W kolejnym odcinku działu trening po raz kolejny poruszymy dietę i suplementację w sportach walki. Tym razem nie będzie to jednak tekst oparty na wiedzy żadnego z naszych redaktorów. W poszukiwaniu informacji udałem się do hotelu Radisson w Warszawie, gdzie pracuje Mistrz Europy w kulturystyce klasycznej, piszący dla najlepszego miesięcznika o kulturystyce (Muscular Development) Akop Szostak. Kulturyści imponują swoją wiedzą o diecie i suplementacji. Akop przekazał wam tylko część swojej wiedzy. Jeśli dla kogoś to za mało, to na oficjalnej stronie Akopa znajdziecie kontakt z zawodnikiem, który pomoże wam w dobraniu suplementacji, treningu i ułożeniu prawidłowej diety.
Obecnie zawodowo zajmujesz się kulturystyką. Uprawiałeś kiedyś inne formy aktywności ruchowej np. sporty walki?
Właściwie to moja przygoda ze sportem zaczęła się od sportów walki. Trenowałem przez kilka boks, kickboxing i aikido.
Więc jesteś właściwą osobą do naszej dzisiejszej rozmowy. Możesz powiedzieć czym charakteryzuje się wysiłek w sportach walki?
Każdy wysiłek charakteryzuje się ogromnymi stratami dla organizmu, które wypadałoby uzupełniać. Wysiłek w sportach walki, to taka typowa wytrzymałościówka, wysiłek anaerobowy. Czyli przede wszystkim mocno wytrzymałościowy.
Powiedziałeś, że należy uzupełniać powstałe braki, tak więc czym uzupełniać te braki? Mógłby podać taką optymalną dietę dla sportowca? (w tym momencie na twarzy Akopa pojawił się uśmiech)
Niestety nie mogę powiedzieć, gdyż taka optymalna dieta nie istnieje. Każdy jest inny: ktoś może ćwiczyć 5 razy w tygodniu, ktoś może ćwiczyć 4 razy, a ktoś może ćwiczyć tylko trzy. Wszystko to jest sprawą indywidualną. Co do białka, można się określić, ile warto spożywać tego białka i myślę, że jest to dla osoby aktywnej trenującej, sporty walki maksymalnie, ale naprawdę maksymalnie 2 gramy na kilogram masy ciała, można trochę mniej. Jeśli ta osoba dodatkowo trenuje na siłowni, bo chciałaby powiedzmy popracować nad swoim ciałem, a co idzie zawsze w parze. Wystarczy spojrzeć na zawodników chociażby MMA, którzy są mocno umięśnieni, bardzo ładnie zbudowani. Wtedy warto zwiększyć ilość spożywanego białka do 2,5 grama na kilogram masy ciała, ponieważ straty w strukturach komórek, czyli włóknach, są ogromne. Co do tłuszczy i węglowodanów to to jest już sprawa indywidualna. Tutaj nie da się określić, bo to zależy od wieku, od płci, kobiety również uprawiają sporty walki, a są bardziej wrażliwe na węglowodany czyli muszą jeść ich mniej. Dieta to musi być podstawa, czyli prawidłowe odżywianie. Ale w sportach wytrzymałościowych się nie obejdzie, czyli kolejny krok to suplementacja. Tutaj można podać optymalną dla sportowca, w przeciwieństwie do diety. Jedynie ilość suplementów musi być dobrana do zapotrzebowań danej osoby.
Wróćmy jeszcze do diety. Ważne jest także paliwo domięśniowe, które wykorzystujemy w trakcie wysiłku fizycznego. Niektórzy preferują węglowodany, inni tłuszcze. Jakie tłuszcze i jakie węglowodany należy spożywać przed treningiem i po treningu?
Rodzai paliw jest wiele. Organizm nasz jest o tyle mądry, inteligentny, że umie wszystko rozłożyć. Umie rozłożyć węglowodany, umie rozłożyć tłuszcze, umie rozłożyć białko, co akurat dla nas nie jest korzystne czyli tego musimy unikać. Generalnie ja, jako kulturysta, jestem za połączeniem tłuszczy i węglowodanów, chociaż w sportach walki to diety tłuszczowe się na nic nie zdadzą, bo są to treningi bardziej wytrzymałościowe, towarzyszy temu krótki, dynamiczny wysiłek. Oczywiście mówiąc krótki nie porównuję go do mojego aktualnego sportu, czyli kulturystyki, tylko raczej do jakiegoś triathlonu. Tutaj preferowanym źródłem energii są węglowodany, i czy chcemy tego czy nie one będą preferencyjnym źródłem energii. Nie wierzycie? Zapytajcie się jakiegoś z zawodników co preferuje jako paliwo. Jestem przekonany, że w jego diecie dominują węglowodany nad tłuszczami. Jednak tłuszcze są niezbędne, chociażby dlatego, że budują błony komórkowe, również są doskonałym paliwem. Ich pewna ilość w diecie musi być zachowana. Co do źródeł węglowodanów, to zależy. W ciągu dnia powinny to być węglowodany złożone, dla węglowodanów prostych nie widzę tutaj w ogóle sensu. Organizm musi mieć stały dostęp do dobrego źródła energetycznego, żeby mógł je jakoś wykorzystać. W trakcie treningu warto podawać węglowodany proste w postaci napoju dla sportowców. Proponowałbym izotoniki, żeby uzupełnić poziom płynów, dostarczyć ’szybkich’ węglowodanów, bo każdy izotonik zawiera ich w półlitrowej butelce od 25 do 28 gram. Po treningu można już spokojnie wypić jakiś napój węglowodanowy, najlepiej, żeby miał dosyć dobrą cząsteczkę. Wymienię jeden i to wcale nie jest żadna reklama, ale najlepszy moim zdaniem będzie VITARGO. Ponieważ ma dobrą, dużą cząsteczkę i dzięki temu opuszcza szybko żołądek podnosząc poziom glikogenu nie powodując mocnego wyrzutu insuliny, co w tym przypadku jest dobre, bo pozwala wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Wtedy proponowałbym ten węglowodan. Na resztę dnia proponuje: ryż brązowy, ryż basmati, ryż paraboliczny, ciemne makarony, ciemne, grube kasze, płatki owsiane zwykłe, górskie. Pole manewru jest ogromne.
