozdro

Ok w kolejny wolny dzień rozłożę to dalej.

Białka - podział - roślinne - łączenie

Białka, inaczej polimery które zbudowane są z aminokwasów, które są połączone wiązaniami peptydowymi. Stanowią główny budulec dla naszego organizmu.


W białkach roślinnych i zwierzęcych występuje 20 aminokwasów, część z tej grupy organizm jest w stanie sam syntetyzować z dostarczanego mu pokarmu lecz jest i część aminokwasów EGZOGENNYCH których organizm ludzki nie potrafi wyprodukować samodzielnie, dla tego musimy dostarczać je z białek w pożywieniu.

Do aminokwasów EGZOGENNYCH (8 niezbędnych) zaliczamy :

FENYLOALANINĘ
TRYPTOFAN
TREONINĘ
LIZYNĘ
LEUCYNĘ
METIONINĘ
IZOLEUCYNĘ
WALINĘ
HISTYDYNĘ (wytwarzana przez organizm lecz w małych ilościach)
ARGININĘ (może być wytwarzana z ornityny)

ENDOGENNE, czyli te które się syntetyzują w organizmie zalicza się :

ALANINĘ
KWAS ASPARAGINOWY
ASPARAGINA
CYSTEINA
GLICYNA
KWAS GLUTAMINOWY
GLUTAMINA
PROLINA
SERYNA
TYROZYNA (wytwarzana z fenyloalaniny)          

Jeżeli w białku pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego zabraknie chodź jednego aminokwasu egzogennego (niezbędnego) jego wartość biologiczna ulegnie zmniejszeniu.
Z wielu przyczyn w codziennym odżywianiu rezygnujemy z  produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz pamiętajmy że odpowiednie połączenie produktów roślinnych jest w stanie nam dać odpowiednie źródło komplementarnego białka.

Produkty roślinne które zawierają aminokwasy egzogenne :

Histydyna:
strączkowe do 2300 mg/100g
 

Izoleucyna:
strączkowe do 4300

produkty warzywne do 3210

orzechy i nasiona do 2400
 

Leucyna:
strączkowe do 7200 mg/100g

produkty warzywne do 4950

orzechy i nasiona do 3840
 

Fenyloalanina:
strączkowe do 4600
 orzechy i nasiona do 3100
 

Walina:
strączkowe do 4500
 produkty warzywne do 3510
 orzechy i nasiona do 2800
 

Metionina:
brukselka
brokuły
szpinak
groch
fasola
 

Lizyna:
ziarna zbóż
 rośliny strączkowe 

Treonina:
soczewica
ziarno sezamowe
 

Tryptofan:
Ziarnosezamu
Ziarno słonecznika
Pestki dyni
Ryż biały
Pszenica
Owies


 

·                     pszenica, żyto, kukurydza - soja, banany, brukselka, brokuły szpinak, groch, fasola,

·                     owies - strączkowe

·                     jęczmień, ryż + brukselka, brokuły szpinak, groch, fasola, soja,
 

Wartości biologiczne białek pochodzenia roślinnego :
 

-Wartość odżywcza białka w amarantusie wynosi 75%

-Wartość odżywcza białka w komosie ryżowej wynosi 70%

-Wartość odżywcza białka w soi wynosi 68%

-Wartość odżywcza białka w orzechach wynosi 55- 60%

-Wartość odżywcza białka w nasionach wynosi 55- 60%

-Wartość odżywcza białka w kaszach, ryżu i kukurydzy wynosi 37- 44%

-Wartość odżywcza białka w mące pszennej wynosi 28%

 

Rośliny strączkowe łączyć powinno się z produktami zbożowymi (ryż, makaron, kasze

etc. jadamy więc np. z fasolą czy soją). Te pierwsze mają znikome ilości lizyny i

tryptofanu, których dostarczamy sobie dzięki jedzeniu wraz z nimi tych drugich. Dzięki

odpowiedniemu łączeniu produktów roślinnych możemy otrzymać, w jednym posiłku,

białko o wartości odżywczej sięgającej nawet 90%.



