1 odpowiedź w tym temacie

[janu]

Chyba nie musze przedstawiac tego pana . Dorian słyną z najbardziej ciezkich treningow. Miał zplanowana karzda sekunde treningu a gdy konczyl nie miał już sil podnies samego gryfu.
Dorian Yates odznaczał się potężnymi mięśniami pleców dzięki temu deklasował rywali, szerokimi barkami i gęstą masą mięśniową. Był znany z hardcorowego treningu.
Jego treningi nie zawierały dużej liczby serii potrzebował jednej lub dwóch serii wykonywanych do stanu pełnego wyczerpania, aby zwiększać masę mięśni.Jego trening trwał zalednie 45-60 minut.Pilnie przestrzegał okresu regeneracji wieżąc że to właśnie odpoczynek jest sukcesem do zwiększania rozmiarów ciał.

Trening Doriana Yatesa wygląda następująco:


DZIEŃ I

Ćwiczenie Powtórzenia
BARKI I KARK
Wyciskanie z przodu na suwnicy Smitha* 6-8
Wznosy bokiem ze sztangielkami** 6-8
Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu*** 6-8
Unoszenie barków* 6-8
TRICEPSY
Wyciskanie do dołu na wyciągu* 6-8
Francuskie wyciskanie w leżeniu** 6-8
Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz podchwytem*** 6-8
DZIEŃ II
GRZBIET
Przyciąganie do dołu na maszynie* 6-8
Podciąganie w opadzie** 6-8
Przyciąganie jednorącz na maszynie*** 6-8
Przyciąganie do dołu z przodu** 6-8
TYLNE PARTIE BARKÓW
Wznosy bokiem w opadzie* 6-8
DOLNE PARTIE GRZBIETU
Wyprosty tułowia z obciążeniem lub martwy ciąg** 6-8
DZIEŃ III
ODPOCZYNEK
DZIEŃ IV
KLATKA
Wyciskanie na ławce skośnej* 6-8
Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie** 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej** 6-8
BICEPSY
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc** 6-8
Uginanie przedramienia w podporze o kolano lub uginanie przedramienia na maszynie** 6-8
Uginanie przedramion przy neutralnym ustawieniu dłoni*** 6-8
DZIEŃ V
NOGI
Wyprosty nóg* 10-12
Wypychanie nogami* 10-12
Hackprzysiady lub przysiady na suwnicy Smitha** 10-12
Uginanie podudzi w leżeniu** 8
Martwy ciąg na prostych nogach** 8
Wspięcia na palce stó stojąc** 10-12
Wspięcia na palce sóp siedząc*** 10-12
DZIEŃ VI
ODPOCZYNEK
* - poprzedź 2 seriami rozgrzewającymi (50% i 70% obciążenia docelowego)
** - poprzedź 1 serią rozgrzewającą (70% obciążenia docelowego)
*** - bez serii rozgrzewającej
Dorian trenuje brzuch raz w tygodniu, wykonując soięcia i spięcia odwrotne
Pomijają serię rozgrzewające, rób jedną-dwie serię treningową, aż do uzyskania stanu wyczerpania mięśniowego. Pamiętaj, że jest to zwykły, prosty trening. Dorian zmienial czasami swój trening.

TRENING MIE JAST POLECANY DLA POCZADKUJACYCH

[janu]

Wyszperalem jeszcze rozne takie opisy Dorian o treningu:

