4 odpowiedzi w tym temacie

[Groszek71]

Witam serdecznie!

Panowie, od pewnego czasu chodzę na siłownie w celach rekreacyjnych. Raz ćwiczę klate, biceps a nastepnie triceps i inne mięśnie.
Chciałbym zacząć chodzić na siłownie regularnie, i stosować się do jakiegoś planu. Napisałem sobie taki oto plan:

Poniedziałek: Klatka Piersiowa+Tricepsy
Wyciskanie na ławce prostej 10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie 10/8/6
Rocpiętki na skosie 8/6

Uginanie ramion zza głowy hantlami oburącz 10/8/6
Uginanie ramion hantlami na ławce poziomej 10/8/6

Środa: Mięśnie Grzbietu+Kaptury+Bicepsy

Skłony ze sztangą 10/8/6
Martwy ciąg 10/8/6

Szurgusy sztangą 10/8/6
Szurgusy hantlami 10/8/6

Uginanie ramion ze sztangielką systemem młotkowym 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 10/8/6


Piątek: Barki+Przedramie

Wyciskanie zza głowy 10/8/6
Wyciskanie z przed głowy 10/8/6
Arnoldki 10/8

Uginanie nadgarstka 25/20/15/10

Trening ma na celu zbudowanie masy miesniowej. W planie zabrakło ćwiczeń na nogi- lekarz kategorycznie zabronił ćwiczeń na te partie ciała.

Jakies poprawki? z góry dzięki za pomoc.

[janu]

Witam serdecznie!

Panowie, od pewnego czasu chodzę na siłownie w celach rekreacyjnych. Raz ćwiczę klate, biceps a nastepnie triceps i inne mięśnie.
Chciałbym zacząć chodzić na siłownie regularnie, i stosować się do jakiegoś planu. Napisałem sobie taki oto plan:

Poniedziałek: Klatka Piersiowa+Tricepsy
Wyciskanie na ławce prostej 10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie 10/8/6
Rocpiętki na skosie 8/6

Uginanie ramion zza głowy hantlami oburącz 10/8/6
Uginanie ramion hantlami na ławce poziomej 10/8/6

Środa: Mięśnie Grzbietu+Kaptury+Bicepsy

Skłony ze sztangą 10/8/6
Martwy ciąg 10/8/6

Szurgusy sztangą 10/8/6
Szurgusy hantlami 10/8/6

Uginanie ramion ze sztangielką systemem młotkowym 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 10/8/6


Piątek: Barki+Przedramie

Wyciskanie zza głowy 10/8/6
Wyciskanie z przed głowy 10/8/6
Arnoldki 10/8

Uginanie nadgarstka 25/20/15/10

Trening ma na celu zbudowanie masy miesniowej. W planie zabrakło ćwiczeń na nogi- lekarz kategorycznie zabronił ćwiczeń na te partie ciała.

Jakies poprawki? z góry dzięki za pomoc.

Zapomniales o najwiekszym miesniu grzbietu czyli o NAJSZERSZYM GRZBIETU! Dodaj do plecow podciaganie na drazku lub sciaganie drazka wyciagu w szerokim, waskim nachwycie i np.wioslowanie.

[Groszek71]

Witam!

Dodaje zmieniony plan, niektóre ćwiczenia zastapiłem a inne dodałem.

Poniedziałek: Klatka Piersiowa+Tricepsy
Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Rocpiętki na skosie 12/10/8

Uginanie ramion zza głowy hantlami oburącz 12/10/8
Wyprosty z hantlom w opadzie 12/10/8
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu 12/10/8

Środa: Plecy+Kaptury+Bicepsy

Skłony ze sztangą „dzień dobry” 12/10/8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 12/10/8
Ściąganie drążka do klatki 12/10/8

Unoszenie barków z hantlami 12/10/8/6

Uginanie ramion ze sztangielką systemem młotkowym 12/10/8
Uginanie ramion na kolanie 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8


Piątek: Barki+Przedramie

Wyciskanie z przed głowy 12/10/8
Boczne unoszenie hantli siedząc 12/10/8
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 12/10/8

Uginanie ze sztangą nachwytem 12/10/8
Uginanie ze sztangą podchwytem 12/10/8

[janu]

Witam!

Dodaje zmieniony plan, niektóre ćwiczenia zastapiłem a inne dodałem.

Poniedziałek: Klatka Piersiowa+Tricepsy
Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Rocpiętki na skosie 12/10/8

Uginanie ramion zza głowy hantlami oburącz 12/10/8
Wyprosty z hantlom w opadzie 12/10/8
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu 12/10/8

Środa: Plecy+Kaptury+Bicepsy

Skłony ze sztangą „dzień dobry” 12/10/8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 12/10/8
Ściąganie drążka do klatki 12/10/8

Unoszenie barków z hantlami 12/10/8/6

Uginanie ramion ze sztangielką systemem młotkowym 12/10/8
Uginanie ramion na kolanie 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8


Piątek: Barki+Przedramie

Wyciskanie z przed głowy 12/10/8
Boczne unoszenie hantli siedząc 12/10/8
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 12/10/8

Uginanie ze sztangą nachwytem 12/10/8
Uginanie ze sztangą podchwytem 12/10/8

Mozesz jeszcze po karzdym treningu dodac jakies cwiczonko na brzuch

[Groszek71]

brzuch ćwiczę w dni nie treningowe więc tym planem coś zdziałam ?