Stosując różnorodność produktów roślinnych (głównie strączkowych) uzupełniajmy je produktami mlecznymi które spowodują znaczące zwiększenie wartości odżywczej posiłku.
 

(Metoda wykorzystywana w dietach wegetariańskich)

Kolejna ważną informacją jest to że białka w aminokwasy są w stanie uzupełniać się  4 nawet do 6h czyli jedząc śniadanie o 07:00 ZESTAWIENIE WEGAŃSKIE (płatki owsiane/nasiona/mleko sojowe) 10:30 (pasta z czerwonej fasoli/pieczywo żytnio razowe/banan) wartość odżywcza białek jak i wiązanie aminokwasowe będzie na poziomie b. wysokim.

ZESTAWIENIE WEGETARIAŃSKIE (płatki owsiane/jaja/oliwa/mleko) jw. Również wartość biologiczna jak i odżywcza będzie na b. wysokim poziomie.

ZESTAWIENIE WEGAŃSKIE (gulasz – fasola/czerwona soczewica/razowe pieczywo_ reszta wedle uznania do przygotowania dania)

(placuszki z ciecierzycy/smażone tofu/brokuły)

(burger – kotlet z pieczonych buraków i kaszy jaglanej w bułce żytniej_ majonez z fasoli_ warzywa wedle uznania_ do tego sałatka z zielonych warzyw)

(kotlety z ciecierzycy, szpinaku i czosnku_ ziemniaki w mundurku_ sałatka z zielonych warzyw_ banan)

(zupa Marokańska – ciecieżyca_soczewica ziel. I czer._ włoszczyzna_ czosnek_ cebula_ mieszanka masala_ kolendra_ buka  razowa_ mleko sojowe)

każdy z tych zestawień na b. wysokim poziomie, w przypadku wegetarianizmu jest to znacząco prostsze bo produkty mleczne najlepiej uzupełnią produkty roślinne.

Aut. UkaniU
Info pomocnicze:
dr Jacek Radwański
Lech Hryniewiecki
eioba

Witam, musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla twojego organizmu.

Rano jem Musli/płatki kukurydziane na obiad jem Pierś z kurczaka z 2 torebkami ryżu, przed kolacją jeszcze np kanapki z twarogiem, a kolacja to jajecznica dobrze robie?

Bardzo słaby ten plan żywieniowy.

Na początek skup się na odżywianiu, jak będzie wszystko dopracowane to wtedy pomyślisz o suplementacji.

Musisz wziąć i obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
http://forum-kultury...owanie-na-kcal/

Jak obliczysz, skupimy się na rozpisaniu planu.

 

Ja bez fotki,ale zapewniam że pyszne

 

Dzisiaj mam dzień wolny to pobawiłem się w kuchni z kurakiem,przyprawiłem go:

-czosnkiem niedźwiedzim

-kurkumą

-chilli

-pieprzem czarnym

-miętą cięta suszoną

-koperkiem

-szczypiorkiem

-zmielonymi skórkami granata

-solą różową himalajską

 

 

No proszę sól himalajska uwielbiam czosnek niedźwiedzi. Pit dobra robota!

W takim przypadku zabezpieczenie by się przydało w postaci porcji bcaa i lekkiej przekąski węglowodanowej. Kawa o tej godzinie naczczo jest zbędna.

Dostarczać więcej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie to pozwoli ci nabrać kg.

To zależy od planu żywieniowego. 

Witam, ten temat ma na celu pokazanie każdemu z nas co tak na prawdę jemy w ciągu dnia. Wtedy kiedy jesteśmy w pracy, szkole lub w trasie.



Zachęcam wszystkich do dodawania zdjęć posiłków, przekąsek, deserów itd. z krótkim opisem.