339 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ls.skowron]

Powiem Ci, że nie ma nic głupszego niż ćwiczenie samej (lub głównie) klaty.
Zwłaszcza, że ma to być trening przynajmniej częściowo także pod MMA. Przemyśl co jest dla Ciebie priorytetem.


PZDR

[budo_carpediem]

Zastanawiam sie ostatnio nad jedna sprawa. Lepiej dawac popalic miesniom roznorodnie w ciagu tygodnia czy powiedzmy przez dany okres (np 4-6 tygodni) pracowac nad wytrzymaloscia lub sila itp. Pytanie pod katem zdrowia i mozliwych przeciazen.

174 cm
82 kg

trening A
grappling circuit by team quest
1 i 6 seria sam gryd, 2 i 5 seria 25 kg, 3 i 4 seria 30 kg - 2 min przerwy pomiedzy

trening B
zarzut 50 kg 3x8
zarzut + podrzut 40 kg 1 x 8
rwanie sztangielki 3 serie (20-25-20 kg) po 5 na reke
swingi sztangielka 3 serie (20-25-20 kg) po 5 na reke
wiosłowanie z kolanem na ławeczce 3 serie (20-25-20 kg) po 5 na reke
+ cos mniejszym ciezarem pod katem SW (naciaganie lin na wyciagu w formie fazy poczatkowej do rzutu)


trening C
wyciskanie na plaskiej 4 x 8 (60-70-70-60kg)
martwy ciag 4 x 8 85 kg
przysiad tylny 4 x 85 kg (gleboki)

po każdym treningu ABS II lub wznosy kolan w zwisie + wznosy prostych nog na poreczach - po tym co napisal |mmorta| pomyslalem ze lepiej korzystac w rad innych. Ostatnio robilem te 3 treningi w ciagu tygodnia (pon-sr-pt) i w miedzy czasie 3-4 treningi SW. Teraz mam okres odpoczynku - kolana daja sygnal wrzucenia na luz i przez ostatni tydzien z lozka rano schodzilem metoda robaczkową. Trening C - martwy i przysiad robie z pasem. Od jakiego ciezaru wypada nakladac opaski na kolana (prewencyjnie)? Mnie na sama mysl o tym jak nogi pracuja przy przysiadzie kolano boli :wink:

pozdrawiam

[budo_jet]

Ostatnio jak robiłem przysiady na siłowni, przy końcówce serii czułem bardzo lekki kujący ból w jednym kolanie. Zacząłem trochę niepokoić się o stawy; ja chce jeszcze skakać na stare lata. Co polecacie Panowie? Mniejszy ciężar? Jakieś preparaty na regenerację, przerwa w przysiadach? Z góry dzięki za jakiekolwiek za rady. :-)

[budo_itosu]

sprawdz czy technicznie poprawnie robisz

[budo_jet]

Myślę że robię poprawnie, wyprostowany, bez kocich grzbietów; zwrócę jeszcze uwagę następnym razem na to czy kolana nie wychodzą poza linię palców, ale wydaje mi się, że od tej strony jest ok.

[budo_poncho]

Zwróć też uwagę na to, czy kolana są w jednej linii z palcami stóp.
około 0:40 (co prawda facet na filmiku nie robi pełnych przysiadów, ale to pomijamy )

[budo_jet]

Nie wyginam w ten sposób kolan, znam technikę robienia przysiadów, robiłem już je wcześniej. :wink:

Dodam, że robię niepełne przysiady. Pełnych nigdy nie robiłem, trochę się ich boję bo wydaje mi się, że dużo łatwiej w nich o kontuzję.

pre-emptive: nie piszę że bardziej niszczą stawy, tylko że łatwiej w nich o kontuzję. :wink:

[budo_novocaine]

Nie wyginam w ten sposób kolan, znam technikę robienia przysiadów, robiłem już je wcześniej. :wink:

zdziwilbys sie, jak wiele osob mysli, ze wie jak sie robi siady
poza tym, nie kazdy blad mozna zauwazyc robiac siady. ja sie od czasu filmuje zeby sprawdzic, czy nie nabralem jakichs zlych nawykow.

[budo_poncho]

Nie wyginam w ten sposób kolan, znam technikę robienia przysiadów, robiłem już je wcześniej. :wink:

zdziwilbys sie, jak wiele osob mysli, ze wie jak sie robi siady

Dokładnie. Mi też się wydawało, że wszystko robiłem tak, jak trzeba, a okazało się, że jednak nie. Leczenie kontuzji zajęło pół roku.