Klatka
W początkowym okresie kariery wyczynowej czułem, że klatka jest słabym punktem mojej sylwetki. Chciałem ją poprawić, ale największym zmartwieniem było to, jak to zrobić najlepiej. Powszechny sposób polega poprostu na wykonywaniu, seria za serią, wyciskania leżąc z tak dużym ciężare, jak tylko możliwe, ale ja wiedziałem już, że to jest szaleństwo. Wyciskanie leżąc wspaniale rozwinęło u mnie przednie mięśnie barków, lecz mięśnie piersiowe, a zwłaszcza ich górne partie, nie były przy tym napinane ani też nie miały wystarczającego zakresu ruchu, aby móc rozrastać się proporcjonalnie do reszty umięśnienia. A oto w jaki sposób, będąc już zawodnikiem, powiększyłem masę i rozmiary mięśni piersiowych.
Żeby oddzielić pracę barków od klatki i zwiększyć masę górnych partii mięśni piersiowych, najpierw zrezygnowałem z wyciskania na ławce poziomej na korzyść wyciskania w lekkim skosie. W takiej pozycji mogłem przekazać część naprężenia z barków do górnych partii klatki i postęp był radykalny. Wkrótce góra klatki była tak umięśniona, że stała się nie mniej widoczna niż mięśnie barków. Używając skośnej ławki trzeba uważać, żeby nie była ona zbyt stroma, ponieważ powoduje to ponowne zwiększenie zaangażowania mięśni naramiennych. Osobiście preferuję skos pod kątem mniejszym niż 30 stopni.
Powoli opuszczam sztangę, mocno napinając mięśnie. Wyobrażam sobie, że jestem jak sprężyna, która ulega ściskaniu i gromadzi w sobie energię. Tak więc, kiedy gryf dotknie klatki zaczynam wyzwalać całą siłę. Nie wybijam jednak sztangi z klatki ani nie robię żadnego innego wstrząsu, który w tym punkcie ruchu mógłby coś zerwać. Korzystam wtedy tylko z siły mięśni. Żadnej siły bezwładności czy dźwigni ciała. W szczytowej fazie ruchu stosuję zwykłe blokowanie, bez napinania mięśni, ponieważ w tym punkcie nie ma żadnego oporu. Inaczej mówiąc, jak tylko osiągnę pełen wyprost rąd, od razu, równym tempem, przechodzę do opuszczania ciężaru. Zaczynam od jednej serii rozgrzewkowej. Następnie wykonuję jeszcze jedną lub dwie serie przygotowawcze z zastosowaniem zasady treningu piramidalnego. Wreszcie robię właściwą serię treningową z ciężarem dającym się unieść maksymalnie 6-8 razy i potem stosuję kilka wymuszonych powtórzeń.
Pomimo wyjątkowych zalet wyciskania na ławce skośnej, nie chcę rezygnować z zalet wyciskania na ławce poziomej w rozwijaniu mięśni piersiowych większych i dlatego następnym ćwiczeniem jest wyciskania na maszynie typu Hammer Strenght. Pod względem biomechaniki przyrząd ten naśladuje wyciskanie na ławce poziomej, ale zapewnia większe bezpieczeństwo barkom, zakrzywiony tor ruchu, umożliwiający rozprowadzenie naprężeń w większym rejonie mięśni piersiowych oraz wyprostowaną, siedzącą pozycję, która pozwala na łatwiejszą asystę przy wymuszonych powtórzeniach lub przy tzw. oporowaniu w ruchu wstecznym.
Technika wykonania jest podobna do tej, jaką stosuję przy wyciskaniu na ławce skośnej, gdzie sztangę opuszczam powoli, mocno napinając mięśnie. Ponieważ ruch na maszynie jest bezpieczniejszy, mogę przy wypychaniu ciężaru eksplodować z całą siłą. W szczytowej fazie ruchu mogę zablokować stawy i dodatkowo napiąć mięśnie, ponieważ w tym punkcie nadal mięśnie stawiają opór. Wykonuję jedną ciężka serię 6-8 powtórzeń, aż do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego i potem jeszcze jedno lub dwa wymuszone powtórzenia. Jeśli nie mam już siły na wymuszone powtórzenia, wtedy ćwiczę dalej, wykorzystując zasadę oporowania w ruchu wstecznym. Mój partner treningowy pomaga mi wypchnąć ciężar do pełnego wyprostu rąd, a ja go potem sam powoli opuszczam.
Rozpiętki są znane jako najlepsze ćwiczenie zapewniające mięśniom piersiowym maksymalny zakres ruchu. Rozwijają zewnętrzne partie klatki i dają głęboką separację wewnętrznych części mięśni piersiowych. Czasami robię je na ławce poziomej, a innym razem na takiej samej ławce skośnej jak przy wyciskaniu. Wykorzystaj rozpiętki do pełnego rozciągania mięśni. Podczas wykonywania rozpiętek mam lekko ugięte ręce, żeby w ten sposób zmniejszyć naprężenia ścięgien w stawach łokciowych i uzyskać większą siłę mięśni oraz równowagę ruchu. Sztangielki unoszę tylko na jakieś trzy czwarte maksymalnej wysokości, do punktu, w którym czuję, że zaczyna spadać napięcie mięśni piersiowych. Przy rozpiętkach nie doprowadzam do tego, aby sztangielki dotykały do siebie w szczytowej fazie ruchu, ponieważ w ostatniej jednej czwartek zakresu ruchu nie ma wyraźnego oporu mięśni. Taki sposób wykonywania rozpiętek utrzymuje w mięśniach ciągłe napięcie.
Z oczywistych powodów rozpiętki trzeba robić bardzo wolnym i w pełni kontrolowanym tempem. Ponieważ używam dużych ciężarów, to najpierw wykonuję jedną serię rozgrzewkową, a potem od razu jedną ciężką serię treningową.
W późniejszym okresie, pod koniec treningu dołączyłem krzyżowanie linek górnych wyciągów, ale trzy wymienione powyżej ćwiczenia były odpowiedzialne za doprowadzenie umięśnienia klatki do takiego poziomu, jakiego sobie życzyłem.
We wszystkich ćwiczeniach obowiązuje doskonała technika ruchu, zwłaszcza jeśli chcesz zapoczątkować szybki rozrost zaniedbanej grupy mięśniowej. To jedyny sposób na to, żeby nie nadwerężać stawów i ćwiczyć mięśnie zgodnie z planem. Powtórzenia wykonuj powoli i dokładnie, skupiając uwagę na pełnym zakresie ruchu oraz szczytowej wielkości napięcia mięśniowego. Może mam reputację osobnika, który trenuje ciężko, ale każdy mięsień jest zawsze w pełni wypracowany. Nigdy nie bój się używać maksymalnie dużych ciężarów. Stosuj takie obciążenie, które pozwala ci uzyskać stan chwilowego wyczerpania mięśniowego w optymalnym zakresie powtórzeń, przy zachowaniu dokładnej techniki ruchu. W ten sposób każdy mięsień będzie mógł pracować w jak najpełniejszym stopniu. Co do określenia optymalnego zakresu powtórzeń, to odkryłem, że 6-8 ruchów jest tym, co na mnie działa najlepiej. Mniej niż sześć powtórzeń rozwija siłę, a nie mięśnie, a więcej niż osiem ruchów również nie rozwija mięśni, tylko wytrzymałość.

