26 odpowiedzi w tym temacie

[budo_shabu]

Interesuje mnie w miarę dokładny sposób okreslenia dziennego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki. Znam różne kalkulatory internetowe, o ile wyniki kaloryczne są bardzo podobne, to już w tym drugim przypadku rozbieżności są spore. Jedni mówią dwa gramy białka na kg, inni trzy. Jedni na kg suchej masy, drudzy całkowitej, itp., itd. Znacie taki sposób?

[budo_isao]

Eee, ale białko, a mikroskładniki to co innego, zakładam, że chodziło Ci o pierwsze. Każdy podaje inaczej. Moja recepta- po prostu żryj. Na uczelni mi doktorek np mówił, że przy większym wysiłku i cięższej pracy (umysłowej również) 3g na kg masy ciała. A swojej suchej masy nie określisz, bo musiałbyś się w piecu spalić ;]

[budo_shabu]

Eee, ale białko, a mikroskładniki to co innego

Dlatego powiedziałem makroskładniki.

Moja recepta- po prostu żryj.

Tyle to robię od zawsze, nawet z duzym sukcesem. A na serio to doszedłem do takiego punktu w diecie, że czas zacząć myśleć i liczyć. Celowo nie podaję, ile sobie wyliczyłem i według jakich źródeł, bo chcę najpierw ustalić jakiś poziom bazowy niezależny od wykonywanych ćwiczeń, treningów, itd. - a moje wyliczenia już to uwzględniają.

[budo_isao]

Eee, ale białko, a mikroskładniki to co innego

Dlatego powiedziałem makroskładniki.

To jeszcze co innego. Białko to białko, mikroskładniki to mikroskładniki, a makroskładniki to makroskładniki.

Tyle to robię od zawsze, nawet z duzym sukcesem. A na serio to doszedłem do takiego punktu w diecie, że czas zacząć myśleć i liczyć. Celowo nie podaję, ile sobie wyliczyłem i według jakich źródeł, bo chcę najpierw ustalić jakiś poziom bazowy niezależny od wykonywanych ćwiczeń, treningów, itd. - a moje wyliczenia już to uwzględniają.

Ale jak bazowy... dla przeciętna kanapowca telewizorowego?

[budo_isao]

przeciętnego miało być.

[budo_ry-you]

Nie pamietam jak to szloale sprawdz sobie wskaznik/wzor Harisa- Benedicta

[budo_shabu]

To jeszcze co innego. Białko to białko, mikroskładniki to mikroskładniki, a makroskładniki to makroskładniki.

Masz rację, pokiełbasiło mi się. W każdym razie chodzi mi o składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany.

Ale jak bazowy... dla przeciętna kanapowca telewizorowego?

Może być nawet dla człowieka, który budzi się i leży w łóżku aż do uśnięcia. Zresztą nie to jest tutaj istotne. Co druga strona dietetyczna to porady dla nie mogących się odchudzić bab, bazująca na jakiś ogólnikach, ewentualnie na BMI, a ja bym chciał coś dokładniejszego.

Nie pamietam jak to szloale sprawdz sobie wskaznik/wzor Harisa- Benedicta

Dzięki, ale to nie to. Kalorie nawet się mniej więcej zgadzaja, ale nie ma żadnej mowy o proporcjach białek, tłuszczy i węglowodanów. Wiem, że będą się one różnić w zależności od tego, czy ktoś jest na redukcji, biega maratony czy buduje masę, ale powtarzam, chodzi o poziom bazowy, niezbędny dla utrzymania w optymalnym zdrowiu osoby nietrenującej. Chociaż jeśli wzór w jakiś sposób uwzględni aktywność sportową, to też może być.

Idąc za linkami od tego wzoru znalazłem artykuł [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], w którym jest takie zdanie:

Przybliżony procentowy udział składników pokarmowych w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego u sportowców powinien wynosić: 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów i 55-65% dla węglowodanów. Jest on zbliżony do wartości przewidywanych dla ogółu ludności.

W przeliczeniu na gramy na kilogram masy ciała wychodzi niemal takie samo spożycie białek i tłuszczów. Nie sądzicie, że to trochę za dużo tych drugich, zwłaszcza przy redukcji (% zawartości tłuszczu, niekoniecznie masy)?

[budo_prorock]

Co druga strona dietetyczna to porady dla nie mogących się odchudzić bab, bazująca na jakiś ogólnikach, ewentualnie na BMI, a ja bym chciał coś dokładniejszego.

Dokładniej to tylko w książkach. Wszystko czego ci potrzeba jest w bibliotekach na półce z numerem 613 w klasyfikacji Deweya.

[budo_slim]

Mnie na żywieniu uczyli , że od 0,8-1 g białka na 1kg masy ciała .. Kulturyści ponoć niecałe 2g .. Więc te 3g to dość na wyrost ..

[budo_shabu]

Mnie na żywieniu uczyli , że od 0,8-1 g białka na 1kg masy ciała

A tłuszcze i węglowodany?

