12 odpowiedzi w tym temacie

[Paweł19]

Prosze o ocene mojej radosnej twórczosci, jest to trening na poprawe sily z priorytetem na klate, mam zamiar stosowac go ok.6 tygodni prosze o ocene i wasze sugestie


Poniedzialek(klata+triceps)
Klata:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 7s. p.8,6,4,2,4,6,8 (obciazenie 80%-95%-80%)
Rozpietki 3s.
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 4s.
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s.

Sroda(Plecy+biceps)
Plecy:
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4s.
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4s.
Martwy ciag 4s.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 3s.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt "mlotkowy") 3s.
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3s.

Czwartek(klata+barki+przedramiona)
Klata:
Wyciskanie sztangi skos 7s. (tak jak w poniedzialek)
Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s.
Wyciskanie sztangi zza glowy 3s.
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s.
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem
Uginanie nadgarstków nachwytem

Sobota(nogi+brzuch)
Przysiady 4s.
Uginanie nóg w lezeniu 3s.
Wspiecia na palce ze sztanga 3s.
Brzuch


Wszystkie cwiczenia wykonywane sa oczywiscie z progresem ostatnia seria 2p. obciazenie 90-95% moich mozliwosci. Czekam na sugesie

[Paweł19]

{SMILIES_PATH}/icon_lol.gif widze że wszyscy mnie olali. Odpisze ktoś?? Chciał bym wiedzieć czy to co rozpisałem przedstawia jakąś wartość czy jeste kompletnie do dupy. Wiec może ktoś sie zmobilizuje i odp.

[koksik25]

cwicz kazda partie miesni raz na tydzien np
pn-klata
wt- plecy
czwbic tric
pia-barki
sob-nogi
klaty niecwicz 2 razy masz zamaly staz cwicz kazda partie raz na tydz {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif

[Paweł19]

Nie ćwiczyć ze w zgledu na to że sie przetrenuje czy może z tego że nie dam rady?? A co myślisz o tym jak bym dorzucił ze 4 serie wyciskania na klate wąskim uchwytem po barkach. Bo jak zrobie płaską+skos to na to nie mam już siły pozatym troche dużo seri mi wtredy wychodzi i trening robi się przydługawy.

[EXPERTO]

A ja proponuję przeczytać to:

Czym tak naprawdę jest trening siłowy?

Trening ten charakteryzuje się innymi zasadami - przede wszystkim możemy trenować tylko trzy boje (tak jak trójboiści) tzn. wyciskanie na klatkę, przysiad i martwy ciąg. Ewentualnie całe ciało. Każda z tych dróg ma swoje plusy jak i minusy. Skupmy się jak na razie na trenowaniu siły całego ciała (typowo kulturystyczny trening).

Budowanie siły.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!).
Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!).

TRENING na poprawę siły.
Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt.

[Paweł19]

Przeczytałem to tak jak radziłeś ale dostarczyło mi to wiecej pytań niż odpowiedzi.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4

No sory ale nie czaje bo jeżeli dobrze licze to treninow jest 5 chyba że nie umie liczyć {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif

Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Podrzut sztangi 5 serii

Na tym mi raczej nie zależy bardziej na najszerszym grzbietu a to ćwiczeni chyba nie do końca jest na tą partie

uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii

Tylko 5 seri??Kolejna sprzeczność bo tu piszesz

małe 6-8

[koksik25]

liczba serii jest od 4-6 powtorzen 6-12 wzaleznosci od rodzaju treningu, chodzi oto ze np wyciskanie sztangi plasko 5 seriix 12,10,8,8,6 kumasz?

[EXPERTO]

Paweł19 ten artykuł co Ci przedstawiłem to nie ja jestem jego autorem. Ale masz w nim napisane jak mniej więcej powinien wyglądać trening, poprawiłem go trochę:


Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.


Wtorek
Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Bicepsy:
Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.

Środa Wolna

Czwartek
Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.
- szrugsy 3 serie po 6-8 powt.

Piątek
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Sobota i Niedziela Wolne

[Paweł19]

O teraz już lepiej dzieki za pomoc. Jeszcze jedno co myślisz o tym jak bym zastąpił
[quote name='"EXPERTO":2gbbgqim]Podrzut sztangi 5 serii 8' date='6,4,2,2powt.[/quote']

Podciąganiem na drążku szerokim uchwytem z podczepianym cieżarem do pasa??

[EXPERTO]

Podciąganiem na drążku szerokim uchwytem z podczepianym cieżarem do pasa??

Możesz spróbować ale lepiej by było z wiosłowaniem sztangi w opadzie ale zobacz Sam jak Ci to będzie wchodzić {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Paweł19]

No albo i tak po prostu tamto ćwiczenie nie bardzo mi pasowało. Dzieki ci za pomoc myśle że to już wszystko.

{SMILIES_PATH}/icon_eek.gif ooo się porobiło dostałem doradce. Dzieki za wyróżnienie {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[EXPERTO]

{SMILIES_PATH}/icon_eek.gif ooo się porobiło dostałem doradce. Dzieki za wyróżnienie {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

No to ucz się i pomagaj innym {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[koksik25]

{SMILIES_PATH}/icon_eek.gif ooo się porobiło dostałem doradce. Dzieki za wyróżnienie {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

No to ucz się i pomagaj innym {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

mamy cie na oku {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif