6 odpowiedzi w tym temacie

[Jarek_92]

witam, mam do poprawki czterodniowy plan na masę

cel: masa

moja waga: 65 kg
wzrost: 180cm
wiek: 17 lat
staż: prawie rok

oto plan:

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
3. Wciskanie sztangi głową w górę
4. Rozpiętki głową w górę

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion na maszynie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy)
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc



WTOREK

Plecy:
1. wiosłowanie chantlą
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Przyciąganie drążka do klatki
4. Podciąganie sztangielki w opadzie podchwytem(Wiosłowanie)

Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brody
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3. Krążenie barkami ze sztangielkami w ręce (obroty)

CZWARTEK

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
3. Unoszenie w bok sztangielek w opadzie
4. Unoszenie sztangi do wyprostu

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
3. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie
4. Francuskie wyciskanie leżąc

PIĄTEK

Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc
2. Przysiady ze sztangą
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz
4. Łydki

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

[Gość]

A po ile serii robisz w każdym ćwiczeniu ?

Ogólnie plan wydaję mi się ze jest OK

[Jarek_92]

na duże partie po 3-4 serie a na małe partie po 3 serie.

[EXPERTO]

Na Bicki daj do 9 serii i do 3 ćwiczeń.
Na Tricki do 12 serii 3 ćwiczeń.

[Jarek_92]

czyli na bicepsy:
po 3 serie w każdym ćwiczeniu

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

a na tricepsy:
po 4 serie w każdym ćwiczeniu

1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
3. Francuskie wyciskanie leżąc

może tak być?

[EXPERTO]

Ja bym tak dał:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy)
3. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo



1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
2. Francuskie wyciskanie leżąc
3. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu

[Jarek_92]

dzięki