UkaniU

Halibut i Jesiotr są drogimi rybami , możemy znaleźć na sklepowych półkach o połowę tańszą rybę z taką samą bogatą wartością odżywczą .

Jeżeli były by takie chemiczne jak twierdzisz to 80% zawodowych kulturystów by ich nie jadło .

Okolice tali to miejsce gdzie tłuszcz odkłada się w największych ilościach , na początek podkręć metabolizm , zacznij jeść 6-7x dziennie (w tym 2-3nie wielkie przekąski) Ogranicz węglowodany , zrezygnuj z przetworzonego jedzenia , tłuszczy nasyconych , utwardzonych , trans . Ogranicz cukier do kilku owoców . Co do ćwiczeń , możesz na początek spróbować z porannym cardio . pzdr

Do owsianki wkrój banana , dołóż łyżkę dżemu np. owoce leśne . Jeżeli owsianka nie będzie Ci smakować nadal to zmień producenta lub przelej ją wcześniej na sitku wrzątkiem . pzdr.

Na początek możesz zacząć od diety low carbo lub od dukana jeżeli twój tryb życia nie jest zbyt aktywny .

Oczywiście że nie spowolni . Ładowanie węglami możesz zrobić nawet 1x w tyg. Tylko zwracaj uwagę na to jakiej jakości to będą węgle , unikaj prostych .

Na początek polecam trening ogólnorozwojowy z włączeniem minimum 10min dziennego rozciągania . Co do jedzenia zacznij przechodzić na zdrowy i regularny tryb żywienia na początek , jak już poznasz zasady zdrowego żywienia będziesz mógł obliczyć własne zapotrzebowanie na kcal. Zobacz do podwieszonych jak powinny wyglądać diety na masę .

Witam. Mam 185cm wzrostu i waze jakies 75kg. Myslicie, ze warto uzywac teraz spalacz tluszczu, pozbyc sie zbednych kilogramow i gdzies po miesiacu brac cos na mase ??

Czy odrazu masa ??

Rozumiem że planujesz w miesiąc zrobić redukcję i w kolejny miesiąc zrobić dobrą masę Teraz mamy okres zimowy , po drugie nie masz wysokiej wagi (pomijając to że nie wiem jaki masz %BF) . 4-5miesięcy masuj i później pomyśl o redukcji .

Krewetki na Carpaccio z Bakłażana , odrobina Łosia z Ryżem Brązowym.


Składniki:
150g Krewetek
50g Łososia
70g ryżu brązowego
150g Bakłażana
10ml oleju lnianego

Sól morska,Pieprz kolorowy,Pietruszka,Czosnek,Cytryna.

Przygotowanie pewnie każdy zna bo raczej nie ma w tym nic skomplikowanego .

Tylko warto wiedzieć że krewetki solimy dopiero przed podaniem bo tak to zrobią się twarde a, bakłażana przed

(pieczeniem,smażeniem ) trzeba nasolić i po kilku minutach opłukać aby stracił gorycz.




Wartość odżywcza:
Białko - 44g
Węglowodany - 72g
Tłuszcze - 19g
Błonnik - 11g
KCAL - 590

Jeżeli już mowa o surowych jajach to może ja coś napiszę .

Dla czego nie pijemy surowych jaj ?? Dla tego że produkty białkowe takie jak mięso,ryby,jaja (teraz mowa o jajach) nie zostaną poddane obróbce termicznej ich wiązania chemiczne nie ulegną rozpadowi i łancuchy aminokwasowe będą tak zbite że nasze enzymy nie będą w stanie ich dobrze strawić , co odbije się na znacznie gorszej PRZYSWAJALNOŚCI PRODUKTU ! .

NAJLEPSZĄ PRZYSWAJALNOŚĆ MAJĄ JAJA MOLLET (NA PÓŁTWARDO )

Waga 76 kg
Wiek 39 lat

5:15
Płatki owsiane 150g
Rodzynki 30g
Orzechy włoski 20g
zamiast 3 jaj odżywka białkowa niezjem jaj o 5 rano ledwo to zjadam.


