4 odpowiedzi w tym temacie

[Sondrax]

Witam , jestem nowy , przeczytałem dobre parę stron tematów , ale nie znalazłem tego co mnie by interesowało . To na początek :

Wiek - 15 lat

Płeć - Mężczyzna

Waga - 55 kg (ile bym nie zjadł to i tak przytyć nie mogę , przemiana meteri)

Wzrost - około 1.70m

Co chciałbym osiągnąć? - Chodzi mi głownie o zwiększenie swojej siły i poprawa sylwetki .

Sporty Walki - Trenowałem przez 1 rok kick-boxing

Dostępne sprzęty - I tu jest największy problem bo nie mam nawet drążka , czytałem trening "Taifun15" chętnie parę ćwiczeń bym wykorzystał .

O co proszę? - Proszę was o pomoc w ułożeniu i rozpisaniu treningu (za niedługo kupie drążek i możliwe , że jakieś hantle) . Na ten moment bym poprosił tylko o trening domowy .


Z góry dziękuje . Pozdrawiam

[Bover]

A karnet na profesionalną siłownie odpada ??

Z tym ,że nie możesz przytyć pewnie chodzi ,że jestes ektomorfikiem.
Jeżeli ile byś nie zjadł nie przytyjesz to jestes jakims wyjątkiem Zrób diete masową, jeśli nie bedziesz tył dodawaj kolejne kalorie ...

[Sondrax]

Właśnie z tą siłownią to odpada mój ojciec się okropnie rzuca , że jestem jeszcze za młody itd , próbowałem z nim rozmawiać , ale to bezsensu i wiem , że go nie przekonam a sam nie mam kasy . Co do diety to co głownie zalecasz jeść?

[Bover]

To z tą siłką niemam pomysłu.

Przykladowa dieta dla osoby o wadze ok. 80kg, z niska zawartoscia tkanki tluszczowej, wykonujaca prace umiarkowana lub uczaca sie, trenujaca intensywnie 4 razy w tygodniu w godzinach wieczornych, czas treningu ok. 60 minut.

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%

Najczesciej uzywane skladniki diety, wartosci podane dla 100g produktu:

Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Szynka z kurczaka 18gB
Szynka z indyka 17gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Dla porównania:
Chleb pszenny 56gWW, ig-85
Płatki Cornflakes 80gWW ig-75
Ziemniaki 20gWW, ig-95

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

[Sondrax]

ok , ćwiczenia już mam , na innym forum znalazłem , co do diety to bardzo dziękuje!