12 odpowiedzi w tym temacie

[tiop]

Witam!

Mam zamiar się wyrzeźbić i nie wiem czy mój plan jest dobry, bardzo proszę o sprawdzenie.

Wiek: 16lat
Wzrost: 190
Waga: 77KG

Do dyspozycji mam atlas tytan6, rowerek stacjonarny kettler i dwa hantle 4-kilowe

A oto mój plan:

Poniedziałek

Nogi:

1.Wyprosty nóg siedząc 20-15-10-8

Plecy:

1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 9x15
2.Wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego siedząc, chwyt neutralny 20-15-12-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 15-12-10-8

Biceps:

1.Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20-15-12-10-8-8
2.ściąganie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku 20-15-12-10-8-8


Wtorek:

Klatka:

1.Wyciskanie na atlasie 20-15-12-10-8-8
2.Wyciskanie na atlasie nachwytem 15-10-8-8
3.Pompki MH z nogami na podwyższeniu 12-10-8
4.Rozpiętki na atlasie 15-10-8-8

Barki:

1.Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 15-10-10-10-10
2.Unoszenie hantelek na boki 10-10-10

Triceps:

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 15-10-8-6-6
5.Wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 10-10-10
6.Wyprosty ręki z hantlą 10-10-10

Czwartek:

Nogi:

1.Wyprosty nóg siedząc 20-15-10-8

Plecy:

1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 9x15
2.Wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego siedząc, chwyt neutralny 20-15-12-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 15-12-10-8

Biceps:

1.Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20-15-12-10-8-8
2.ściąganie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku 20-15-12-10-8-8

Piątek:

Klatka:

1.Wyciskanie na atlasie 20-15-12-10-8-8
2.Wyciskanie na atlasie nachwytem 15-10-8-8
3.Pompki MH z nogami na podwyższeniu 12-10-8
4.Rozpiętki na atlasie 15-10-8-8

Barki:

1.Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 15-10-10-10-10
2.Unoszenie hantelek na boki 10-10-10

Triceps:

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 15-10-8-6-6
5.Wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 10-10-10
6.Wyprosty ręki z hantlą 10-10-10

[KAM]

Jaki staż?Co ty chcesz rzeźbić?

[EXPERTO]

Jaki staż?Co ty chcesz rzeźbić?

Dokładnie tak, co Ty chcesz rzeźbić Jak Ty masz niedowagę

[tiop]

Dokładnie tak, co Ty chcesz rzeźbić Jak Ty masz niedowagę

Mam brzuch i chcialbym się go pozbyć a przy okazji nabrać mięśni.

[EXPERTO]

Mam brzuch i chcialbym się go pozbyć a przy okazji nabrać mięśni.

No teraz to już konkretnie napisałeś, no to tak, jeśli jeszcze nigdy nie ćwiczyłeś to trzeba Ci trening przygotowawczy, czyli np. taki: http://forum-kultury...olnorozwojowka/

Na brzuch polecam: http://forum-kultury...czna-6-weidera/

[tiop]

No teraz to już konkretnie napisałeś, no to tak, jeśli jeszcze nigdy nie ćwiczyłeś to trzeba Ci trening przygotowawczy, czyli np. taki: http://forum-kultury...olnorozwojowka/

Na brzuch polecam: http://forum-kultury...czna-6-weidera/

a ten trening co ja podałem to dobry na rzeźbę jest?? w przyszłości może mi się przyda.

[EXPERTO]

a ten trening co ja podałem to dobry na rzeźbę jest?? w przyszłości może mi się przyda.

Taki sobie, jak bym dodał więcej powtórzeń w niektórych seriach. A w przyszłości to przecież może Ci Ktoś rozpisać taki plan treningowy.

[tiop]

Po tym treningu ogól no rozwojowym wyrobią mi się jakieś mięśnie??

[KAM]

Po tym treningu ogól no rozwojowym wyrobią mi się jakieś mięśnie??

Tak, ale jego głównym celem jest to abyś nabrał techniki oraz wytrzymałości/siły do treningów na masę.

[tiop]

Napisałem trening ogól no rozwojowy:


Mięśnie nóg
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie na atlasie (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie drążka wyciągu dolnego zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- unoszenie hantelek na boki (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka do klatki (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- wyciskanie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp z obciążeniem (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- A6W

[tiop]

Taki sobie, jak bym dodał więcej powtórzeń w niektórych seriach. A w przyszłości to przecież może Ci Ktoś rozpisać taki plan treningowy.

Powiedz mi w jakich ćwiczeniach i ile powtórzeń i co Byś zmienił żeby nie był taki sobie

[KAM]

Mięśnie nóg
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
- rozpiętki 3x12

Barki
- wyciskanie hantla z barku 12/10/8
- unoszenie hantelek na boki (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka do klatki (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- wiosłowanie hantlem 12/10/8

Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie ramio ze sztangielka w podporze o kolano 3x12

Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 15/12/10

Łydki
- wspięcia na palcach stóp z obciążeniem 4x20

Brzuch
- A6W

Ja bym tak zrobił

[tiop]

ja mam niestety do dyspozycji tylko atlas tytan 6 rowerek i dwa hantle. Sory że się tak dopytuje ale od jutra chciałbym zacząć trening