9:00
makaron 100g
kurczak 100g
warzywa
OLEJ LNIANY , WARZYWA , JAJA , MAKARON ( SAŁATKA)
12:00
makaron 100g
kurczak 100g
warzywa
PIECZYWO RAZOWE , WARZYWA , MASŁO ORZECHOWE , KURCZAK LUB K.GRYCZANA OLIWA I RESZTA BEZ ZMIAN
Te 2 posiłki to w pracy

15:00 przed treningiem

makaron 125g
kurczk 100g
warzywa
oliwa 10g
OLIWE W ZASADZIE MOŻESZ WYWALIĆ , ZAMIAST MAKARONU DAJ RYŻ BRĄZOWY
po treningu pije białko sciteca izolat
PISAŁEM JUŻ O TYM , NIE PIJEMY SAMEGO BIAŁKA NA CZCZO !
18:00 po treningu

ryż biały 100g
kurczak 100g
warzywa
ryż paraboliczny + najlepiej morska chuda ryba
21:00

ser twaróg chudy 150g
oliwa 10g
ser + siemię
Czy coś zmienić makarony różne oczywiście te lepsze z pszenicy durum albo razowy.Czasem zamieniam makaron przed treningiem na ryż brązowy albo kasze gryczaną.

JEŻELI DAJESZ MAKARON TO WIĘCEJ NIŻ 100 JEŻELI RYŻ LUB KASZĘ TO 100 WYSTARCZY . WIĘCEJ MIĘCHA , 100G TO TROCHĘ MAŁO.

No to tak mam 15 lat i jestem trochę obtłuszczony na brzuchu , udach i pośladkach .Chodzę do szkoły więc nie mogę wpieprzać tam posiłków poważniejszych . Moim celem jest dieta redukcyjna ( podejście nr. 2 , gdyż nie mogłem znaleźć wougle czasu ) . Jest to moja przykładowa dieta na redukcję proszę o wyrozumiałość , poprawę i jakieś uwagi co do niej .
Przypominam iż jest to diata początkującego . Posiłki jadam w różnych hmm porcjach ( posługuję się brzuchem , tyle ile wydaje mi się , że zjem to biorę trochę mniej )


JAKA WAGA ???

1 . Śniadanie :

Płatki owsiane ,rodzynki ,kakao ,orzechy ,sezonowy owoc ( wymieszane )
ZAMIAST PŁATKÓW DAJ OTRĘBY OWSIANE + ŹRÓDŁO BIAŁKA

2. Śniadanie nr.2 : ( w szkole)

Jogurt naturalny z chlebem razowym ,chudym twarogiem ,warzywem , bądź owoc np. banan cz jabłko
JABŁKO OK BANAN ODPADA , ZMIENIŁ BYM TUTAJ ŹRÓDŁO BIAŁKA I DODAŁ TŁUSZCZE.
3.Obiad:

Tutaj działka mamy ( nie są to posiłki tłuste i w olbrzymich ilościach ) ,lecz węglowodany i tłuszcze obniżam do minimum a białko do max.

4.Obiad nr.2:

Tutaj kuchnię przejmuję ja - Ryż biały , pierś z kurczaka , surówka warzywna
RYŻ BRĄZOWOY , FILET GOTOWANY SUROWE WARZYWA
>>> Trening<<<

5.Kolacja:

TUŃCZYK W JOGURCIE Z POŁOWĄ CYTRYNY + PRZYPRAWY DO TEGO MAŁY BANAN

6.Kolacja nr.2:

TWARÓG CHUDY WYMIESZANY Z PRAŻONYM SEZAMEM I SIEMIENIEM.

Co dodać co wyrzucić , czego się wystrzegać ,a co na talerz wrzucić ???

