51 odpowiedzi w tym temacie

[budo_blt]

To zalezy od definicji "dobrej diety" :wink:
A tka na serio to oczywiście, ze są. Przeca stąd się bierze koks w wyczynowym sporcie, bo "już więcej nie można."

[budo_sheepman]

koks w sporcie bierze się po to że bez wspomagaczy nie da się więcej trenować.
jesz=rośniesz
ja bym upatrywał źródła w przetrenowaniu lub marnej diecie.
wrzuć rozpiske tren i diete na forum-obadamy.
pozdrawiam.

[budo_maveric]

Twój organizm przyzwyczaił sie do tego treningu i nawet jak zaczniesz brać jakieś suple przyrosty będą marne proponuje zmianę treningu.

Rzadko dziele się z kimś swoimi planami treningowymi ale że na budo siedzę trochę to proszę:

trening 3 razy w tyg
pon środa piątek
w każdej seri zwiększamy obciążenie tak żeby powtórzenia wykonać z ledwością , pierwsze 2 sere muszą zostać zrobione do końca bez pomocy partnera w ostatniej wskazany jest partner i cieżar który może z nami wygrać :twisted:
Klatka skos w góre 3 serie po 6 6 2-3
Martwy 2 x 10
barki ,wyciskanie stojąc lub siedząc najlepiej hantlami
8 6 6
plecy drążek(wedle własnych możliwości 3x max) lub wiosłowanie stojąc 8 6 6
triceps bardzo zajebiste ćwiczenie które polecam każdemu
weź dwie ławeczki zsuń w takiej odległości od siebie żebyś mógł na jedną zarzucić nogi a na drugą ręce w podporze i żebyś mógł ugiąć ramiona(nie chce mi się rysować)
i osoba z którą cwiczysz kładzie Ci obciążenie na uda i robisz takie jak by pompki na poręczach używając prawie jedynie tricepsa jeśli bedziesz robił to poprawnie (będziesz to czuł :wink:
2 serie po 10 (z treningu na trening będziesz podnosił coraz więcej jeśli dobierzesz obciążenie tak żeby było naprawde cięzko , najważniejsze to nie oszukiwać siebie samego, jesli liczysz na przyrosty)

biceps sztanga prosta lub łamana 3 serie 8 6 4-3

po 3 m cach takiego treningu zmieniasz ćwiczenia(np klata skos na plaska , podciąganie tyłem do podciągania przodem itd) bądź ich kolejność lub wszystko razem
od razu w miarę możliwości chłodny prysznic po treningu , na następny dzień nie będziecie się czuli jak by mamut po was przebiegł

Mistrzom teorii dziękuje za komentarze

[budo_szwed]

weź dwie ławeczki zsuń w takiej odległości od siebie żebyś mógł na jedną zarzucić nogi a na drugą ręce w podporze i żebyś mógł ugiąć ramiona(nie chce mi się rysować)
i osoba z którą cwiczysz kładzie Ci obciążenie na uda i robisz takie jak by pompki na poręczach używając prawie jedynie tricepsa jeśli bedziesz robił to poprawnie (będziesz to czuł :wink:

Ale jak położyć to obciążenie? Jakoś nie mogę sobie tego zwizualizować. Masz może to na filmiku np na utiube?

[budo_maveric]

nie wiem czy coś takiego jest na yt a szukc mi sie nie chce , dajmy na to ze masz nogi na jednej pufie a ręce pod korpusem na drugiej , wtedy Twoje ciało ma kształt troszke pochylonej litery L gdzie pionowa kreska to korpus a pozioma to nogi

[budo_s.o.s.]

dla mnie poki co najskuteczniejszy trening to fbw takiego typu:

A
Przysiad przedni
wyciskanie lezac
power clean

B
MC
push press
przysiad przedni

na koniec troche drazkow, wszystko w rampach po 8 i 4 powtorki na zmiane


to znacie cos fajnego dynamicznego na nogi??

[budo_noite]

mój plan:

poniedziałek:
1. klatka
- wyciskanie poziomo, 3-4 serie, 4 seria 4-5 powtórzeń
- rozpiętki ławka skos w dół/ławka skos w górę (zmiana co tydzień), 3 serie
- wyciskanie ławka skos w dół/w górę, 3 serie
- butterfly 3 serie
- rozpiętki na bramie - krzyżowanie linek stojąc, 3 serie
2. bicek
- uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną - 3 serie
- uginanie ramion z hantlami stojąc - 3 serie, 3 różne obciążenia (max, średni, min), każda seria max ilość ruchów każdym ciężarem
- modlitewnik - 3 serie
- uginanie ramion przy wyciągu - 3 serie

środa:
1. plecy
- - 3 serie
- Ściąganie do klatki na maszynie chwytem szerokim siedząc (czy jakoś tak) - 3 serie
- - 3 serie
- - 3 serie
- - 3 serie
2. triceps
- francuz leżąc- 3 serie
- prostowanie ramion od góry (sznurek) na bramie - 3 serie
- prostowanie ramion od dołu (sznurek) na bramie - 3 serie
- prostowanie ramion na bramie w opadzie tułowia - 3 serie

piątek:
1. barki
- wyciskanie na maszynie siedząc - 3 serie
- podciąganie sztangi do brody - 3 serie
- wyciskanie na maszynie Schmita siedząc - 3 serie
- unoszenie hantelek bokiem - 3 serie
2. nogi
- - 4 serie
- - 3 serie
- - 3 serie
- - 3 serie

tak to mniej więcej wygląda.
Dieta jak mówiłem, staram się trzymać 5 posiłków, nie jem słodyczy, ziemniaków, białego pieczywa (ciemne na śniadanie, okazjonalnie). Jem każdy kolor mięsa, owoce morza, warzywa, ryż, makaron.

