1 odpowiedź w tym temacie

[spartan]

I dzien

- 10 serii(10-12 powtorzen) wyciskanie na ławeczce na płasko obciazenie 30kg/40kg pierwsza polowa 30 druga 40
- 10 serii (10- 12 powtorzen) wyciskanie na brkach sztangi 30kg/40kg pierwsza polowa 30 druga 40

II dzien
-10 serii (10-12 powtorzen) wyciskanie sztangielek w pozycji lezasen na skosnej ławeczce 10kg jeden
-10 serii (10-12 powtorzen)rozpietki ze sztangielkami w pozycji lezancej na skonej laweczne 10 kg jeden
-10 serii (10-12 powtorzen) naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangilekami z obrotem nadgarstka i uniesieniem lokci 10 kg jeden

III dzien
-zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 30kg/40kg pierwsza polowa 30 druga 40
- 10 serii(10-12 powtorzen) wyciskanie na ławeczce na płasko obciazenie 30kg/40kg pierwsza polowa 30 druga 40\

IV dzień
-30 przysiadow ze sztanga 30 kg podzielone na 3 serie
-poprzysiad ze sztangielkami 10 kg 40 razy podzielone na 4 serie
-prostowanie konczyn dolnych z wykorzystywaniem przyrzadu 30 kg 30 razy

V dzien
-cwiczenia na brzuch brzuszki , rowerek ,ogolnie cwiczenia aerobowe
Prosze o korekte i wziecie pod uwage ze jestem poczatkujacy

[EXPERTO]

Masz tu przykładowy trening:

TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. Toza krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.
HMB:
- w dni treningowe: rano na czczo 0,75ml, bezpośrednio po treningu 1ml,
przed snem 0,75ml
w dni bez treningu: rano na czczo 0,75ml, przed snem 0,75ml
AMINO ANABOL PROFESSIONAL
4 kaps. Przed treningiem i 4 po, 4 kaps. przed snem
THERMO STACK
-3 kaps. pół godz. Przed treningiem aerobowym

Poczytaj, przemyśl a potem napisz