[budo_ludee]

Mnie na żywieniu uczyli , że od 0,8-1 g białka na 1kg masy ciała

A tłuszcze i węglowodany?

Ja też mam takie informacje, że normalny człowiek około 1g białka, sportowiec więcej,
tłuszczy max 1g, reszta węgle (do policzenia gdy masz zapotrzebowanie kaloryczne),
z tym, że to się różni dla różnych ludzi:
- na redukcji ograniczasz węgle, dokładasz białka
- na robieniu masy dokładasz węgle

[budo_shabu]

- na redukcji ograniczasz węgle, dokładasz białka

Ile wówczas? 1.5g/kg białka? 2g?

Ostatnio oglądałem wykład niejakiego Lyle'a McDonalda o odżywianiu sportowów w sportach mieszanych (czyli np. sportach walki), w przeciwieństwie do siłowych czy wydolnościowych. Bardzo sensownie gość gadał, wziąłem więc najniższe wartości jakie podał (bo chwilowo tylko pływam i trochę z wagą ciała ćwiczę), odjąłem jeszcze ok. 10% i dla moich 90 kg wyszło mi 2500 kcal, 200 g białka, 70 g tłuszczów, 250 g węglowodanów.

Po tygodniu z hakiem widzę, że o ile kalorie i węglowodany łatwo utrzymać na poziomie (te pierwsze nawet ciut poniżej, co się dobrze składa, bo w sumie chciałbym zejść do ok. 85 kg), to ilość tłuszczów prawie codziennie przekraczam (oliwa, orzechy, masło, jogurt, ser) a białka wyciągam "ledwo" 130-140 g.

Stąd zastanawiam się, czy te 200 g białek to nie za dużo trochę, a 70 g tłuszczów nie za mało. Gdym wziął powiedzmy 1.5g/kg białka i 1g tłuszu, toby wyszło odpowiednio 135 i 90 g, co byłoby duzo bliższe temu, co spożywam obecnie (a węglowodany w przedziale 200-250 g, czyli ok. 2.5g/kg, są obecnie ok). Wtedy wyszłoby 135 * 4 + 90 * 9 + 250 * 4 = 540 + 810 + 1000 = 2350 kcal. Czyli mniej, niż sobie założyłem, ale więcej, niż mi wychodzi z wspomnianych wcześniej wzorów.

A tymczasem moja waga stoi w miejscu.

Tak więc ponawiam pytanie: według jakiego wzoru obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, żeby dopasować ilość węglowodanów, mając na celu delikatną redukcję?

[budo_benny hill]

shabu
ja w ksiazkach czytalem to co Ty sam zacytowale s na forum:
białka 10-15%
wegle 55-65%
tluszcze 20-30%
Dla osoby spozywajacej 2000kcal dziennie rozkladalo by sie to tak:
bialka-200-300kcal czyli 50-75gram
wegle-1100-1300ckal czyli 275-325 gram
tluszcze-400-600kcal czyli 45-65gram.
Tluszczu nie wychodzi za duzo w momencie jesli jest w odpowiednich proporcjach(nasycone,nienasycone), eskimosi zywia sie bardzo tlusto a jakos nie cierpia na choroby zwiazane z duzym spozyciem tluszczu-poprostu maja wiecej wielonienasyconych kwasow tluszczowych w diecie.
Potem procent energii z roznych zrodel sie zmienia w zaleznosci od tego czy chcesz tracic na wadze czy przybierac, od ilosci i formy aktywnosci ruchowej, od tempa metabolizmu, od budowy konstytucjonalnej. Te wartosci sa podane dla statystycznego czlowieka, ale taki nie istnieje, wiec wszystko treba dostosowac indywidualnie do potrzeb.

[budo_ludee]

zobacz w temacie obok - redukacja,
ja generalnie bardzo ograniczylem wegle, a calosc zapelnilem bialkiem,
ale to dosc mocna redukcja, mozna po prostu zwiekszyc bialko do 2-3 g i wegle zmniejszyc zgodnie z kaloriami,
kazdy organizm jest inny musisz testowac ile wegli jest ci potrzebne, jak sie czujesz, czy nie spalasz sobie miesni na jakies cwiczeniach itd.

co do tluszczu - ja jestem ponizej 1g, masla nie uzywam, smaze beztluszczowo, tyle co w serach, miesach czasem orzechach.

edit: Benny Hill dobrze prawi.

[budo_benny hill]

Po tygodniu z hakiem widzę, że o ile kalorie i węglowodany łatwo utrzymać na poziomie (te pierwsze nawet ciut poniżej, co się dobrze składa, bo chciałbym zejść do 85 kg), to ilość tłuszczów prawie codziennie przekraczam (oliwa, orzechy, masło, jogurt, ser) a białka wyciągam ledwo 130-140 g.

