8 odpowiedzi w tym temacie

[yakuza]

Poniedizałek:

Klatka:
-wyciskanie sztanki na ławcepoziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-rozpiętki na ławce poziomej
-przenoszenie sztangielki za głowe

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głowy
-francuskie wyciskanie sztangielki leżąc
-prostowanie przedramion w opadzie tłowia

Brzuch:
-spięcie/unoszenie tłowia leżąc
-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg leżąc




Środa:

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielek leżąc na łąweczce poziomej

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangielkami
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną
-uginanie ramion na modlitewniku

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem




Piatek:

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
-wyciskanie sztangielek bokiem w góre

Uda:
-prostowanie nóg na maszynie
-przysiady ze sztangą
-zginanie nóg na maszynie

Łydki:
-wspięcia na palce




Zależy mi żeby nie było ćwiczeń zbyt mocno obciążąjących kręgosłup ze względu na moją wade postawy( plecy okrągło- wklęsłe)

[EXPERTO]

Napisz dokładnie ile wykonujesz serii w danym ćwiczeniu bo trudno się domyślić. Czemu nie ćwiczysz kapturów

[Cajmer]

Klatka:
Sztanga płaska 4x 8-10
S1.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 12-10
S2.przenoszenie sztangielki za głowe
Hantle płaska 3x 12-10

Triceps:
Francuz sztangą 3x 12-10
S1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-10
S2.Pompki tyłem z ciężarem max


Środa:

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8-10
-yates row 4x 12

A jeśli podciągasz się w serii ponad 15 to zrób

S1.Podciąganie szeroko max 3x
S2.Wiosło hantlą 12-10
Wiosło sztangą 4x 12-10
sztrugsy 3x max

(jeśli w treningu na plecy nie będzie MC to nigdy nie będzie wystarczająco dobry)

Biceps:
Hantle siedząc 3x 12
Modlitewnik sztangą 4x 8-10
Metoda 21

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x max
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x max

Piatek:

Barki:
wyciskanie sztangi z klaty 4x 8-10
S1.Unoszenie hantli na boki 4x 12-10
S2.unoszenie sztangi przed siebie

Uda:
-przysiady ze sztangą 4x 8-10
-prostowanie nóg na maszynie 4x 12-10
-zginanie nóg na maszynie 3x 15

Łydki:
-wspięcia na palce 3x max

brzuch rób po każdym treningu ale w mniejszym stopniu intensywności , wyjdzie łatwiejszy trening ale będziesz go robił 3x w tyg

[yakuza]

no właśnie ile seri i ile powtórzeń robić.

[Cajmer]

Już dopisałem

[yakuza]

co oznaczają skróty s1 i s2 i jest jakaś polska nazwa ćwiczenia yates row? Pozdro

[Cajmer]

s1.s2
to serie łączone , czyli po zrobieniu s1 przechodzisz od razu do s2 bez odpoczynku i robisz , jeśli zrobisz s1 i s2 uważaj to za 1 serie normalnego ćwiczenia .

yates row

[yakuza]

oki, jeszcze mam kilka pytanek

w klacie
sztanga płaska to wyciskanie sztangi?

hantle płaskie to rozpiętki?

w plecach

sztugusy to kaptury?

czy jako pierwsze cwiczenie mam wykonywać podciąganie a później reszte?



przedramiona i łydki mam wykonać tylko 3x a nie kilka seri po ileś tam powtórzeń


Dziekuje za odpowiedzi

[Cajmer]

oki, jeszcze mam kilka pytanek

w klacie
sztanga płaska to wyciskanie sztangi?

hantle płaskie to rozpiętki?

w plecach

sztugusy to kaptury?

czy jako pierwsze cwiczenie mam wykonywać podciąganie a później reszte?



przedramiona i łydki mam wykonać tylko 3x a nie kilka seri po ileś tam powtórzeń


Dziekuje za odpowiedzi

sztanga płaska to ciskanie sztangi
hantle to wyciskanie hantli nie rozpiętki

sztrugsy to kaptury

dałem Ci 2 przykłady, wybierz , które chcesz

przedramiona i łydki 3x max

masz wszystko wypisane , jak można się nie domyślić?