ZMNIEJSZ OBJĘTOŚĆ
Po rozgrzewce potrzebujesz jedynie jednej lub dwóch serii wykonywanych do stanu chwilowego wyczerpania, aby zwiększać masę mięśni. Jedna te serie muszą być intensywne. Polegam na tej strategii, a mój trening trwa zalednie 45-60 minut. Zarówno w sezonie postartowym jak i w okresie przed zawodami trenowałem każdą grupę mięśniową co sześć lub siedem dni. Bacznie przestrzegałem okresu regeneracji, którego potrzebowałem między treningami. Kiedy trenujesz, niszczysz mięśnie. Potrzebuję one czasu, żeby się w pełni nareperować. Podczas okresu regeneracji ciało rekompensuje to, stając się silniejszym i bardziej muskularnym. Jeśli nie pozwolisz ciału na regenerację, nie może się rozwijać... -Dorian Yates

TRENING KLATKI DORIANA YATESA
ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3* 12-8
1 6-8
Wyciskanie na maszynie Hammer 1* 10
1 6-8
Rozpiętki 1* 10
1 6-8
Poprzeczne przyciąganie górnych wyciągów 1 10-12

*Serie rozgrzewkowe

Grzbiet
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
5.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.

Jak widac malo serii a trening wyczerpujacy!

Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.

Moja rozgrzewka to 10 minut jazdy na stacjonarnym rowerze i 2 serii po 15 powtórzeń podciągania sztangi w opadzie
Trenuję używając bardzo dużych ciężarów, np. przy podciąganiu sztangi w opadzie robię 7 powtórzeń z ciężarem 200 kg
Przed każdym ćwiczeniem robię 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem
Dużo ważniejszą sprawą od ilości serii jest ich intensywność, można wykonać kilkadziesiąt serii z małym obciążeniem i nie przećwiczyć mięsni,. a można też wykonać kilka serii z bardzo dużą intensywnością i w pełni przetrenować cały mięsień.

Oceniając bezkrytycznie - mój trening grzbietu wygląda praktycznie tak samo jak kilkanaście lat temu, kiedy po raz pierwszy wykonałem trzy serie po 6-8 powtórzeń podstawowego ćwiczenia – podciągania sztangi z opadu. Ktoś kto jednak zwróci szczególną uwagę, dostrzeże w moim trenowaniu pleców sporo różnic, a w szczególności w technice wykonywania ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na wytłumaczenie tych odmienności jest prześledzenie pełnej ewolucji mojego treningu mięśni grzbietu. Początkowo składał się on z podciągania na drążku, podciągania sztangi w opadzie, ściągania na wyciągu i martwego ciągu.
Każde z ćwiczeń wykonywałem w trzech seriach po 6-8 powtórzeń. Jednego dnia trenowałem grzbiet, klatkę piersiową i barki, następnego nogi, biceps i triceps. Ćwiczyłem każdego dnia. Dzięki temu programowi zrobiłem niezłe postępy, aż odkryłem inną mądrość. Gdybym wtedy wiedział to co teraz z pewnością moje osiągnięcia byłyby lepsze.

