13 odpowiedzi w tym temacie

[Aramisek]

Tak na początek to chciałbym się przywitać,jestem nowym użytkownikiem forum.Chciałbym także poprosić doświadczonych osób o trening ogólnopartyjny albo trening na masę.Mam 15 lat,ważę 53 kg a moja wysokość to 171 cm.Na siłowni ćwiczę już od miesiąca .Mam tam wyposażenie dosyć dobre.Można zrobić na niej wszystkie ćwiczenia jednak ja sam wszystkim na początek nie podołam ;] jakbyście chcieli ze mą porozmawiać i zapytać o inne rzeczy których nie podałem w temacie o kontakt:

gg:2682029
e-mail:aramisek@gmail.com

Pozdrawiam i z góry dziękuję

[koksik25]

popierwsze napisz jak cwiczysz ,uloz plan treningowy i cel treningu

[Aramisek]

No więc ćwiczę co drugi dzień,poniedziałek,wtorek wolny,środa,czwartek wolny i tak dalej ;] Na razie to robię rozpiętki na maszynie,wyciskanie na ławce,wiosłowanie,martwy ciąg,arnoldki...tak mi mówili koledzy którzy ze mną ćwiczą,ale mi się wydaje że to nie jest zbyt dobry trening,więc proszę profesjonalistów o pomoc ;]

[koksik25]

rozluz kazda partie miesni na kolejny dzien np;
pon-klata
wt-bic-tric
czw-plecy
pia- barki
sob-nogi-brzuch

[EXPERTO]

rozluz kazda partie miesni na kolejny dzien np;
pon-klata
wt-bic-tric
czw-plecy
pia- barki
sob-nogi-brzuch

Koksik no co Ty po kalacie tricepsy są już dosyć mocno skatowane {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif ale na upartego {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif
Lepiej tak:
pon - klata, barki
wt - uda, łydki
czw - plecy, kaptury
pią - bic , tric, przedramię

[koksik25]

experto klata,barki?przestan barkow niecwiczy sie przed klata i razem z klata!juz lepiej klata-bic,pozatym bic tric niemosi robic we wtorek moze robic po plecach lub po barkach

[EXPERTO]

[quote name='"koksik25":3qebsbgz]experto klata' date='barki?przestan barkow niecwiczy sie przed klata i razem z klata[/quote']
hehe ja wiem jak ćwiczyć, wierz mi po klacie barki są bardzo dobrze rozgrzane i lekko spompowanie więc można je ćwiczyć na jednym treningu z klatą {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[koksik25]

tylko ze on jest poczatkujacy wiec niemoze tak przeciazac barkow,sam wiesz ze barki sa czesto powodem kontuzji

[EXPERTO]

Dlatego jak się robi klatę to barki są dobrze rozgrzane co zapobiega kontuzjom ale w sumie to takie trening to nie jest dla początkującego.

[koksik25]

najlepiej niech ciiczy 1 partie na dzien ok?

[Aramisek]

a nie dałoby się tak z przerwą jednego dnia?

[EXPERTO]

Jako początkujący powinieneś najpierw przejść przed trening ogólnorozwojowy:

Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.

Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

Poćwicz tym treningiem ze 2 miesiące a potem zacznij trening na mase rozpisany poniżej:

Trening na mase dla Ciebie 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Albo możesz ćwiczyć: Wtorek, Czwartek, Sobota. Jak Ci pasuje.

Ten trening przedstawiony prze zemnie (ten na mase) rób dopiero po treningu ogólnorozwojowym nie wcześniej.

[Aramisek]

wielkie thx ;] właśnie tego mi było trzeba,bo my z kolegami mamy siłownie w piwnicy jednego z nich ,ćwiczymy we 4,jednego dnia ćwiczy 2 a następnego ta następna 2 ;] bo miejsca nie jest tam dużo na 4 osoby ;] jeszcze raz wielkie thx

ale po ile serii mam robić w tym treningu na wolnych ciężarach?

[EXPERTO]

Tam jest napisane {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.