Podeprzyjmy się teraz Twoim doświadczeniem. Wiem, że trenowałeś z Łukaszem Jurkowskim w Warszawskiej CopaCabanie. Co wtedy jadłeś, by po treningu wrócić do siebie, by na drugie dzień czuć się rześki i wypoczęty?
W tym samym czasie pisałem artykuł do jednej z gazet, która oprócz kulturystyki zajmuje się również sportami walki. I właśnie tam napisałem, jak powinni odżywiać się ludzie trenujący sztuki walki. Zasada jest taka sama jak w każdym innym sporcie. Jedyna zmiana to suplementacja, czyli te napoje w trakcie treningu. Przed treningiem BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, które również mogą być wykorzystywane jako paliwo i oszczędzają aminokwasy w mięśniach, a po treningu Vitargo z BCAA, aminokwasami prostymi, w proszku ze względu na łatwiejszą przyswajalność. Można to zmieszać w shakerze. Dieta była oparta na dużej ilości węglowodanów, około 60% wszystkich kalorii pochodziło z węglowodanów. Jeśli chodzi o tłuszcze to około 20% i głównie pochodzące z oliwy z oliwek i mieszanki orzechów. Chodzi o zbilansowany profil tłuszczowy, żeby w diecie były zarówno omega 3 jak i omega 6 i omega 9, bo wszystkie trzy są tak samo ważne.
Czy jest możliwe, żeby zawodnik trenujący sztuki walki zwiększył znacznie swoją siłę nie zwiększając masy ciała?
Oczywiście. Zobacz na Szymona Kołeckiego. Czy on jest wielki? A jest silny jak tur. To czy komuś rosną mięśnie czy nie, zależy tylko od tego jaka jest podaż składników budujących, czyli białka i automatycznie również węglowodany i tłuszcze. Jak ktoś nie chce mieć wielkich mięśni to spoko, niech sobie zrobi lekko dodatni, ale nie ujemny, bilans kaloryczny i mięśnie mu nie będą rosły, bo nie będą miały z czego rosnąć. Trening siłowy idzie w parze z budowaniem masy mięśniowej, ale nie do końca. Treningi typowo siłowe są wręcz kataboliczne i niszczą włókna mięśniowe i powtarzają się za często, czyli mięsień nie ma możliwości na rozrost. Jeżeli zrobimy dłuższe przerwy wtedy mięsień ma szanse wypocząć i pogrubić włókna mięśniowe, to jest tzw. hipertrofia mięśniowa czyli wzrost. Jest to możliwe. Można zrobić siłę zwiększając masę mięśniową, ale jest możliwe rozwinąć siłę nie ruszając wagi ciała. W sportach walki jest to wręcz plusem. Mam kilku znajomych trenujących walki, którzy na siłę zbijają wagę, by zmieścić się w limitach.
Poruszyłeś ciekawy temat. Mianowicie zbijanie wagi przed walką. Znasz jakieś sposoby na szybkie zbicie wagi podczas gdy efedryna i środki wymiotne są zabronione w sportach walki?
Tak naprawdę w każdym sporcie te środki są zabronione. Nie ma sportu w którym można takich rzeczy używać i naprawdę nikomu tego nie polecam. Środki wymiotne, generalnie można zwymiotować i bez tych środków, ale to jest głupota, bo w tym momencie w naszych mięśniach nie będzie odpowiedniej ilości krwi, bo cała krew będzie w układzie pokarmowym. To wywoła ogromny chaos w organizmie. Nie będziemy mogli nic przyswajać, organizm nie będzie miał skąd czerpać energii. To, że będziemy mieć sobie tą energię to nie znaczy, że ją wykorzystamy. Zbijanie wagi? Na pewno z głową. Czyli nie musi to być na tydzień przed ważeniem, albo dwa, ale może to być dwa miesiące przed i po polecałbym to robić stopniowo. Trzeba umiejętnie redukować ilość kalorii tak, aby zbić wagę odpowiednio wcześnie przed zawodami i żeby przed zawodami móc zwiększyć kaloryczność i się naładować. Często jest tak, że ludzie wychodzą na wagę ledwo stojąc na nogach, a później się obżerają chcąc uzupełnić braki. Dobra metoda: z głową, wcześniej poprzez lekko ujemny bilans kaloryczny. Po to, aby nie odczuć spadku siły na treningu, ale też żeby powoli móc redukować wagę ciała. W każdym sporcie to jest, wg mnie, metoda skuteczna.
Możecie się umówić na konsultację z Akopem poprzez jego stronę internetową. Akop pomaga zawodnikom MMA przygotowywać się do startów, ale poprosił o nie podawanie nazwisk.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Ponad rok temu
FaceBook