NIESŁABNĄCA PASJA . Wartością, która zmieniła równanie mojego treningu jest intensywność. Kiedy odkryjesz jej sekret zdobędziesz nowe możliwości w rozwoju masy mięśni i siły.
Dzisiaj, przykładowo, byłoby dla mnie niemożliwością trenować tego samego dnia grzbiet, klatkę piersiową i barki. Ćwicząc pojedynczą grupę mięśniową używam tak dużych obciążeń, że nie stać mnie by było na trenowanie następnych partii mięśni z taką samą intensywnością. Nie jest to związane z tym, że obecnie robię więcej serii, prawdopodobnie kilka, ale główna przyczyna leży w tym, iż znacznie bardziej angażuję się w dany trening, niż to czyniłem, kiedy moja muskulatura była mniej rozwinięta. Moje sesje treningowe są teraz bardziej wyczerpujące niż kiedykolwiek. Ćwiczę rzadziej i w krótszych cyklach.
Obecnie rozkład moich treningów można by nazwać czterodrożnym. Pierwszego dnia ćwiczę przednie i środkowe partie barków, czworoboczne oraz triceps. Dzień drugi przeznaczony jest na tylne głowy barków, najszerszy grzbietu i dolne partie pleców. Trzeciego dnia odpoczywam. Czwarty dzień to klatka piersiowa i biceps, a piąty, lub szósty nogi. Kolejny dzień to ponowny odpoczynek. Znacznie częściej jednak używam cyklu siedmiodniowego. Powodem jest to, że ćwiczę ze znacznymi ciężarami i potrzebuję dodatkowego dnia relaksu z korzyścią dla własnego bezpieczeństwa, a także wzrostu masy i siły.
Niektórych pewnie zastanawia fakt, dlaczego ćwiczę oddzielnie tylne głowy mięsni naramiennych od ich środkowych i przednich partii. Oczywiście, że tylne części barków należą do całego kompleksu mięśni naramiennych, ale bardziej są one angażowane podczas treningu grzbietu będącego kombinacją przeróż-nych ruchów ciągnących.
Większość modyfikacji mojego treningu rodziła się stopniowo w miarę upływu lat, ale jak na ironię najwięk-sze pozytywne zmiany, jakie zaszły w sposobie mojego ćwiczenia w ciągu ostatniego roku były spowodowane kontuzjami. Nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło.
Kiedy przytrafia ci się kontuzja, to nie z powodu nadmiernego użycia mięśni, a raczej z braku ich angażowania. To jest często konsekwencją operowania zbyt dużym obciążeniem, które na skutek chwilowego rozmachu, utraty równowagi itp. wywołuje nadmierne napięcie w stawach, czy ścięgnach. Moje treningi są zawsze ciężkie i nawet w przypadkach maksymalnego obciążenia ruchy wykonywane są dokładnie. Gdy nastawiam się na zwiększanie podnoszonego ciężaru, w tym samym czasie nieuchronnie pojawia się możliwość wystąpienia takich rodzajów ruchów, które podwyższają ryzyko kontuzji. Jeśli to nastąpi, to większe grupy mięśni wykonywać będą nieproporcjonalną ilość pracy w stosunku do mniejszych grup mięśniowych. W rezultacie te ostatnie zostaną po prostu zaniedbane. Dlatego, aby mieć pewność, że atakuję wszystkie mięśnie, muszę być pewny, iż moje ruchy są nie tylko dokładne, ale superdokładne. Nastawiam się więc nie na podnoszenie ciężarów, a na osiągnięcie pełnego zakresu ruchu. Dotyczy to wszystkich ruchów składających się na trening grzbietu. Z tego też powodu zmieniłem w każdym z ćwiczeń uchwyt z wąskiego na średni. Szeroki uchwyt obniża napięcie w mięśniach grzbietu i osłabia pozycję ćwiczącego. Udoskonaleniu wykonywanych ruchów sprzyjało także zastosowanie w treningu nowych maszyn do ćwiczeń. Dzięki nim mogłem wprawić w ruch dotychczas nie wykorzystywane włókna w całym kompleksie mięśni grzbietu.