[budo_itosu]

Robi ktos martwe ciagi ze sztanga z tylu za nogami

[budo_novocaine]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



nie.

[budo_itosu]

novo nie wiem dlaczego ale wyczuwam ironie

[budo_novocaine]

novo nie wiem dlaczego ale wyczuwam ironie

zle wyczuwasz. dobre cwiczenie, ale jakos nigdy mnie nie kusilo.

[budo_s.o.s.]

ja robilem...chuj wie czy to siady czy ciagi...nogi dostaja fajnie w kosc a kregoslup nie jest jakos eksploatowany jednak prostowniki napuchniete

[budo_thinspoon]

Po latach przerwy przeprosiłem się z siłownią. Z racji tego, że chcę też robić inne rzeczy, na siłownię przeznaczam dwa dni w tygodniu, powiedzmy poniedziałek i czwartek. W domu mam jakąś małą sztangę i hantelki, więc na siłowni chcę głównie z dużymi ciężarami się bawić (znaczy dla mnie dużymi, wstępne wyniki po pierwszej wizycie nie były zbyt imponujące :wink: ).
Mój pomysł, którego będę się trzymał zębami: 3 ćwiczenia ciężkie + biceps w jeden i triceps w drugi dzień (mam ręce jak dziesięciolatek, aż wstyd). + podciągnięcia + brzuch na koniec.
I tu pytanie. Chcę robić martwe, siady, żołnierskie, wyciskanie leżąc i zarzut siłowy. Brakuje mi koncepcji na ostatnie ćwiczenie i nie wiem jak najlepiej rozłożyć je na te dwa dni.
Do ciężkich chcę stosować 5/3/1 - urzekły mnie te procentowe wyliczenia 8)

[budo_sheepman]

zrób sobie zwykły FBW.
czyli każda partia na treningu.
lub jeśli ci to nie odpowiada to push/pull+nogi.
zwykły dzielony nie nadaje się zbyt.
wydaje mi się że na 5/3/1 za szybko.najpierw popracuj z 2-3 miesiące zwykłym FBW.

przykład.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

[budo_thinspoon]

Niestety, z tym trzymaniem się zębami to było na poważnie. I dam się przekonać dopiero, jak kontuzję złapię. Czemu za wcześnie na 5/3/1 ? Przecież on się opiera na moich aktualnych możliwościach a po poniedziałku już mnie prawie plecy przestały boleć :wink:
A poważniej. Obwody robię w domu. Na siłowni chcę wykorzystać to, czego w domu nie mam, czyli duże ciężary. Jak zobaczę, że nie daję rady, to przystopuję. Robiłem ławkę, żołnierskie i martwy i nie wiem, czy to dobre zestawienie.

[budo_gwyn]

Mozesz robic dwie wariacje martwego (zwykly i na prostych nogach) lub 2 wariacje siadu (sztanga z tylu lub z przodu). Mozesz robic ciezkie wioslowanie lub podciaganie z dociazeniem.
U mnie na silowni jest byly dziesiecioboista, ktory ladnie robi zarzut z podrzutem i rwanie, wiec sie u niego douczam A do tego martwy, siady, lawa i podciaganie oraz porecze z dociazeniem. I jakies kolka i inne takie na dobicie.

[budo_thinspoon]

O, dzięki. Wezmę sobie siady na każdy trening.

Tak w ogóle, to zerknąłem sobie na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Już widzę, że się będę z zarzutem paskudnie męczył. Nigdy go nie robiłem i o ile przy żołnierskim te 40 kilo podniosę, to przy zarzucie nawet nie mam koncepcji, jak się do tego zabrać.

[budo_novocaine]

dwie koncepcje:
1) martwy, siad przodem, wyciskanie stojac, podciaganie, dipsy, face pulls/wioslowanie sztangielka

2) A: martwy, wyciskanie stojac, podciaganie
B: siad, wyciskanie lezac, wioslowanie

podrzut mozesz robic lekki zeby sie nauczyc jako czesc rozgrzewki przed martwym/siadem.
pamietaj: "podskakujesz" ze sztanga, rece sa sznurkami, a potem "wskakujesz pod sztange".


pamietaj, ze jak lapiesz sztange to ciezar ma byc na pietach!