13 odpowiedzi w tym temacie

[neymeg]

Witam wzystkich forumowiczow!

Jako ze jest to moj pierwszy post, chcialem serdecznie wszystkich przywitac

Przejdzmy do problemu.

Jestem po ogolnorozwojowce, teraz przeszedlem na trening masowy. Mianowicie ulozylem diete wraz z moim dobrym znajomym kulturysta, chcialem Wam ja forumowicze opisac

Wiec tak, moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000kcal. Jako ze zalezy mi na masie i jestem w stanie "wszamac" tyle kalorii dalem sobie dzienna porcje 4000kcal. Jako ze bialko to budulec dalem sobie go 3g na kilogram masy ciala. Wyszlo mi ze musze miec przy 55kg wagi okolo 165g bialka na dzien. OK - mam dokladnie 171g bialka, liczylem. Tluszcze oraz weglowodany to reszta. Oczywiscie w tluszcze wliczylem 50g oliwy z oliwek.

Diety nie bede rozpisywal bo nie ma sensu, jest dobra na pewno (m.in. wzorowalem sie na waszych poradach za ktore bardzo dziekuje).

Powiedzcie mi w jakim czasie zdobede swoj pierwszy kg do przodu, czy przyniesie ta dieta oczekiwana mase?

Mam nadzieje ze znajdzie sie ekspert ds. dietetyki i pomoze

Pozdrawiam, neymeg.

[firefly]

Zależy od Twojego treningu, oraz typu budowy itd. Ale jak masz diete i trening, to na pewno cos pojdzie:P Od typu budowy itd zależy raczej ile w jakim czasie

[neymeg]

Zależy od Twojego treningu, oraz typu budowy itd. Ale jak masz diete i trening, to na pewno cos pojdzie:P Od typu budowy itd zależy raczej ile w jakim czasie

Specjalnie dzwonilem do znajomego dowiedziec sie jaki mam typ budowy, jezeli dobrze zrozumialem jestem ektomorfikiem (czy cos w tym stylu).
Co do treningu, jest to trening 4-dniowy ktorego ponizej przedstawiam

Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Rozspiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń

-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

Wtorek:

-Nogi
*Przysiady ze sztangą - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń
*Wyciskanie na suwnicy - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Zginanie nóg (stojąc lub leżąc) - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń
*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą /lub/ wspięcia na maszynie - 5 serie 20,18,16,14,12


Środa:Wolne

Czwartek:

-Plecy
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 4 serie 12,10,10,8 powtózeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie 12,10,10,8 powtózeń
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtorzeń

-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie 12.10.8 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12,10,8 powtózeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie 12,10,8 powtórzeń


Piątek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12.10.8 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 3serie 12,10,8 powtórzeń

-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 25 powtórzeń
*Brzuszki na rzymskiej ławce z obciążeniem - 5 serie 20,18,15,12,10

-Przedramie
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii 30,25,20,15,10,5

Sobota i Niedziela: Wolne

Pomiedzy seriami robie minute przerwy, natomiast pomiedzy cwiczeniami robie ok. 3 minuty przerwy. Pije ok. 2 litry wody.

Diety nie bede opisywal, ogolnie to bialko mam OK, kcal tez.

[firefly]

Jeżeli chcesz przybrać na masie, to raczej nie miej tylu ćwiczeń na maszynach, tylko wolne ciężary. Jesteś ekto, więc zejdzie Ci to masowanie trochę dłużej, ale pocieszę Cię - nie będziesz sie zbyt zalewał tłuszczem, tylko rzeźba 24/7

[neymeg]

Jeżeli chcesz przybrać na masie, to raczej nie miej tylu ćwiczeń na maszynach, tylko wolne ciężary. Jesteś ekto, więc zejdzie Ci to masowanie trochę dłużej, ale pocieszę Cię - nie będziesz sie zbyt zalewał tłuszczem, tylko rzeźba 24/7

Aha, a jestes dobry w tych sprawach treningowych? Bo przeszkadza mi pare cwiczen ktore chcialbym wyeliminowac, ale ze tak powiem chcialbym aby zrobil to ktos z doswiadczeniem. Moge liczyc na Twoja pomoc?

Co do tej rzezby to mnie pocieszyles Po jakim czasie przytyje ok. 2kg?

[firefly]

Jesteś początkujący, i masz dietę - w miesiąc z 4-5kg nawet zrobisz jak się postarasz, potem będziesz coraz mniej rósł No jakimś mistrzem nie jestem, ale trochę doświadczenia mam, więc możemy coś próbować, najwyżej ktoś inny nas poprawi. Co Ci nie pasuje?

[neymeg]

Co mi sie nie podoba:

NOGI - wyciskanie na suwnicy
BICEPS - uginanie rak ze sztanga
BARKI - wyciskanie sztangielek w gore
BARKI - leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę

to wszystko, jakimi cw. te cw. zastapic

[firefly]

NOGI - przysiady wykroczne
BICEPS - ja bym to radził zostawić raczej, wywal łamaną i daj sztangielkę z supinacją
BARKI - zamiast wyciskania sztangielek w górę możesz wywalić, bo dużo masz na barki tych ćwiczeń. Ale sztangielki bokiem zostaw koniecznie, bo dobre ćwiczenie

[neymeg]

Dobra, dzięki to wszystko

Bardzo mi pomogłeś, szkoda że nie ma tu SOGów bo nalezy ci sie.

[EXPERTO]

Dobra, dzięki to wszystko

Bardzo mi pomogłeś, szkoda że nie ma tu SOGów bo nalezy ci sie.

To Plusa Mu daj:
 plus.jpg   35,73 KB   13 Ilość pobrań

[firefly]

Ej jeszcze coś mi sie przypomnialem, specjalnie dla Ciebie z lozka wylazlem:P Jak masz ten trening brzucha, to nie cwicz z obciazeniem na laweczce rzymskiej, bo to juz przesada, z obciazeniem rob, ale na ziemi. I nie przesadzaj z obciazeniem, zebys sie podnosil tylko brzuchem, a nie ze podnosisz ciezar rekami, i do niego sie podciagasz brzuchem:P

[neymeg]

Ej jeszcze coś mi sie przypomnialem, specjalnie dla Ciebie z lozka wylazlem:P Jak masz ten trening brzucha, to nie cwicz z obciazeniem na laweczce rzymskiej, bo to juz przesada, z obciazeniem rob, ale na ziemi. I nie przesadzaj z obciazeniem, zebys sie podnosil tylko brzuchem, a nie ze podnosisz ciezar rekami, i do niego sie podciagasz brzuchem:P

OK, dzieki za poswiecenie

[wilk007]

NOGI - przysiady wykroczne
BICEPS - ja bym to radził zostawić raczej, wywal łamaną i daj sztangielkę z supinacją
BARKI - zamiast wyciskania sztangielek w górę możesz wywalić, bo dużo masz na barki tych ćwiczeń. Ale sztangielki bokiem zostaw koniecznie, bo dobre ćwiczenie

na nogi to nie będą przysiady wykroczne tylko przysiady normalne ze sztangą na plecach z waskim rozstawem nóg,biceps mozna zastapić w tym cwiczeniu sztangielka opartą na kolanach,wyciskanie leżąc na barki....koorwa ładna kamasutra hehhehehehe........można zastąpić wznosami sztangielek stojac przed siebie i na boki

[Mr.chudy135]

A ja wam się wtrące w konwersacje. Na początek (jesteś świerzo po ogólnorozwojówce) to zastosowałbym trening 3x/tydzień i nie łączyłbym klatki z tricepsami i bicepsów z plecami.