5 odpowiedzi w tym temacie

[jarek198400]

Witam mam takie pytanko, czy muszę robić przedramiona i łydki? A dokładnie chodzi o to,że nie wyrabiam się w treningu w 1,5 godziny, a nie wiem czy są to tak ważne mięsnie, a dokładnie chodzi mi o to czy trenując biceps lub inną partie nie trenuje przedramienia, nawet chodźby przy asekuracji na ławce kiedy wyciągam lub podaje sztange koledze.
Przy okazji podaje plan i oceńcie.

Sobota

(Klatka,Biceps,Przedramie)

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA ?MODLITEWNIKU?: 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT ?MŁOTKOWY?) 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10

Przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE "Sztangietkami" 4x 10

----------------------------------------------------------------------------------------
Niedziela

(Uda,Łydki,Brzuch)

Uda

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10

Łydki

WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10


Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x 20/15/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ BOCZNE 4x 20/15/10/8
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO: 4x 20


----------------------------------------------------------------------------------------
Środa

(Barki,Kaptury,Triceps)

Barki

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 4x 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIETKAMI 4x 10
UNOSZENIE SZTANGIETEK BOKIEM 4x 10

Kaptury

WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY?: 4x 10

Triceps

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W SIADZIE 4x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10

----------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek

(Plecy,Brzuch)

Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM UCHWYTEM 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x 12/10/8/6
MARTWY CIĄG 4x 12/10/8/6


Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x 20/15/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ BOCZNE 4x 20/15/10/8
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO: 4 x 20

A jeszcze jedno , jakieś fajne ćwiczenia na brzuch najlepiej na dolne partje brzucha, a chodzi mi o takie ćwiczenia które mogę zrobić w domu na macie.

[EXPERTO]

A Kto Ci ten trening rozpisał {SMILIES_PATH}/icon_question.gif Na jakimś koksie jedziesz czy co {SMILIES_PATH}/icon_question.gif Jaki masz staż {SMILIES_PATH}/icon_question.gif Za dużo serii, za długo ćwiczysz, wielu ludzi nie ćwiczy przedramion - ale ja uważam że 5 serii raz na tydzień nie zaszkodzi. Widzę że Ty robisz 12 {SMILIES_PATH}/icon_eek.gif nie przesadzaj więcej nie znaczy lepiej {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif Łydki to mięśnie bardzo oporne jeśli chodzi o wzrost więc zalecam Ci je ćwiczyć 5-8 serii tygodniowo. Ten Twój plan bym trochę pozmieniał bo to jest bardzo ciężki trening dla mięśni. Jakby co służę pomocą.

[koksik25]

jw jaki staz? i naczym jedziesz?

[jarek198400]

Ćwicze 1,5 roku w tym treningu tzn. 16 seri na większe partie 12 seri na mniejsze od 2 tygodni 4 tygodnie temu skończyłem kreatyne jeśli chodzi o koks to jeszcze nie potrzebuje , jestem zadowolony z rozwijania się moich mięśni. Jęśli możecie to podajcie jakieś ćwiczenie na przedramiona , łydki i dolną część brzucha. Będę trenował :

- 5 serii przedramie
- 8 serii łydki

[koksik25]

na przedramiona najleprze zwijanie i rozwijanie na wyprostowanych rekach linki na kijku z malym obciazeniem 2-3kg,brzuch to podstawowe cwiczenia starcza i tak samo lydki

[Raiden]

Tak ja koksik, jak nie masz linki, ciężarku i patyka, noto możesz sztange złapać i do dołu i góry.
Łydki szybko się trenuje, także dużo czasu Tobie nie zajmą. Ja zawsze jak ide spać to kilka minut wspięcia na palce i tyle.
pozdro