5 odpowiedzi w tym temacie

[Marian]

cel masa

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*(15)
6)Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3*(8-10)


Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: 4*(12,12,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc pod innym kątem

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3*10
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane

[Marian]

jesteście

[PUMP]

za dużo seri na barki poczytaj sobie na tej stronie o treningach [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Marian]

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*(15)
6)Francuskie wyciskanie hantelek w siadzie 3*(8-10)


Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc chwyt młotowy

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- w opadzie na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3*15
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane
co byście zmienili

[Marian]

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*(15)
6)Francuskie wyciskanie hantelek w siadzie 3*(8-10)
7) pompki w podporze tyłem 3 razy max

Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc chwyt młotowy

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- w opadzie na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3*15
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane
co byście zmienili

BARDZO PROSZĘ O ODPOWIEDŹ

[qieta]

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*(15)
6)Francuskie wyciskanie hantelek w siadzie 3*(8-10)
7) pompki w podporze tyłem 3 razy max

Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc chwyt młotowy

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- w opadzie na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3*15
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane
co byście zmienili

BARDZO PROSZĘ O ODPOWIEDŹ

Triceps- dubel zamiast francuskiego hantlami zrób ściąganie na wyciągu
Biceps- za dużo serii, ten mięsień pracuje przy plecach więc... jak za bardzo go skatujesz dojdzie do takich mikrouszkodzeń że się nie zregeneruje wystarczająco
Plecy- podciąganie w opadzie to dubel wiosłowania więc zapodaj jakieś ćwiczenie na górną część najszerszego, może być podciąganie w podchwycie
Barki- rób na zmianę wyciskanie z przodu i za kark max 6 serii- barki sa obciążane przy klacie i plecach dość mocno więc sa dość mocno eksploatowane
Przedramiona - łamaną co za ćwiczenie???
Gdzie brzuch!!!???