Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Bicepsy były zawsze jedną z moich najbardziej opornych grup mięśniowych. Sądzę, że właśnie dlatego stworzyłem i rozwinąłem wstrząsający bicepsami program, który jest jednym z najlepszych treningów, jakie kiedykolwiek stosowałem.

Koniec kropka.

Zanim przedstawię Ci mój szalenie wstrząsowy program, pozwól mi opowiedzieć, co robiłem w typowym treningu na bicepsy, który dał mi solidne podstawy umięśnienia ramion.

Jeśli chodzi o bicepsy, to każdy ich trening musi być nastawiony na wzrost masy, jakości umięśnienia i rozwój ich szczytowych partii. Bicepsy nie wymagają ogromnych ciężarów, wymagają natomiast ogromnej intensywności.

Trenowałem bicepsy co cztery dni. Standardowy trening rozpoczynałem od pięciu seriiuginania przedramion ze sztangą po 6-8 powtórzeń. Uginanie przedramion ze sztangą to podstawa w budowaniu masy bicepsów. Zawsze, kiedy zależy ci na sile, rozpoczynaj od tego ćwiczenia. Jestem zwolennikiem treningu piramidalnego, więc rozpoczynałem ze stosunkowo małym obciążeniem sztangi, zwiększając jej ciężar w kolejnej serii o 7,5-10k, w zależności od tego, jak danego dnia się czułem. Czasami czujesz się tak, że mógłbyś przenieść górę, a czasami nie.

Moim drugim ćwiczeniem było uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku. To dobre ćwiczenie na jakość bicepsów, szczególnie wpływające na ich długość. Robiłem 5-6 serii, używając sztangi łamanej. Ko0ntrolowałem ruch, a pomiędzy seriami odpoczywałem minutę.

Następnie pracowałem nad szczytowimi partiami bicepsów, wykonując uginanie pojedynczego ramienia ze sztangielką w podporze o udo. Każdą ręką robiłem cztery serie po 10-12 powtórzeń. To ćwiczenie wykonuj dokładnie kontrolując ruch. Uginanie ramienia musisz naprawdę poczuć w szczytowej części bicepsa.

Tak właśnie wyglądał mój standardowy trening bicepsów. Pomówmy teraz o jego wstrząsowej wersji.

MÓJ BARDZIEJ SZLONY TRENING

Raz na dwa tygodnie zwiększałem intensywność i szybkość standardowego treningu bicepsów, a na dodatek wykonywałem go we wstrząsających potrójnych seriach.

Człowieku, to naprawdę działało. Prawie dobijało moje ramiona. Ponownie stosując filozofię, że najpierw masa, potem jakość mięśni, a na końcu szczytowe partie bicepsów, rozpoczynałem od siłowego ruchu, czyli od uginania przedramion ze sztangą. Po rozgrzewce robiłem 6-8 powtórzeń z całkiem porządnym ciężarem. Następnie od razu przechodziłem do modlitewnika, gdzie sztangą łamaną wykonywałem 6-8 ruchów. Zaraz potem chwytałem sztangielkę i robiłem 3-4 powtórzenia uginania pojedynczego ramienia w podporze o udo.

W szczytowej fazie ruchu mocno napinałem biceps, a potem bardzo powoli opuszczałem ciężar, cały czas utrzymując napięcie. Po każdym z tych trzech różnych ćwiczeń odpoczywałem około 35-40 sekund. W sumie robil się z tego jeden cykl potrójnej serii, złożonej z trzech ćwiczeń. Taki cykl powtarzałem 3-4 razy.

W tym wszystkim tkwi jeden sekret. Po każdej potrójnej serii trzeba rozmasować i rozciągnąć bicepsy. W ten sposób pozbędziesz się niepotrzebnego kwasu mlekowego i rozluźnisz włókna mięśniowe, przez co będą one lepiej przygotowane do następnej potrójnej serii. Uwierz mi, to robi dużą różnicę.

Pamiętaj, że nie jesteś w stanie zmienić swoich uwarunkowań genetycznych. Możesz mieć predyspozycje do rozwijania szczytowych partii bicepsów lub nie. Możesz natomiast zbudować bicepsy w ich najlepszym, zakodowanym w twoich genach kształcie. Zastosuj moje treningi, a uzyskasz to.



ŹRÓDŁO: FLEX