[budo_tynks]

a gdzie martwy i przysiad

[budo_maveric]

mój plan:
....

dużo za duzo tego jak na jedna partie np klata 15 serii !!!!!

no to jesteś w średniowieczu , poczytaj coś tsatsoulina

[budo_noite]

a gdzie martwy i przysiad

nie bardzo mogę, mam dyskopatię kręgu lędźwiowego.

[budo_sheepman]

ten trening jest do kitu.jest strasznie przeładowany.
na duże partie do 12 serii,na małe do 8-9;
wrzuce jak to powinno wyglądać:

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

odpocznij 1-2 tyg i wystartuj z normalnym treningiem - pomoże

[budo_novocaine]

nie wiem czy coś takiego jest na yt a szukc mi sie nie chce , dajmy na to ze masz nogi na jednej pufie a ręce pod korpusem na drugiej , wtedy Twoje ciało ma kształt troszke pochylonej litery L gdzie pionowa kreska to korpus a pozioma to nogi

po prostu bench dips.

[budo_maveric]

po prostu uginanie ramion w podporze siedząc;)
nie jaram się używaniem ang terminologii , jak pamiętam to Pl forum

[budo_noite]

Dzięki Corvo za rozpiskę

Wiem, że mało wiem, to już coś

[budo_aczkolwiek]

corvo,
na biceps i triceps tylko dwa ćwiczenia w tygodniu? a nie czujesz, że jeszcze dałbyś radę dorzucić trochę ćwiczeń?

[budo_blt]

Ja również wracam na siłkę po miesięcznym rozbracie. Przeważyła opcja elastycznych godzin treningów. trochę się poćwiczy i zobaczym może wróci się do sw - czas pokaże.
Mam taki plan - trening 2 x tydzień, serie 3 - 4, ilość 1 - 10. Przy ustalaniu planu brałem pod uwagę wzrost siły, z wymiany info między novo i kubusiem ustaliłem iż najlepsza ilość powtórzeń to 1 - 6, ale często mi tego mało i robię więcej.
A:
martwy, siad, wyciskanie ławka (skos, prosta zamiennie), drążek (max), zgięcia ramion ze sztangą, facepull
B:
martwy, siad, wyciskanie (żołnierskie/stojąc), drążek, wiosłowanie ciężarkami, dipsy
Do tego po każdym treningu brzuch, przedramię i "kaptura" na dotarcie. Całość zajmuje ok. 1,5 godz.

[budo_sheepman]

corvo,
na biceps i triceps tylko dwa ćwiczenia w tygodniu? a nie czujesz, że jeszcze dałbyś radę dorzucić trochę ćwiczeń?

w tym wypadku biceps jest robiony po plecach a tricek po klacie więc już jest dość wyeksploatowany.
rozpiska jest z "forum branzowego" o kulturystyce wiec pewna raczej.
dałbym wiecej gdybym robil klate i bic i plecy z tricem.wtedy 3 ćwiczenia po 3 serie.

@BLT nie łączyłbym w treningu b siadów i mc.
zrób w A siady a w B martwy.
jaki masz staż na siłce?początkującym nie zaleca się zakresu ćwiczeń 1-6


ja obecnie lecę dzień 1

mc 10/8/6/4
klata płasko 10/8/6/4
plecy ściaganie drążka do klaty 10/8/6/4
bary wycisk z przodu 10/8/6/4
uginanie ramion ze sztangi/ francuz 3x

dzień 2
przysiad 4x20
klata płasko 4/6/8/10
plecy wiosło półsztangą 10/8/6/4
bary wycisk z przodu 10/8/6/4
szrugsy 4x10
uginanie ramion ze sztangi/ francuz 3x

do tego bjj/sf 4-5 x

[budo_ry-you]

ja osobiscie wole pompki na poreczach z obciazeniem przy okazji klatka pracuje mocniej a nie lubie izolowac miesni...

[budo_blt]

(...)

@BLT nie łączyłbym w treningu b siadów i mc.
zrób w A siady a w B martwy.
jaki masz staż na siłce?początkującym nie zaleca się zakresu ćwiczeń 1-6

6 miechów, z tym że miesiąc ostatnio przerwy (urlop a potem wachania gdzie się udać no i jakoś tak brak czasu, ale trening domowy pompki, drążek brzuch na bieżąco).
Też myślałem co by nie łączyć martwego i siadów, ale dobrze mi wchodzą i jak nie robię to mi potem ich brakuje;)

[budo_sheepman]

duże obciążenie + duże ryzyko kontuzji
na twoim miejscu z zakresem powtórzeń takim bym poczekał troszkę.
myślałem żeby porobić jakiś czas klasyczny fbw albo jakąś wariacje dzielonego -p&p, gora/dol?