6 odpowiedzi w tym temacie

[sopelek]

3 dniowy trening na mase By JaRkO;)

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, bicepsy,brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń
x 2
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 4 serie 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami na siedzaco 4 serie 10 powtórzeń
x2
Brzuch:
- 30 brzuszków
x4 (pomiędzy seriami)
Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy,tricepsy,brzuch.
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12 powtórzeń
- Martwy ciag 4 serie 12 powtórzeń
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10 powtórzeń
Brzuch:
- 40 brzuszków
x4(pomiędzy seriami)
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek w górę 3 sewrie powtórzeń
- wyciskanie sztangi w górę 3 sewrie 12,10,8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 3 serie 14 powtórzeń
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12 powtórzeń
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 3 serii 15 powtórzeń
Brzuch:
- 40 brzuszków
x3
Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

[firefly]

Trochę dużo na biceps, a mało na klatę Dodaj do klatki skos. Co znaczą te x2, że dwa razy całość powtarzasz?

[sopelek]

Trochę dużo na biceps, a mało na klatę Dodaj do klatki skos. Co znaczą te x2, że dwa razy całość powtarzasz?

tak,ze 2 razy cały cykl powtarzam

[firefly]

lepiej normalny trening:P Ja bym proponował tak:

3 dniowy trening na mase By JaRkO;)

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, bicepsy,brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
- wyciskanie sztangi skos 4serie 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami na siedzaco 3 serie 10 powtórzeń

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy,tricepsy,brzuch.
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12 powtórzeń
- Martwy ciag 4 serie 12 powtórzeń
- Drążek 4x max
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10

Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek w górę bokiem 3 sewrie powtórzeń
- wyciskanie sztangi w górę zza karku 3 sewrie 12,10,10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 3 serie 20-30 powtórzeń
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12 powtórzeń
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 4 serie 16,14,12 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie 4 serie 14 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 3 serii 30 powtórzeń

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.


Brzuch jak widzisz wykreśliłem, jego trening musisz dobrze przemyśleć, nie same brzuszki. Proponuję po jednym treningu brzuszki z obciążeniem, po drugim treningu brzuszki z obciążeniem ze skrętem tułowia, po trzecim treningu unoszenie nóg w zwisie. Kaptury i łydki - dałem sporo więcej powtórzeń, wtedy lepiej idzie. Nie widzę przedramion, więc zgaduje że ich nie ćwiczysz?

[sopelek]

lepiej normalny trening:P Ja bym proponował tak:

3 dniowy trening na mase By JaRkO;)

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, bicepsy,brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
- wyciskanie sztangi skos 4serie 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami na siedzaco 3 serie 10 powtórzeń

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy,tricepsy,brzuch.
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12 powtórzeń
- Martwy ciag 4 serie 12 powtórzeń
- Drążek 4x max
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10

Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek w górę bokiem 3 sewrie powtórzeń
- wyciskanie sztangi w górę zza karku 3 sewrie 12,10,10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 3 serie 20-30 powtórzeń
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12 powtórzeń
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 4 serie 16,14,12 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie 4 serie 14 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 3 serii 30 powtórzeń

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.


Brzuch jak widzisz wykreśliłem, jego trening musisz dobrze przemyśleć, nie same brzuszki. Proponuję po jednym treningu brzuszki z obciążeniem, po drugim treningu brzuszki z obciążeniem ze skrętem tułowia, po trzecim treningu unoszenie nóg w zwisie. Kaptury i łydki - dałem sporo więcej powtórzeń, wtedy lepiej idzie. Nie widzę przedramion, więc zgaduje że ich nie ćwiczysz?

wtracilem brzuch do treningu powniewaz nie chce ze mi w brzuch poszło;p(jestem swiezak wiec moge sie myslic ze to dobra opcja) myslalem ,ze trening masowy ma na celu wieksza ilisc kg a mniej powtórzen wiec dalem mniej powtórzen z wiekszym ciezarem

[firefly]

łydki,kaptury i przedramiona lepiej reagują na większą ilość powtórzeń, bo wykonują dużą pracę w ciągu dnia, dlatego tak. Ale generalnie trening Twój był niezły, nie trzeba było wiele poprawiać

[sopelek]

łydki,kaptury i przedramiona lepiej reagują na większą ilość powtórzeń, bo wykonują dużą pracę w ciągu dnia, dlatego tak. Ale generalnie trening Twój był niezły, nie trzeba było wiele poprawiać

ok big thx za pomoc;)))