5 odpowiedzi w tym temacie

[krzyss8]

Witam. Chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy i ewentualnie wprowadzili jakieś poprawki. Ćwiczę od 3 miesięcy ale wcześniej też ćwiczyłem ale miałem przerwy roczne (bo mi sie nie chciało) ale teraz jestem zdeterminowany i ćwiczę regularnie.
Mam do dyspozycji:
ławka pozioma(nie można zrobić skosu) ze sztanga, sztangę prosta i hantle
chcę poprawić masę i siłę
staram się jeść regularnie
nie biorę żadnych używek
do treningu pije wodę
Mój plan to:
Klatka: A
wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 4 x 10, 8, 6, 4, progresja ciężaru
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10, 10 ,10 stały ciężaru
Grzbiet + barki B
przyciąganie sztangi w opadzie do klatki 4 x 10, 8, 8, 6 progresja ciężaru
podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12, 12, 10, 8 progresja ciężaru
sztruksy hantlami 3 x 12, 12, 12 stały ciężar
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12, 10 ,8 progresja ciężaru
unoszenie sztangielek na boki w opadzie na siedząco 4 x 10, 10, 8, 8
arnoldki 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
Biceps + triceps C
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10, 8, 6, 5 progresja ciężaru
uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
uginanie ramienia z hantla w siadzie w podporze o k
olano 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
pompki w podporze tyłem 3 x max, max, max
A-B-wolne-C wolne-wolne
Mam tylko te urządzenia które wymieniłem. Wiem że brak nóg ale nie mogę sie za nogi zabrać(jak możecie to dajcie rozpiskę na nogi). Jak by jakieś pytania to proszę pisać tu albo na gg 390825. Pozdro

[janu]

Witam. Chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy i ewentualnie wprowadzili jakieś poprawki. Ćwiczę od 3 miesięcy ale wcześniej też ćwiczyłem ale miałem przerwy roczne (bo mi sie nie chciało) ale teraz jestem zdeterminowany i ćwiczę regularnie.
Mam do dyspozycji:
ławka pozioma(nie można zrobić skosu) ze sztanga, sztangę prosta i hantle
chcę poprawić masę i siłę
staram się jeść regularnie
nie biorę żadnych używek
do treningu pije wodę
Mój plan to:
Klatka: A
wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 4 x 10, 8, 6, 4, progresja ciężaru
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10, 10 ,10 stały ciężaru
Grzbiet + barki B
przyciąganie sztangi w opadzie do klatki 4 x 10, 8, 8, 6 progresja ciężaru
podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12, 12, 10, 8 progresja ciężaru
sztruksy hantlami 3 x 12, 12, 12 stały ciężar
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12, 10 ,8 progresja ciężaru
unoszenie sztangielek na boki w opadzie na siedząco 4 x 10, 10, 8, 8
arnoldki 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
Biceps + triceps C
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10, 8, 6, 5 progresja ciężaru
uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
uginanie ramienia z hantla w siadzie w podporze o k
olano 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
pompki w podporze tyłem 3 x max, max, max
A-B-wolne-C wolne-wolne
Mam tylko te urządzenia które wymieniłem. Wiem że brak nóg ale nie mogę sie za nogi zabrać(jak możecie to dajcie rozpiskę na nogi). Jak by jakieś pytania to proszę pisać tu albo na gg 390825. Pozdro

Wlacz do treningu nogi. Np. cos takiego A-b-wolne-c-nogi-wolne-wolne. Po treningu mozesz trenowac brzuch. Skoro mozesz zmątowac skosna lawke to na klate wlacz wyciskanie na skosie kosztem np. wyciskania sztangielek na poziomej.

[krzyss8]

Ok dzieki za pomoc. A ogólnie plan może byc???? Czy jeszcze jakies poprawki wprowadzić???

[janu]

Ok dzieki za pomoc. A ogólnie plan może byc???? Czy jeszcze jakies poprawki wprowadzić???

narazie mozesz trenowac tym planem a jak jego moc zacznie slabnac to go zmien.

[krzyss8]

Tym planem trenuje ok 4 tygodni i tak myslz że za 2 tyg go zmienie na bardziej siłowy np 5x5 taki sobie ułozylem. Tylkomusze jeszcze nogi dodac i poukładac co w jaki dzien ćwiczyc. Sugestie mile widziane.
5x5
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 (3 min przerwy)
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej/skos 2s 8-10p (90 sek przerwy)
-rozpiętki na ławce płaskiej 2s 8-10 (90 sek przerwy)
Biceps+trieps
- uginanie ramion ze sztangą 5x5 (3 min przerwy)
- uginanie hantli z supinacja 2s 8-10 (90 sek przerwy)
- wyciskanie wąsko 5x5 (3 min przerwy)
- francuskie leżąc hantlami 2s 8-10 (90 sek przerwy)
barki
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5 (3 min przerwy)
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p (90 sek przerwy)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p (90 sek przerwy)
plecy
-wiosłowanie sztangą5x5 (3 min przerwy)
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 2s 8-10 (90 sek przerwy)
-wiosłowanie sztangą do klatki 2s 8-10
-sztrugsy w pochyle 3s 8-12

[KAM]

Ćwicz nadal na masę w twoim przypadku nie ma sensu robić siłówki