21 odpowiedzi w tym temacie

[firefly]

jechałem ostatnie 2 miesiące na fbw, w pierwszy miesiąc zrobiłem 1.5cm bicepsa, i ogólnie duży progres, w drugim już gorzej, a i progres ciężarów też słabiej idzie. Myślałem więc, żeby zmienić plan od lipca. Tylko tu moje pytanie: Czy jeżeli pomieszam ćwiczenia troche, ale zostawie takie same to będzie to wystarczająca zmiana?

Np załóżmy że mam A: ławka pozioma na klatę, sztanga stojąc na biceps, i B: ławka ukośna na klate, sztangielka z supinacją na biceps. Wtedy bym miał A:ławka pozioma i sztangielka z supinacją, B: ławka ukośna, sztanga stojąc.

Czy muszę w ogóle zmieniać te ćwiczenia na inne? Może jednak wystarczy sporo namieszać?

[Mr.chudy135]

Musisz zmienić ćwiczenia na całkiem inne, musisz je zaskoczyć nowym bodźcem. To że zmienisz kolejność ćwiczeń nic nie da bo i tak dalej będziesz robił te same do których mięśnie są już przyzwyczajone.

[firefly]

Tylko będzie problem z klatką piersiową... Mam do dyspozycji tylko sztange i JEDNĄ sztangielkę + ławkę płaską i ukośną (w wakacje idę do roboty, i dokupię drugą sztangielkę). Dotychczas na klatke miałem takie ćwiczenia: sztanga na ławce poziomej, sztanga na ukośnej, sztanga na płaskiej szeroki chwyt. Teraz nie bardzo wiem na co to zmienić, żeby nie wymagało czegoś czego nie mam, i jeszcze chwile mieć nie będę. Znalazłem takie ćwiczenia: Przenoszenia, sztanga na ławce poziomej wąskim chwytem, i wymyśliłem że może połączyć sztangę na ławce ukośnej z szerokim chwytem? Sam już nie wiem, doradźcie coś

[KAM]

Raczej podstawowych ćwiczeń nie zmienisz takich jak wyciskanie sztangi, ale można ćwiczyć partie sztangielkami dla lepszej dokładności oraz przy słabiej rozwiniętych częściach wykonywać jakieś inne ćwiczenie.Bodziec do budowy nie koniecznie wiąże się z całkowita zmiana planu/ćwiczeń bo może to być większe obciążenie, technika i atakowanie mięśnia pod innymi katami itp.

[Mr.chudy135]

Możesz wykonywać wyciskania hantla, rozpiętki itp. po kolei na zmianę prawa, lewa ręka. Tylko przytrzymaj się czegoś cięższego, stabilnego (spód łóżka, kaloryfer czy choćby leżącej na ziemi sztangi). I robisz normalnie tylko raz lewą ręką seria i potem od razu prawą.

[firefly]

Dobra, to może taki plan:

A:

Nogi: przysiady ze sztangą 3s
wspięcia na palce 2s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Klata: Ławka pozioma sztagielki 3s
Biceps: sztangielka w podporze o kolano 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Przedramiona: uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2s
+ 2s. sztrugsy

B:

Nogi: Jw
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Klata: Ławka ukośna głową w dół 3s
Biceps: sztanga stojąc z podchwytem 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
Przedramie: Jw, tyle że nadchwyt
Plecy: Martwy ciąg 3s
+ sztrugsy 2s

C:

Nogi: Jw
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Klata: Ławka ukośna głową w górę, troche szerszy chwyt (między normalnym a szerokim)3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 2s
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Przedramie: podchwyt 2s
Plecy: Martwy ciąg 3s


Klata 12 powt
Bic, tric, barki 10powt
plecy, łydki, uda, kaptury 20 powt

Na nogi codziennie to samo, bo dopiero zacząłem je robić, i narazie myśle że wystarczy. Zmieniłem prawie każde ćwiczenie na inne, więc nie ma tu np pompek odwrotnych itd. Oceniajcie, czy będzie ok!

[firefly]

Ejj, oceńcie prosze:P

[Mr.chudy135]

Rozpisz to jak to ma wyglądać w ciągu tygodnia i po ile powtórzeń.

[firefly]

Poniedziałek: C Czwartek: A sobot: B

Powtórzenia już napisałem:
Klata 12 powt
Bic, tric, barki 10powt
plecy, łydki, uda, kaptury 20 powt

[firefly]

Koledzy, jeszcze jedno pytanie;p Bo na tym moim fbw, to jadę z maksymalnym obciążeniem jakie mogę, żeby wykonać wszystkie serie i powtórzenia, ale tak ledwo ledwo. Czy w fbw powinno się używać takiego "maksymalnego" obciażenia, czy raczej lzejszego? W tym momencie np klatę na płaskiej męcze tymi nędznymi 32kg, i jest to raczej taki maks jak narazie, powinienem zmniejszyć? Jak tak to do ilu?

[firefly]

Noo, odpowiadać!

[firefly]

Ehh nikt nie odpowiada:/ Będę ten trening chyba robił, przez 2 miesiące (lipiec i sierpień), i zrobie to taką eksperymentalną formą obciązenia, jaką nazwałem "Metoda sinusoidalnie progresywna" ;p

Polega to na tym, że jeżeli np obciążeniem treningowym takim maksymalnym, żeby wykonać wszystkie serie ćwiczenia jest dla mnie w tym momencie np 30kg, to ćwiczę w ten sposób:

A=25kg B=27.5kg C=30kg D=32.5kg E=35kg

Tydz 1 – A Tydz 8 – D
Tydz 2 – B Tydz 9 – E
Tydz 3 – C
Tydz 4 – B
Tydz 5 – C
Tydz 6 – D
Tydz 7 - C


I tak na każde ćwiczenie. Myślicie że dobra metoda? Dzisiaj mi przyszła do głowy, chyba ją wypróbuję

[KAM]

Ja bym ćwiczył jednym planem a nie 3 wersjami w tygodniu.

[firefly]

a który byś wybrał? I co myslisz o tym planie zmiany obciążeń?

[KAM]

http://forum-kultury...l-body-workout/ a czytałeś tego arta?

[firefly]

Owszem, ale tam akurat nie ma odpowiedzi na pytanie czy ten plan obciążeń byłby ok. A i myslę że chyba jechałbym 3 różnymi planami, jak wyżej napisałem

[KAM]

Ćwicz najpierw duże partie, bo te co masz rozpisane to są przeplatane małe z dużymi.

[firefly]

to to wiem, poprostu nie rozpisywałem tego w kolejności wykonywania;p Co z tym obciążeniem? A i sam dobór ćwiczeń ok?

[KAM]

Nogi: przysiady ze sztangą 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Klata: Ławka pozioma sztanga 3s
Biceps: unoszenie sztangi 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Plecy:wiosłowanie sztanga 3s

Dla mnie to tak by wyglądało; podstawowe ćwiczenia
To tak raczej dodatkowe ćwiczenia, ale można uwzględnić.
Szrugsy
wspięcia na palce 2s
przedramiona

[firefly]

a z ciężarem co?