Po co Ci tyle bialka jak nie cwiczysz typowo silowo?
Tyle ile spozywasz jest raczej ok. Potem jest kweistia ze jak masz niedobor kalorii to powinienes tracic na wadze, odpowiednie proporcje sa po to zeby metabolizm nie wariowa. Nie przekraczasz kcal to waga bedzie spadac. Jak chcesz mocniej ograniczyc tluszcze to wyrzuc zolty ser jesli go jesz, twarog zastap chudym twarogiem, nie uzywaj masla, wrzucaj mniej oliwy, jogurt tez 0% tluszczu i smaku

[budo_slim]

Zbyt duże ilości białka też nie są zbyt dobre dla organizmu ,powodują odwadnianie organizmu , osłabienie miesniowe itp

Dla bardziej konretnych wiadomosci , musialbym poszperać w książkach od żywienia .

[budo_shabu]

Podzielę się tym, co wyszperałem. Znalazłem dobry artykuł na Wikipedii (po angielsku) pod tytułem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]. Jest tam między innymi o tym, że wzory bazujące na całkowitej masie ciała nie są tak dobre jak te oparte na masie suchej (lean body mass, czyli po odjęciu wyniku pomiaru tłuszczu), a także o tym, że wzór Harrisa-Benedicta powstał na początku XX w i w związku ze zmianami w stylu życia (ludzie kiedyś robili trochę więcej niż dzisiaj) nie jest do końca aktualny - nieco dokładniejszy jest wzór Miffina. Podaję dla mężczyzn):

BMR = 10 * waga + 6.25 * wzrost - 5 * wiek + 5.

W moim przypadku BMR, czyli ilość kalorii niezbędna do celów metabolicznych (innymi słowy, gdybym cały dzień leżał bez ruchu) wynosi 1909.25.

BMR nastepnie mnoży się przez współczynnik aktywności. Dla braku aktywności fizycznej, tzn. siedzącego trybu życia, przyjmuje się 1.2, natomiast dla lekkiego wysiłku (1-3 razy w tygodniu) - 1.375.

Jestem obecnie kontuzjowany i robię niewiele - pływam średnio dwa razy w tygodniu, do tego codziennie robię 5 serii jednego ćwiczenia z zestawu podciąganie, pompki, brzuszki, grzbiety (tzw. supermany), przedramiona na ściskaczach (w ilości maksymalnej możliwej na serię, jednak tak, aby zawsze dociągnąć powtórzenie do końca, czyli failure -1). Mógłbym więc przyjąć współczynnik 1.375, ponieważ jednak moim celem jest lekka redukcja (ok. 4 kg), przyjąłem współczynnik 1.2.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi wobec tego 2291.1 kcal dziennie. Brzmi to dosyć sensownie, chociaż uprzednio załozyłem sobie 2500, jadłem średnio 2300 i waga stała w miejscu, więc być może będe musiał jeszcze trochę sobie tą liczbę obniżyć. Ale to później.

Idąc dalej, założyłem sobie 1.5 g białek na kg masy ciała, co daje 133.95 g dziennie, czyli 535.8 kcal z białek. Podobnie założyłem sobie 1 g tłuczczów na kg, czyli 89.3 g dziennie, czyli 803.7 kcal z tłuszczów. Wobec tego potrzebuję 951.6 kcal dziennie wyciągnąc z węglowodanów, czyli 237.9 g dziennie, czyli 2.66 g/kg.

Dzięki wszystkim za podpowiedzi i wiadomości. Za tydzień z hakiem zdam relację.

PS. Dla porównania, mój BMR według wzoru HS wynosi 2024.21, po przemnożeniu przez współczynnik 1.2 - 2429.95. Wygląda to na ciut za dużo, co utwierdza mnie w słuszności zlinkowanego artykułu.

[budo_ludee]

Spoko, dzięki za linka,
Tydzień to może być mało, ja bym testował z 2 tygodnie. Co jak co, ale deficyt niewielki masz (tyle co kalorie z ćwiczeń), jakby po testach dalej nic się nie ruszyło (albo ruszyło za mało) zjedź z kaloriami (wg mnie ogranicz węgle po prostu) o jakieś 200kcal i będzie dobrze.

[budo_feniks]

A ja mam takie pytanko...mianowicie warto isc do dietetyka, ktory okresli wedlug wagi i aktywnosci fizycznej zapotrzebowanie kaloryczne na dobe? Pozniej jest to dosc meczace, bo wszystkie produkty trzeba wazyc, zeby trzymac sie tego wyliczonego limitu kalorycznego.
Ktos z was bawil sie w takie cuda?
:-)

[budo_ludee]

Jak chcesz utrzymać dietę to czy ją sobie sam ułożysz czy nie to i tak powinieneś ważyć produkty.
Usługa dietetyka jest o tyle dobra, że często daje Ci on oprócz zapotrzebowania kalorycznego i zapotrzebowania na białko/węgle/tłuszcz konkretną dietę, nie musisz jej sam układać. Poza tym motywacja jest większa gdy co jakiś czas (np 2 tygodnie) masz wizytę u dietetyka.