MÓJ ATAK NA GRZBIET: W SZCZEGÓŁACH

Od czasu do czasu mój trening ulega zmianom, ale zazwyczaj zaczynam od ćwiczeń na maszynie Nautilus, ponieważ izoluje ona mięśnie najszersze bez wyczerpywania siły bicepsów. Robię trzy serie. Pierwsza jest rozgrzewką z dziesięcioma powtórzeniami. W drugiej dokładam obciążenia, ale nadal traktuję ją jako ruch rozgrzewający - również 10 powtórzeń. Trzecia seria jest jedyną prawdziwą. Wyczerpuję się po sześciu, ośmiu ruchach i kolejne dwa forsowne powtórzenia wykonuję z pomocą mojego partnera. Mam pewność, że w trakcie całego zakresu ruchu zmusiłem do wysiłku każdą cząstkę mięśni.
Z wyczerpanymi do pewnego stopnia najszerszymi grzbietu przystępuję do następnego ćwiczenia, czyli do ściągania w odwrotnym uchwycie. Wykorzystuję w tym celu maszynę o nazwie Hammer Strenght, ponieważ pozwala m ona ciągnąć ciężar po bardziej naturalnym tuku niż inne urządzenia. Z braku tej maszyny można wykonywać typowe ściąganie na wyciągu.
Z powodu wykorzystywania w tym ćwiczeniu siły moich bicepsów robię najpierw serię rozgrzewającą, następnie drugą wyczerpującą po 6-8 ruchów i jeszcze jedną bardziej forsowną. Wykonywanie tego ćwiczenia może być modyfikowane zmianą uchwytu, lub wysokością siedzenia. W sumie jednak pozostaję przy pozycji, która zapewnia mi największą silę i wykorzystuje moje najszersze grzbietu przez cały czas trwania ruchu.
Moim trzecim ćwiczeniem jest stare poczciwe podnoszenie sztangi w opadzie. Czasami używałem w tym ruchu podchwytu, ale kiedy sztanga ważyła już około 210 kilogramów, w moich bicepsach wytwarzały się nadmierne naprężenia. Doszło przez to do naderwania włókien lewego bicepsu i to wcale nie w sytuacji użycia maksymalnego obciążenia. To jest przykład jak działa narastanie napięcia. Uderza łamiąc, lub zrywając w chwili, gdy najmniej się tego spodziewasz.
W rezultacie tego zdarzenia powróciłem do nachwytu i bardziej skupiłem wysiłek na podciąganiu za każdym razem sztangi do talii. Z powodu angażowania w tym ćwiczeniu dolnych partii pleców, zaczynam serią rozgrzewającą, po czym od razu przechodzę do jednej ciężkiej serii 6-8 wyczerpujących ruchów. Powtórzenia forsowne są w tym przypadku niewskazane tak więc kończę to ćwiczenie w stanie takim na ile mnie stać.
Następnie przechodzę ponownie do maszyny Hammer Strenght. Wykonuję na niej jednorącz ruch przyciągający tak jak podczas wiosłowania. Teraz kiedy moje najszersze grzbietu są maksymalnie rozgrzane, robię po jednej serii na każdą z rąk po 6-8 powtórzeń. Przez to, że na tej maszynie można umieścić 6 dwudziestokilogramowych talerzy jest to dobre ćwiczenie siłowe, ale mogę tez osiągnąć pełny zakres ruchu. Moim ostatnim ćwiczeniem na górne partie grzbietu jest ściąganie linki na wyciągu siedząc.
Trening dolnych partii grzbietu rozpoczynam od prostowania tułowia z opadu, najpierw jedną serią bez obciążenia, a następnie z dodatkowym ciężarem. (Do tego celu używam sztangi zamiast talerza, ponieważ sztangę łatwiej kontrolować) Serie z obciążeniem robię aż do wyczerpania i wykonuję w niej od 8 do 12 powtórzeń. Ważne jest, aby przestrzegać for-my tzn. nie unosić się powyżej pozycji równoległej do podłogi, nie uginać pleców i unikać szarpnięć.
W końcu przychodzi czas na martwy ciąg. Aby porządnie rozdzielić siłę wykonywanego ruchu na poszczególne partie pleców stosuje w tym ćwiczeniu nachwyt oraz dodatkowe taśmy wzmacniające pracę nadgarstków, żeby sztanga nie wyślizgnęła mi się z rąk. Jak zwykle najpierw robię serie rozgrzewającą, po czym ostatnie 6-8 wyczerpujących powtórzeń. To wszystko.
Grzbiet z powodu swej złożoności jest najprawdopodobniej najtrudniejszą częścią ciała do rozwinięcia. Wiele osób robi przy tym błędy. Jeśli chodzi o różnice to weźmy przykładowo nogi, które są z jednej strony bardzo wyczerpujące w trenowaniu, z drugiej zaś nie wymagają skomplikowanych ruchów. Wystarczy je tylko zginać i prostować, co jest w sumie bardzo łatwe. Natomiast w przypadku grzbietu musisz nauczyć się ściągać najszerszy, czy inny mięsień z tej grupy, który chcesz rozwijać. W tym samym czasie musisz świadomie unikać pokusy angażowania barków, ramion, czy dolnych partii pleców.
Trudno jest rozdzielić te różne ruchy, dlatego jeśli masz problemy w rozwijaniu mięśni grzbietu, zmniejsz stosowane obciążenie przynajmniej o połowę, aż nauczysz się prawidłowo napinać plecy i wykorzystasz pełny zakres ruchu mięśni. Napinaj grzbiet i ściągaj łokcie do tyłu dla pełnego skurczu. W pewnym momencie stanie się to twoją drugą naturą, przyzwyczajeniem. Będziesz mógł znów zwiększać obciążenie bez poświęcania dyscypliny wyuczonego ruchu.
Od momentu, kiedy zmniejszyłem stosowane ciężary i mogłem położyć większy nacisk na jakość wykonywanego ruchu, moje plecy uległy poprawie tak w masie mięśni jak i w szczegółach umięśnienia. Grzbiet jest teraz grubszy i szerszy, a małe mięśnie bardziej rozwinięte.
Żaden poważny kulturysta nie może spodziewać się po tych zmianach od razu mierzalnych rezultatów, ale musi sobie wbić do głowy, że najpierw trzeba zarobić na doświadczenie. Maksymalne wykorzystanie własnego potencjału i zamiana tego w działanie to rzecz, której trudno oczekiwać od nowicjusza. Nie tak dawno wypowiadałem się, że jednym z najistotniejszych elementów kulturystyki jest umiejętność postępowania. Początkujący ćwiczący nie wie, jak tylko jedną doprowadzić do zupełnego wyczerpania mięśni grzbietu. Aby wyrobić w sobie takie zdolności trzeba kilku lat ciężkiego treningu. Pasja wymagana przy intensywnym trenowaniu może mieć podłoże wewnętrzne, ale intensywność sama w sobie jest narzędziem, które można osiągnąć jedynie praktyką.

