3 odpowiedzi w tym temacie

[budo_norwoks]

Witam.

Do standardowych treningów tajskiego chciałbym dorzucić jeszcze trening z ciężarem. Cel - dynamika, wytrzymałość. Trenuję w domowych warunkach i do dyspozycji mam 2 sztangielki 20kg. Trening z założenia ma być intensywny i krótki (z powodu braku czasu - gdy mam go więcej zwyczajnie wolę skoczyć na MT).

Ułożyłem taki o to plan obwodowy
1. Podrzut sztangielek ze zwisu
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Rwanie sztangielek
4. Floor press (z wyciskaniem naprzemiennym)
5. Wiosłowanie sztangielkami
6. Skrętoskłony z obciążeniem
+ rozciąganie, skakanka

2-5 obwodów, liczba powtórzeń zbliżona do maksymalnych jednak z zachowaniem progresji z tygodnia na tydzień (czy to w liczbie powtórzeń czy obwodów).

Zapraszam do sugestii i komentarzy.

Wiele osób poleci mi pewnie wiele gotowych kompleksów chociażby tych firmowanych przez Team Quest - już ich wiele przerabiałem, nie do końca mi podchodziły. Dobrze działały na wytrzymałość i niewiele więcej, tak więc szukam czegoś nowego.

[budo_poncho]

Zestaw ćwiczeń mi się podoba, ilość powtórzeń już mniej.
Jeśli chcesz robić wytrzymałość, używaj mniejszych ciężarów, rób dużo powtórzeń i krótkie przerwy między seriami.
Jeśli chcesz poprawić dynamikę, używaj większych ciężarów, rób mniej powtórzeń, dłuższe przerwy między seriami i podnoś ciężar jak najszybciej. W tym przypadku lepsze niż wykroki będą przysiady z wyskokiem lub skoki głębokościowe (zeskok z niewielkiego podestu/ławki i wybicie w górę przy jak najmniejszym ugięciu kolan). Oba ćwiczenia bez obciążenia.

W punkcie 1. chodzi Ci o podrzut czy zarzut? Rwanie chyba niepotrzebnie dubluje zarzut/podrzut. Zdecyduj się na jedno albo drugie.

[budo_norwoks]

Chodziło mi o podrzut, przy rwaniu ruch jest jednego nieco inny, chociaż może faktycznie nie ma co dublować.

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń - dysponuję sprzętem jak wyżej pisałem skromnym. Nie bardzo jest co odejmować od tych sztangielek 20kg na wytrzymałościówkę przecież, a co dodać też niestety nie ma :wink:

Wyskoki/skoki głębokościowe - fajna sprawa, co prawda sporo tego rodzaju ćwiczeń mam na tajskim jednak, chyba się skuszę i zastąpię.


Dzięki

[budo_s.o.s.]

zarzut na klate z ziemi
przysiad przedni
push press
przysiad tylni / jesli hantlami to z opuszczonymi rekoma
push press zza karku-jesli tylni przysiad / podciaganie do brody jesli przysiad z opuszczonymi rekoma

te 5 cwiczen kolejno to jendo powtorzenie...zrob takich 8 i powiedz jak wrazenia