2 odpowiedzi w tym temacie

[Rithian]

Witam,

Chciałbym prosić o opinie/korekte mojego planu na mase.

Wiek: 22
Staż : 1,5 roku
Wzrost : 181cm
Waga : 85kg

Poniedziałek: Klatka i triceps

- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8
- krzyzowanie linek na wyciągu w staniu 12/10/8/8
Triceps:
- wyciskanie sztangi "francuskie" 12/10/8
- prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej 12/10/8
- BRZUCH

Środa : Plecy i biceps

- sciąganie drążka w siadzie z przed glowy 12/10/8/8
- podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu w siadzie plaskim 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
Biceps:
- uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8
- uginanie ramion sztangą łamaną 12/10/8
- uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym 12/10/8
- BRZUCH

Piątek : Barki , kaptury , nogi-> Ze wzgledu na brak czasu

- wyciskanie hantli z przed głowy 12/10/8/8
- unoszenie ramion bokiem w gore linkami wyciągu 12/10/8/8
- unoszenie ramion w przód z hantlami 12/10/8/8
- odwrotne rozpietki na maszynie 12/10/8/8
Kaptury:
- szrugsy 4x 12
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
- BRZUCH

Po kazdym treningu robie serie ćwiczen na brzuch. Zapewne skrytykujecie mnie za łaczenie nóg z barkami, ale moge poswiecic tylko 3 dni w tyg na silownie.

Pozdrawiam

[Hustler]

wywaliłbym rozpiętki w siadzie i prostowanie rak na wyciagu w tej płaśzczyxnie poziomej i dał wyciskanie sztangi wąskim chwytem

w plecach zacznij od podciągania na drążku szeroko nachwytem do klatki 3-4 x max
potem wyciąg do klatki
wiosło sztangą
wiosło hantlami
martwy ciąg

na barki
wyciskanie hantlami
wyciskanie sztangi z przed klatki
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki (na zmiane raz szeroki chwyt a raz wąski)
i szrugsów nie musisz robić przy takim układzie

na nogi w przysiadach robiłbym 5 serii bo to jest wymagająca partia

a gdzie łydki ? wspięcia na palce ze sztangą na kolanach/na karku 3 x 100-200 (aż do palenia)

[miko39]

Ja bym zwiększył powt w rozpiętkach bo w tym ćwiczeniu dobrze sie klatka rozciąga np. 14/12/12/10,w tricepsie zamieniłbym prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej na prostowanie ramienia z hantleka, albo pompki na poręczach.Plecy podciąganie jako pierwsze ćwiczenie i zamiast chwytu neutralnego lepiej nachwyt szeroko,wiosłowanie sztanga, podciąganie sztangielki,a na koniec mc, albo unoszenie tułowia z opadu.Na nogi dodał bym jeszcze jedno ćwiczenie wypychanie nóg na suwnicy.Tak wydaje mi się plan ok za dużo miałeś ćwiczeń na maszynach,a barki i nogi to bardzo czeste połączenie