2 odpowiedzi w tym temacie

[lanik]

Witam serdecznie!
Jestem tu już z Wami troszkę czasu i nie raz mi pomogliście, no i jak to często w życiu bywa pomocy potrzebuje znowu.
Pokrótce przedstawię sytuacje, koniec roku się zbliżał ja w formie co najmniej zadowalającej czułem się super.
Grudzień przyszła choroba siły opadły a i w łapce 2 cm uciekły,pech.Ale nic myślę sobie odrobimy.
Treningi wznowiłem 2 stycznia, po 3 tygodniach ciężkiej pracy nie zauważyłem żadnej poprawy jedynie brak zakwasów.
Pomyślałem możne właśnie dopadł mnie okres stagnacji coś trzeba zmienić, a że moim odwiecznym problemem jest układanie planów treningowych i diet
zwracam się o pomoc do bardziej doświadczonych kolegów.
Oto mój nowy plan treningowy.Co myślicie o nim? Co zmienić?
W tym planie mam zamiar ćwiczyć lżejszymi ciężarami(nie tak jak do tej pory) wolne dokładne ruch, ma palić!
Aeroby w miarę możliwości po każdym treningu 30-40 minut.
Dieta jest od początku roku do tego od 1 lutego suplementy-bcaa,gainer,białko,weglowodany.

Oto i plan:

Dzień 1 Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha (poniedziałek)

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15/12/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 15/12/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4serie: 15/12/10/8

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/10/8
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu- 4 serie: 15/12/10/8

Dzień 2 Plecy + Biceps (środa)

1. Ściąganie drążka w szerokim chwycie, do karku- 4 serie: 15/12/10/8
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 15/12/10/8
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 4 serie: 15/12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie: 15/12/10/8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4serie: 15/12/10/8

Dzień 3 Barki + Kaptury + Przedramię + Mięśnie brzucha (piątek)

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15/12/10/8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 4 serie: 15/12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: 15/12/10/8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie: 12/10/8

1. Sztrugsy 4 serie max

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie: 12/10/8
2. Uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie - 3 serie: 12/10/8

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki) (sobota)

1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - 4 serie: 15/12/10/8
2. Wypychanie ciężaru na maszynie – 4 serie 15/12/10/8
3. Uginanie nóg leząc na brzuchu na maszynie- 4 serie: 15/12/10/8

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 15/12/10/8
2. Wypychanie ciężaru palcami na maszynie - 4 serie 15/12/10/8

Mięśnie brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie w serii 15-30 pow.

Z góry dziękuje za pomoc.
Pozdro

[KAM]

Jaki miałeś poprzedni trening?

[lanik]

W poprzednim treningu, na duże partie mięśniowe 4 ćwiczenia po 3 serie w serii 10 powtórzeń
na małe partie 3 ćwiczenia po 3 serie w serii 10 powtórzeń
Ciężar brałem maksymalny tak ze w ostatniej serii ostatnie ruchy były wymuszone.

Natomiast wcześniej robiłem jeszcze innym planem.