Wołowina Al’mette z Aromatycznym Ryżem

ENERGETYCZNE I SYCĄCE DANIE


Składniki :
Udziec wołowy - 150g
Pomidor – 2szt.(350g)
Ogórek konserwowy – 2szt.
Cebula – 0,5szt.(50g)
Kukurydza konserwowa – 30g
Papryka zielona ’mała’ – 0,5szt.(50g)
Almette z ogórkiem i ziołami – 20g
Jogurt Naturalny – 50g
Ryż brązowy – 100g
Natka pietruszki – 20g
Oliwa z oliwek – 10g


Jak to zrobić :

Wołowina Al’mette
Oczyszczamy , mielimy wołowinę (na średnim oczku) , pomidora kroimy w kostkę , ogórka konserwowego w pół księżyce , cebulę w drobną kostkę , paprykę w kostkę . Natkę pietruszki siekamy bardzo drobno . Wołowinę doprawiamy czarnym mielonym pieprzem , solą morską , kurkumą , ostrą i słodką papryką . Rozgrzewamy oliwę na patelni , wrzucamy cebulę , 2-3min później dorzucamy ogórki smażymy chwilę , dodajemy wołowinę i kukurydzę. Po 5-7min dorzucamy pomidory , podlewamy wodą i doprawiamy szczyptą papryki słodkiej , ostrej i kurkumy . Dusimy 5min pod przykryciem po czym odkrywamy , dodajemy almette i dusimy do momentu kiedy pomidory się rozgotują , sos odparuje i zrobi się gęsty . Po osiągnięciu oczekiwanej konsystencji , dodajemy jogurt , mieszamy , ściągamy z ognia i mamy gotowe . Doprawiamy do smaku.

Aromatyczny Ryż
Zagotowujemy wodę , wrzucamy ryż , przykrywamy i gotujemy ok15min po czym dodajemy natkę , paprykę , sól morską , liść laurowy i gotujemy dalej . Po ugotowaniu , cedzimy , wyciągamy liść laurowy resztę mieszamy z ryżem i ewentualnie doprawiamy do smaku.


Wartości odżywcze :
Białko – 45g w tym 13g niepełnowartościowe
Tłuszcze – 21g w tym 6g nasycone
Węglowodany – 101g

KCAL – 773 – KCAL

Dodatkowe info :
Jeżeli pozwala nam na to czas , parzymy i obieramy pomidory ze skóry .
Jeżeli posiadamy ryż w torebce , otwieramy i sypiemy luzem do gotowania .
Poziom wody nie powinien przekraczać 5 cm poziomu ryżu(kontrolujemy i dolewamy wodę żeby nie przypalić ryżu)
Długość duszenia i redukowania jest zależna od ilości wody , którą podlejemy potrawę .

Aut.UkaniU

Bon apetit .

Do puki nie osiągnie zamierzonego celu .

Wypróbowałam to menu wczoraj i dzisiaj. Generalnie jest ok, jak porcje są dla mnie za duże to po prostu ich nie dojadam. Bo np.drugie śniadanie, jak dla mnie to gigant No i ten podwieczorek- "duża porcja warzyw" no ja zjadam taką malutką. Myślę, że to jakiejś wielkiej różnicy nie robi, bo przecież jak już nie mogę to znaczy, że tyle mi wystarczy
Więc moje menu wygląda następująco:

1. Śniadanie 8.00 kilka propozycji:
a) owsianka z 2 łyżkami jagód i kilkoma truskawkami, posypana posiekanymi orzechami (laskowe, włoskie, słonecznik i migdały - łyżeczka takiej mieszanki).
ZAMIAST OWSIANKI DAJ OTRĘBY A, GDZIE ŹRÓDŁO BIAŁKA ??
2 kanapki z sałatą, pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem i kiełkami- udało mi się dzisiaj w biedronce znaleźć bo u mnie w warzywniaku już nie przywożą
do tego jakiś owoc np. 3 łyżki jagód/malin/truskawek z otrębami (ja bym to blenderem zmiksowała z 2 łyżkami jogurtu naturalnego), albo po prostu jakieś jabłko czy banan
c) biały ser chudy (1/3) z warzywami i jak wyżej owocN NAJLEPSZA OPCJA
d) muesli z mlekiem- mam taką mieszankę własnej roboty z muesli, różnymi otrębami, słonecznikiem, suszoną żurawiną i rodzynkami; mleko 0,5% - jeszcze owoc do tego? BIAŁECZKO NIE OWOC . ZOBACZ NA SKŁAD SWOJEJ ŻURAWINY

