11 odpowiedzi w tym temacie

[neymeg]

siema

kumpel na silce powiedzial mi trening na klate zeby sila ladnie poszla i ponizej ja przedstawiam

chodzi o to by wycisnac 10 powtorzen ciezarem (np. 100kg) i stopniowo zmniejszac powtorzenia czyli prosciej..

robie ok. 15 serii wyciskania na klate ze stalym cieazrem 100kg a powtorzenia sa takie:

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 i tutaj zaczynam isc w gore tak dlugo do jakiego momentu potrafie dajmy na to 1 2 3 4 i dalej nie moge to przechodze do nastepnego cw

powiedzcie mi czy mozna to stosowac na inne partie ciala i czy w ogole ten trening jest dobry

[..:Damian:..]

Dobry jest, ale jest to głównie trening na klatkę piersiową owszem można i na inne części ciała

[neymeg]

Dobry jest, ale jest to głównie trening na klatkę piersiową owszem można i na inne części ciała

na wszystkie partie?

aha, czy mozna ten system caly czas stosowac?

[..:Damian:..]

na wszystkie partie?

aha, czy mozna ten system caly czas stosowac?

Można cały czas, ale po jakimś miesiącu bym zrobił zmianę bo mięśnia się przyzwyczają

[neymeg]

Można cały czas, ale po jakimś miesiącu bym zrobił zmianę bo mięśnia się przyzwyczają

ale chodzi o zmiane cwiczen czy calkiem zmienic system np. na piramidalny

[..:Damian:..]

Np.
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6

Nie cały czas te ćwiczenie tylko zamieniać z np.
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6

[neymeg]

Np.
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6

Nie cały czas te ćwiczenie tylko zamieniać z np.
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6

czekaj.. nie rozumiem cie

chcialem sie dowiedziec czy podany w temacie trening mozna stosowac z comiesieczna zmiana cw

PS. moglbys podac rozpiske na np. na klatke tego treningu na sile

[..:Damian:..]

czekaj.. nie rozumiem cie

chcialem sie dowiedziec czy podany w temacie trening mozna stosowac z comiesieczna zmiana cw

PS. moglbys podac rozpiske na np. na klatke tego treningu na sile

Ot mi chodzi, że:
Na pierwszym treningu robisz:
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
Na drugim:
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6

lub jak Ci bardziej pasuje
Tylko ćwicz całe ciało a nie samo klatę

[..:Damian:..]

Np. twój tydzień treningowy może tak wyglądać:

Poniedziałek
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,6
- szrugsy 4x12,10,8,6
- arnoldki 4x12,10,8,6
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x15
- uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc 4x15
Wtorek
Brzuch:
- px90
Środa
Obieg A: 15 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skośnej
- uginanie nóg na maszynie w siadzie
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- uginanie podudzi leżąc
- brzuch: abs

Obieg B: 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na barki
- syzyfki
- ściąganie drążka za kark
- prostowanie nóg na maszynie
- brzuch: abs

Obieg C: 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wspięcia na palce
- wyciskanie francuskie
- unoszenie sztangielek na boki w siadzie
- brzuch: abs
Czwartek
- wolne
Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4x12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze 4x15
Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x12,10,8,8
- martwy ciąg 4x12,10,8,6
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4x12,10,8,6
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,8,6
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami 4x12,10,8,6
- modlitewnik 4x,12,10,8,6
Niedziela
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x15
- uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6
- wspięcia na palce 4x15
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze i unoszenie nóg w leżeniu 4x15

[neymeg]

Ot mi chodzi, że:
Na pierwszym treningu robisz:
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
Na drugim:
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6

lub jak Ci bardziej pasuje
Tylko ćwicz całe ciało a nie samo klatę

ale chodzi mi o te powtorzenia 10 9 8 7 6 5... o ten system

to np. zrobic wyciskanie na poziomej 10 9 8.. a pozniej np. rozpietki na maszynie 10 9 8...?

[..:Damian:..]

I wtedy spokojnie możesz go ciągnąć na dłuższy dystans

[..:Damian:..]

Np. twój tydzień treningowy może tak wyglądać:

Poniedziałek
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,6
- szrugsy 4x12,10,8,6
- arnoldki 4x12,10,8,6
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x15
- uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc 4x15
Wtorek
Brzuch:
- px90
Środa
Obieg A: 15 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skośnej
- uginanie nóg na maszynie w siadzie
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- uginanie podudzi leżąc
- brzuch: abs

Obieg B: 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na barki
- syzyfki
- ściąganie drążka za kark
- prostowanie nóg na maszynie
- brzuch: abs

Obieg C: 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wspięcia na palce
- wyciskanie francuskie
- unoszenie sztangielek na boki w siadzie
- brzuch: abs
Czwartek
- wolne
Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4x12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze 4x15
Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x12,10,8,8
- martwy ciąg 4x12,10,8,6
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4x12,10,8,6
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,8,6
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami 4x12,10,8,6
- modlitewnik 4x,12,10,8,6
Niedziela
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x15
- uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6
- wspięcia na palce 4x15
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze i unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Rób sobie ten zestaw ćwiczeń i powinien Ci w zupełności wystarczyć tylko do tego odpowiednia dieta