Skocz do zawartości


Zdjęcie

Pomoc w udoskonaleniem planu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

KarolC
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 80 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gutowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:12
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :38
  • Klatka piersiowa [cm]:103
  • Przysiad [kg]:77kg x 12,11,10,9
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:150
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Pomoc w udoskonaleniem planu
Oto mój plan:

Poniedziałek:
1)klata
Mój trening siłowy na klatę to cykl 9 treningów, które są 2 razy w tygodniu.

-T % S P
-1 73 10 5
-2 78 10 4
-3 82 10 3
-4 78 10 5
-5 82 10 4
-6 87 10 3
-7 82 10 5
-8 87 10 4
-9 92 10 3
Gdzie T to numer treningu, % to procent CM, S ilość serii, P ilość powtórzeń

2)Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
14
12
10
10

3)Przedramię

-uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
2xmax
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
2xmax

Wtorek: wolne

Środa:

1)Bary
-wyciąg
10
14
18
22
26
30

2)Nogi
-przysiady ze sztangą
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9

3)Brzuch
-brzuszki z obciążeniem na klacie
10x2,5
15x5
20x7,5
25x10
30x12,5
40x12,5
25x10
20x7,5
10x15

Czwartek: wolne

Piątek:

1)klata

2)triceps
-francuskie wyciskanie
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-francuskie jednorącz
10,8,6,6

Sobota: wolne

Niedziela: wolne



Tak wygląda mój trening. Z rozwoju bicepsów, tricepsów, brzucha i klatki piersiowej jestem zadowolony. Martwią mnie barki, grzbiet i nogi. Przeglądając forum czytałem o martwym ciągu, szrugsach i podciąganiu na drążku zza karku. Jestem w stanie to wprowadzić tylko poradźcie kiedy i w jakich ilościach. Jeżeli byście coś zmienili w moim planie to z radością czekam na korekty.
  • 0

sopelek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 118 postów
  • Pomógł: 0
18
Neutralna
  • Lokalizacja:Londyn
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:d2/siłka
  • Staż [miesiące]:2
  • Wzrost [cm]:187
  • Biceps [cm] :38,5
  • Klatka piersiowa [cm]:108
  • Pas [cm]:94
  • Udo [cm]:60
  • Wyciskanie [kg]:nie sprawdzalem
  • Martwy ciąg [kg]:nie sprawdzalem
  • Waga [kg]:91,3(szczawik xD) narazie masuje;p

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc w udoskonaleniem planu

Oto mój plan:

Poniedziałek:
1)klata
Mój trening siłowy na klatę to cykl 9 treningów, które są 2 razy w tygodniu.

-T % S P
-1 73 10 5
-2 78 10 4
-3 82 10 3
-4 78 10 5
-5 82 10 4
-6 87 10 3
-7 82 10 5
-8 87 10 4
-9 92 10 3
Gdzie T to numer treningu, % to procent CM, S ilość serii, P ilość powtórzeń

2)Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
14
12
10
10

3)Przedramię

-uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
2xmax
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
2xmax

Wtorek: wolne

Środa:

1)Bary
-wyciąg
10
14
18
22
26
30

2)Nogi
-przysiady ze sztangą
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9

3)Brzuch
-brzuszki z obciążeniem na klacie
10x2,5
15x5
20x7,5
25x10
30x12,5
40x12,5
25x10
20x7,5
10x15

Czwartek: wolne

Piątek:

1)klata

2)triceps
-francuskie wyciskanie
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-francuskie jednorącz
10,8,6,6

Sobota: wolne

Niedziela: wolne



Tak wygląda mój trening. Z rozwoju bicepsów, tricepsów, brzucha i klatki piersiowej jestem zadowolony. Martwią mnie barki, grzbiet i nogi. Przeglądając forum czytałem o martwym ciągu, szrugsach i podciąganiu na drążku zza karku. Jestem w stanie to wprowadzić tylko poradźcie kiedy i w jakich ilościach. Jeżeli byście coś zmienili w moim planie to z radością czekam na korekty.

poniedzialek jak dla mnie jest ok
sroda mozesz dozucic na nogi 2 cwiczonka :)
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12 powtórzeń
i 2 na barki;)
Barki:
- wyciskanie sztangi w górę zza karku 3 sewrie 12,10,10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12 powtórzeń
piatek zamiast klaty daj plecy :)
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12 powtórzeń
- Martwy ciag 4 serie 12 powtórzeń
- Drążek 4 serie 12 powtórzeń
i powinno byc dobrze ;) chciaz nie jestem na 100% pewien;p i mozesz poczekac jak wypowie sie jakis mod;)) ;) jak pomogłem mozesz dac plusa ;d
  • 3
Dołączona grafika
Daj + jak pomogłem;)

KarolC
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 80 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gutowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:12
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :38
  • Klatka piersiowa [cm]:103
  • Przysiad [kg]:77kg x 12,11,10,9
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:150
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc w udoskonaleniem planu
Ja mam siłownię w domu więc niestety nie mam dostępu do maszyn. To może znacie jakieś fajne ćwiczenia na nogi? Od przyszłego tygodnia zacznę wprowadzać zmiany:)
  • 0

KarolC
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 80 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gutowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:12
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :38
  • Klatka piersiowa [cm]:103
  • Przysiad [kg]:77kg x 12,11,10,9
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:150
  • Waga [kg]:77

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc w udoskonaleniem planu
no chodzi mi że w siłowni mojej:) a nie w takiej profesjonalnej:)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024