2. Drugie śniadanie 12.00
Twoja propozycja jest ok, porcja trochę duża, ale jem tyle, żeby się najeść, resztę zostawiam. No najwidoczniej tyle mi wystarcza, skoro więcej nie mogę
Może masz więcej takich przepisów? Czy może jakąś propozycję czym to zastąpić? Zastanawiałam się i nie wiem... Bo to białko pewnie potrzebne, kasza też...
Widziałam w czyimś pamiętniku, że robi sobie takie fajne placuszki Mogą być na drugie śniadanie? Coś jak naleśniki, ale chyba z mąki orkiszowej... No nie wiem, nie wczytywałam się... Było zdjęcie i
wyglądały fajnie, a więc pomyślałam, że może też bym takie jadła
I jak się zdarzy, że będę poza domem o tej godz (bo często coś w tym czasie załatwiam na mieście) to mogę po prostu przegryźć jakimś owocem? Czy to białko i ta kasza musi być...?
ORKISZOWA JEST DROGA DLA TEGO ŻE NIE ZAWIERA GLUTENU I STOSUJĄ JĄ LUDZIE CHORUJĄCY NA CELIAKIĘ . DRUGA SPRAWA TAKI WYPIECZONY NALEŚNIK CZY OMELT Z MĄKI MA PODOBNY IG JAK CHLEB Z NAJNIŻSZEJ PÓŁKI .
DOBRZE BY BYŁO ALE JAK NIE MASZ MOŻLIWOŚCI TO JESZ CO KOLWIEK .
3. Obiad 15.00
Obiad świetna sprawa, wiele różnych opcji. Składa się z 3 głównych elementów:
a) ryż/ makaron/ kasza -wszystko ciemne, pełnoziarniste, rodzai nie brakuje,
warzywa: kalafior, brokuł, marchewka, szparagi, fasolka szparagowa... no jest w czym wybierać
c) mięso: filet z piersi kurczaka/ryba - zazwyczaj, bo takie mięso lubię najbardziej, z raz w tygodniu wątróbka lub wołowina, nie przepadam, ale podobno zdrowo czasem zjeść
Mięso smażone bez tłuszczu w przyprawach albo podduszone w białym winie- pycha
Do tego robię sobie trochę sosu- 4 łyżki jogurtu naturalnego i trochę przypraw. Bo muszę czymś ten ryż czy makaron polać, taki na sucho nie jest za smaczny...

4. Podwieczorek 18.00
a) Mix warzyw (sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, szczypiorek, kiełki) z jogurtem naturalnym i przyprawami (bazylia, tymianek i oregano+ OLEJ LNIANY)
Mix warzyw (rukola, pomidor, ogórek, oliwki) z mozzarella i octem balsamicznym -ta mozzarella może być? MOZZARELA LIGHT BĘDZIE OKEY
c) Mix warzyw (rukola, pomidor, kukurydza i czerwona fasolka z puszki) tuńczyk i ocet balsamiczny. -ta kukurydza z puszki i fasolka pewnie nie za zdrowe, ale z raz w tygodniu chyba się nic nie stanie
FASOLA OKEY , GORZEJ Z KUKURYDZĄ . CO DO OCTU BALSAMICZNEGO POSIADA W SKŁADZIE NAWET DO 70% NIE PRZEFERMENTOWANEGO CUKRU.
5. Kolacja ok 20.00, w sumie to wychodzi, że bliżej 21.00
Chudy, biały serek wg Twoich zaleceń + ODROBINA SIEMIENIA LNIANEGO

