8 odpowiedzi w tym temacie

[Walassss]

Witam wszystkich użytkowników! Jestem nowy na forum, a co za tym idzie, mam kilka pytan.
Mam 18 lat, 96 kilo wagi (ostatnio tragiczny brzuszek ), 188 cm wzrostu.
Chciałbym zacząć ćwiczyć w domu, ponieważ nie mam zbyt dużo czasu żeby chodzić na siłownię.
Posiadam:
- Sztangę
- Hantle treningowe
- Drążek
- Ab-swing
- Rowerek

Chciałbym zrzucić brzuszek oraz nabrać na masie.
Doradzicie mi z doborem ćwiczeń? Najlepiej żeby były opisane, jak je prawidłowo wykonywać itd.
Dieta chyba odpada ponieważ 3 razy w tygodniu pracuje w pizzerii a tam ciężko o jakąkolwiek dietę
Czekam na wasze odpowiedzi
Pozdrawiam,
Walassss

[POMPER]

No ziomek - dużo pracy przed tobą. Proponuję zacząć od dobrej diety i treningów aerobowych. Trening ten powinien trwać min.30 minut i odbywać się 3-4 razy w tygodniu.Poczytaj: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Na forum jest zakaz reklamowania innych for

[Walassss]

POMPER pisze że strona nie została odnaleziona

[Hustler]

to że pracujesz w pizzeri to jest jednoznaczne z tym, że nie możesz postarać się o lepszy sposób odżywiania ? Albo podchodzisz do tego poważnie albo nie, zdecyduj się. Może nie masz świadomości ale dieta jest najważniejsza.

Co do treningu to poczytaj o treningu ACT i rób aeroby.

[Walassss]

Hustler no dobra, powiedzmy że przesadziłem z odżywianiem.
Możesz podesłać linki? Mówiłem ze jestem zielony.
Byłbym bardzo wdzięczny

I którą dietę wybrać?
Dziękuje za wszystkie odpowiedzi i pozdrawiam

[Hustler]

Hustler no dobra, powiedzmy że przesadziłem z odżywianiem.
Możesz podesłać linki? Mówiłem ze jestem zielony.
Byłbym bardzo wdzięczny

I którą dietę wybrać?
Dziękuje za wszystkie odpowiedzi i pozdrawiam

Trening ACT polega na tym, że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami, aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej" stacji", czyli ćwiczeń. Na każdej "stacji" wykonuje się inne ćwiczenie, na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzieą,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu, w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym, że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji. Jest to wariant wytrzymałościowy. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje się przez wzmożoną akcję serca, która nie wystepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach). Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykładowo: dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętno maksymalne wynosi 200 uderzeą/min., a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeą/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Co do diety to low carb możesz spróbować. Powoli ograniczasz węglowodany. Tłuszcze zwierzęce ograniczasz i spożywasz tylko te zdrowe. Zwiększasz ilość spożywanego białka. Pij dużo zielonej herbaty (ok 1,5 l) możesz dorzucić czerwoną.

[Walassss]

Szukam, szukam i nie mogę znaleźć dokładnego opisu diety low carbo. Może ktoś podesłać coś linkiem?
Chodzi mi jak dopierać produkty i w jakich ilościach
I w Twoich ćwiczeniach znajduję się "ławka". Jak na razie nie posiadam tego udogodnienia.
Pozdrawiam,
Patryk.

[Walassss]

Witam ponownie, przepraszam że post pod postem, ale nie widzę opcji edytuj...

Siedzę od godziny na tym forum i ogólnie w internecie i powoli szlak mnie trafia

Kolega wyżej ładnie wszystko opisał, ale tak jak powiedziałem:
nie mam ławki ani sprzętu

Szukam też o tej diecie i jedyne co znalazłem to że potrzebuje 3970.97 kcal.
Dalej nie wiem nic. Na forum macie 2 tematy o low carb, ale nie ma tam nic co mogło by mi pomóc.

Tych ćwiczeń też wszystkich nie rozumiem (co jest chyba normalne bo napisałem że jestem "zielony" )
Chciałbym o jutra powoli stosować dietę, ale chyba jednak to nie wypali
Nie wiem też co to jest:
Wartość procentową składników diety BTW przyjmuje się następująco:
55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
25-30% kalorii z białek.
10-15% kalorii z tłuszczy.

Dotyczy to również mnie?
Proszę o pomoc i z góry dziękuje

[Hustler]

a masz sztangę ?? jak tak to sam zrób ławeczkę prowizoryczną, choćby z krzeseł czy jakiś puff, jak nie masz to zastąp te ćwiczenia na ćwiczeniach na hantlach

tutaj popatrz na ćwiczenia [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

co do diety to nie widzę żadnej filozofii

najpierw masz umiarkowaną ilość węgli białka i tłuszczy potem stopniowo zmniejszasz spożycie węglowodanów i tłuszczy (ale bez przesady, zdrowe tłuszcze są pomocne przy odchudzaniu) i zwiększasz ilość białka. Rano spożywaj więcej węglowodanów im bliżej nocy tym mniej węglowodanów ostatnie 2-1 posiłki to samo białko + tłuszcze.