Biceps
1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10



Zasady Weidera:

Serie zstępujące - dokładnie rozgrzewa się przed wykonaniem ciężkich serii, a potem od razu przechodzi do najcięższych serii. Po minimalnej przerwie zmniejsza ciężar o około 10% i robi drugą serię. takie Zmniejszanie ciężaru pozwala na błyskawiczny odpoczynek mięśni przed tym, gdy zostaną ponownie zaatakowane

Metoda przeładowania - żeby zmusić mięśnie do rozwoju trzeba je atakować coraz większymi ciężarami. Również zmniejszanie odpoczynków między seriami pozwala na "przeładowanie" mięśni, a używanie obu tych metod dostarcza takiej intensywności, że wystarczy wykonać tylko kilka serii

Wymuszone powtórzenia - czasami partner pomaga mu zrobić 1-2 dodatkowe powtórzenia, gdy już sam nie może podnieść ciężaru. Yates robi tak tylko po to, by zmusić mięśnie do dalszego rozwoju

Szczytowe napięcie mięśni - dzięki tej metodzie można zwiększyć stymulację ćwiczonych mięśni


Większość ludzi myśli, że żeby zbudować potężne bicepsy potrzebna jest tytaniczna praca. Nic podobnego, w ten sposób można jedynie doprowadzić się do przetrenowania.
Im jesteś większy i silniejszy, tym intensywniej możesz trenować, osiągając lepsze rezultaty z mniejszą ilością serii.
Po 2-3 seriach rozgrzewki robi tylko jedną serię każdego ćwiczenia, w sumie 5-6 serii
większość kulturystów jest przetrenowanych jeśli chodzi o ilość wykonywanych serii, a niedotrenowanych jeśli chodzi o intensywność treningu.
Najlepiej ćwiczy się ramiona bezpośrednio po treningu klatki piersiowej.
Gdy bicepsy są w pełni rozgrzane nie marnujcie czasu i energii na nieproduktywne serie i od razu przechodźcie do najcięższch serii.

Dodam jeszcze ze Dorian nie stronil od tluszczyku podczas robienia masy.




 dorian91.jpg   28,39 KB   11 Ilość pobrań
 dorian101.jpg   29,38 KB   15 Ilość pobrań
 dorian%20171.jpg   36,46 KB   11 Ilość pobrań