I teraz przyszła pora na moje pytanie (oprócz tych już zadanych wcześniej), ale to jest najważniejsze. Wcześniej dużo pracowałam, studiowałam, byłam ciągle w biegu i brakowało mi na wszystko czasu, więc jadłam zazwyczaj 2 razy dziennie. Wiem, że to za mało, ale teraz jak mam się przestawić na 5 posiłków to mam wrażenie, że ciągle jem... Jeden posiłek, pokręcę się tu i tam i zaraz następny -Nie wystarczyłoby gdybym jadła 4 razy dziennie?
MOGĄ BYĆ I 4 LECZ ICH BILANS MUSI ULEC ZMIANIE
Aha i jeszcze moje treningi. Przemyślałam wszystko, co chciałabym ćwiczyć oprócz aerobów, przejrzałam grafik u mnie na siłowni, spróbowałam to dostosować do swojego planu dnia i wymyśliłam tak:

RANO (siłownia) WIECZOREM

poniedziałek ramiona (f) A6W
wtorek aeroby A6W
środa brzuch (f) brzuszek odpoczywa
czwartek aeroby A6W
piątek uda i pośladki (f) A6W
sobota wolne A6W
niedziela wolne A6W

Pewnie jest do tego pełno zastrzeżeń, ale bardzo dokładnie to przemyślałam i już tłumaczę dlaczego właśnie tak:

Postanowiłam pracować tylko nad brzuchem, ramionami i pośladkami, bo to są partie mojego ciała, których wygląd chciałabym w jakiś sposób poprawić. Reszta jest ok Bo nie chcę wyglądać jak kulturystka, tylko po prostu się trochę wysmuklić tu i tam.
Jako, że nie lubię ćwiczyć na sprzętach postanowiłam, że najlepszym rozwiązaniem będzie fitness nakierowany na odpowiednią część ciała. Przejrzałam grafik zajęć na siłowni i dobrałam to tak, żeby po każdych zajęciach był dzień odpoczynku.
Biorąc pod uwagę fakt, że muszę zrzucić kilka kilogramów w ten co drugi dzień będą aeroby (orbi 15min, bieżnia 30min, rowerek 15min)
Najwięcej pracy muszę włożyć w mięśnie brzucha, więc wieczorem jest A6W (już jestem w trakcie). Przerwę będę miała w środę- dam mięśniom odpocząć po fitnessie.

Z tego co czytałam wynika, że pewnie powinnam ćwiczyć 4 razy w tyg w układzie 2-1-2-2, ale myślę, że taki plan mnie nie przemęczy. Bo przecież ja nie wyciskam na siłowni tony ciężarów jak Wy Panowie, ale po prostu się trochę poruszam Chodzę na siłownię pn-pt od 5 tygodni i myślę, że taki układ jest ok, a wieczorem zawsze robiłam ćwiczenia na brzuch. Później zaczęłam A6W (i czekam na jej koniec, bo tak nudnych ćwiczeń jeszcze w życiu nie widziałam... no ale robię, bo fakt jest taki, że efekty już widać).

Z tego wynika, że posiłkiem przed treningiem jest śniadanie a po treningu- drugie śniadanie.
Czasem zdarza mi się nie iść na siłownię od rana (jak muszę coś innego w tym czasie zrobić), wtedy ćwiczę po drugim śniadaniu, a po siłowni jem obiad, ale ta druga kombinacja jest rzadsza, chociaż jak okaże się, że jest bardziej odpowiednia mogę się przestawić.
PODKREŚLAM PORAZ KOLEJNY , ŚNIADANIE TO NAJWARZNIEJSZY POSIŁEK W CIĄGU DNIA A, TYM BARRZIEJ JAK PO NIM WYKONUJEMY TRENING
No to chyba wszystko co chciałam napisać. Współczuje, jak ktoś to będzie wszystko czytał...
Na drugi raz postaram się jakoś bardziej konkretnie, żeby długością nie przerażać.
Ten trening powinnam pewnie w innym temacie opisać, ale jak już do diety był potrzebny to napisałam cały i wytłumaczyłam dlaczego taki.